吃冷米饭能控糖减脂？医生揭秘抗性淀粉

大米煮熟后淀粉充分糊化，易被消化吸收、快速升糖，但是将煮熟的米饭冷藏放凉后，其中的部分淀粉会转化成抗性淀粉。抗性淀粉有利于身体健康，不仅不会导致肥胖，反而有助于减轻脂肪肝、控制血糖，因此，不少人开始专门准备冷米饭并食用。

冷米饭能想吃多少吃多少吗？有必要用专门的抗性淀粉代餐吗？上游新闻记者采访了重庆两江新区人民医院减重门诊医生罗秋平。

冷米饭，是冷藏还是冷冻后的米饭？

罗秋平介绍，这里的“冷米饭”是冷藏后的米饭，冷藏温度在2~4℃。“在烹饪过程中，淀粉分子，尤其是直链淀粉从有序变为无序（糊化）。当温度下降，尤其是冷藏后，它们重新排列、结晶，变得难以被酶消化，形成抗性淀粉。”

上游新闻记者留意到，有网友将米饭冷冻后再复热食用，这样做也能让米饭产生抗性淀粉吗？罗秋平介绍，快速冷冻会打断淀粉分子结晶的过程，反而不利于抗性淀粉的形成。另外，米饭室温自然冷却虽然也会产生一些抗性淀粉，但效果远不如冷藏显著。

抗性淀粉并不只在冷米饭中。罗秋平告诉上游新闻记者，面条、馒头、面包、土豆、红薯、紫薯、山药等冷却后，抗性淀粉含量都会明显升高。燕麦、黄豆、绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆和生香蕉（未熟透、偏青）等，是本身天然含较多抗性淀粉的食物。

冷米饭含抗性淀粉，能多吃吗？

抗性淀粉不被小肠消化吸收，热量低，这是否意味着多吃一些冷米饭也无妨？罗秋平表示：“不能！”

她介绍，虽然抗性淀粉具有不被小肠消化吸收、热量较低、能促进有益菌生长等优点，但是总热量和总碳水摄入仍需控制。抗性淀粉热量并非为零，如果因为“吃不胖”就大量吃，总热量仍可能超标，反而不利于体重管理。

“另外，抗性淀粉本质是一种不易消化的膳食纤维，过量摄入会引起恶心、腹胀、肠鸣、排气增多等胃肠道不适，务必均衡饮食。”她说。

吃冷米饭还要注意这些细节

罗秋平提醒，并非人人都适合吃冷米饭。抗性淀粉在大肠发酵产气，可能引起腹胀、腹痛、腹泻，老年人、儿童、孕妇及胃肠疾病患者等消化功能弱者，不推荐食用。还有体瘦、食欲缺乏者也不适合食用，因为冷米饭饱腹感强、能量相对较低，不利于需要增重的人群。

“还要注意食品安全风险，冷米饭是蜡样芽孢杆菌等细菌的绝佳培养基，在室温下放置超过2小时，尤其是夏天，易滋生细菌，导致食物中毒。另外，不要长期只吃冷米饭，过度依赖可能造成饮食单调，缺乏其他营养素。”她说。

如何正确准备冷米饭？罗秋平说：“煮好后1小时内放入冰箱，务必密封后冷藏，并在1—2天内食用完毕，再次食用前应充分加热，室温下放置过久的冷米饭请勿食用。”

市面上还有专门的抗性淀粉出售，有人用它来代餐。罗秋平介绍，对于大多数人来说，这没有必要，通过日常饮食即可获取。通过吃杂豆饭、放凉的薯类、青香蕉等天然食物，不仅能摄入抗性淀粉，还能获取更全面的维生素、矿物质和膳食纤维。市售抗性淀粉多为加工提取物，价格高，且脱离食物基质后，其健康效益是否等同于天然来源尚存在争议，依赖其代餐而忽视整体膳食质量，得不偿失。

上游新闻记者 何艳