米饭配土豆——「碳水炸弹」还是「控糖帮手」？

作者：曹语恬（学生），科学指导与修改：范志红

一碗白米饭，一盘土豆丝——中国人餐桌上的经典搭配。随着营养知识大众化，很多人看到这个组合，第一反应就是：

这不是「碳水炸弹」吗？肯定是升糖快、容易胖啊！

但是事实真的是这样吗？

一项来自中国农业大学的最新研究[1]给出了一个完全不同的答案：土豆和米饭一起吃，不一定会让血糖飙升，甚至还可能有利于控糖。关键要看土豆是怎么做的，又是怎么吃的。

先说答案：要想让土豆有利于控糖，需要三个前提：

1 把土豆做得「硬」一点；

2 用硬土豆替代三分之一的主食；

3 土豆和主食一起，配合菜肴一起吃。

两种土豆，两种血糖表现

研究人员做了这样一个实验：他们让 20 位健康女性吃了三顿不同的午餐：

（1）用含有 50g 淀粉的纯米饭作为对照【RS】；

（2）用「硬土豆」替换掉 1/3 的米饭【HP+R】；

（3）用「软土豆」替换掉 1/3 的米饭【SP+R】。

这里的「硬土豆」和「软土豆」如何界定呢？

硬土豆：七分熟，口感脆硬，像我们炒土豆丝时刚断生的状态（中心温度约57.6℃）。

软土豆：完全熟透，口感软糯，像炖菜里的土豆（中心温度约77.4℃）。

实验结果显示：

和单吃米饭作为主食相比，吃「硬土豆+米饭」作为主食的人，餐后血糖的表现明显更好：

——血糖峰值明显降低，平均低了 0.9 mmol/L。

——波动幅度明显降低，平均低了 0.7 mmol/L。

——2 小时内的血糖曲线下面积明显减小，平均减了 32%；4 小时内的血糖曲线下面积更是减少了 38%。

这些指标都说明，把三分之一的白米饭换成硬土豆，对稳定餐后血糖波动效果卓著。

然而，吃软土豆+米饭的时候，效果就差多了。

——血糖峰值没有显著下降，最大波动值也没有下降；

——2 小时内的血糖曲线下面积平均只减了 14%；4 小时内的血糖曲线下面积减少了 26%，只有这一项显著低于米饭对照。

——血糖变异系数还变大了，也就是说，吃软土豆后，血糖上升和下降的速度都更快，说明它消化吸收的速度非常快。

总之，把三分之一的白米饭换成软土豆，对餐后血糖波动并没有明显的好影响。

其实，此前的研究就已经证明，硬土豆和软土豆，血糖指数（GI）差异非常大，前者是 56，后者是 82[2]。

两种土豆，胰岛素分泌模式不同

这两种土豆，激发胰岛素产生的效果又会有什么区别呢？

测定发现，和吃米饭的对照组相比，吃硬土豆+米饭这一组，胰岛素反应也更加平缓。胰岛素峰值降低了 35%，曲线下面积降低了 38%。最让人高兴的是，胰岛素敏感性上升了 29%，而胰岛素抵抗指标下降了 58%。

而吃软土豆+米饭这一组呢？和纯吃米饭的对照组几乎没有什么区别。

可见，吃硬土豆有利于改善一餐的胰岛素敏感性，提示这种吃法适合胰岛素抵抗的人。

图：餐后血浆中胰岛素的反应强度

两种土豆，饱感没有差异

研究者还测定了餐后的饱腹感、饥饿感和食欲等指标，结果发现，三组之间没有差异。

换句话说，硬土豆+米饭的吃法，因为抗性淀粉含量比较多，真实热量值是略有下降的。即便如此，并不会让人感觉更饿，因为土豆是一种著名的高饱腹感食物。

这说明，这种吃法很适合需要减肥的人。

为什么硬土豆表现更优秀？

为什么明明软土豆和硬土豆数量完全相同，血糖结果却差异很大？可能原因有三方面。

原因 1：硬土豆的抗性淀粉（RS）多，淀粉消化率低，就等于少吃了淀粉。

测定发现，相比于完全加热至软烂程度的土豆，「硬」土豆有更多的抗性淀粉。它的抗性淀粉比例高达 87%，而软土豆中只剩下 19%。

知识点 1

抗性淀粉，可以简单理解为「抵抗消化」的淀粉。它不像普通淀粉那样在小肠里快速分解成葡萄糖，而是像膳食纤维一样，穿过小肠，进入大肠。它也能延缓胃的排空速度，并提供更好的饱感。

换句话说，抗性淀粉虽然有「淀粉」这个名称，但并不能变成葡萄糖，在小肠里被人吸收。它会穿小肠而过，成为结肠中有益菌群的好食物。

既然实际被身体吸收的淀粉少了，血糖反应自然就会低一些。在这项研究中，硬土豆组大概减少了四分之一的可消化淀粉。

知识点 2

抗性淀粉进入结肠后，经过微生物的发酵，会转变成短链脂肪酸。

这些短链脂肪酸部分被肠道利用，既能增加肠道的动力，又能改善肠道环境，抑制有害微生物。还有一部分被吸收入血，起到帮助调整血脂和血糖的作用。

那么，硬土豆餐后血糖改善，是不是因为抗性淀粉被发酵变成短链脂肪酸了呢？并不是。

因为抗性淀粉从胃里进入小肠，再穿过小肠到达结肠，被微生物发酵，需要的时间不会少于 8 个小时。餐后几个小时是看不出来的。在这项研究中，中午吃了抗性淀粉，它所产生的好处，可能要到第二天早上才能表现出来。

所以，硬土豆能产生那么大的血糖和胰岛素改善效果，除了淀粉吸收减少了 1/4 外，很可能还有其他因素。

原因 2：相比于「软」土豆，「硬」土豆烹调时间短，能保留更多的多酚类物质。

图：经过不同处理方式土豆中的酚类物质的含量

RP：生土豆； HP：「硬」土豆； SP：「软」土豆

知识点 3

生的土豆富含多酚类成分。多酚类物质接触空气时会氧化，这就是土豆切开后容易变黑的原因。多酚类物质可以与消化酶结合，从而降低消化吸收速度；可以抑制葡萄糖在小肠中的吸收速度；也可以调节胰岛素信号调节通路。

总之，硬土豆加热程度低，能保存较多的多酚类成分，有利于提高胰岛素敏感性。

原因 3：「软」、「硬」土豆引起的口腔加工不同。

和软土豆相比，「硬」土豆有更爽脆、更坚硬。测定表明，它有更大的穿刺强度、抗剪切强度，处理它需要消耗更多能量。吃这种口感的食物，就需要更多咀嚼。即便咀嚼之后，也不可能变成泥状，而是碎粒状，细胞没有破碎。

淀粉藏在细胞里面，消化速度就会减慢，葡萄糖释放变慢，从而有利于平稳餐后血糖，也就不需要分泌那么多胰岛素了。

用土豆替代部分米饭，营养会更好吗？

可能还有很多朋友会问：用土豆替代一部分米饭，这一餐的营养价值会变得更好，还是更差呢？

也许，大部分人都低估了土豆的营养价值。

土豆可不是纯淀粉。从营养学角度看，土豆是一种营养素密度较高的食物。

土豆中的蛋白质质量高于谷物。其中含有全部 9 种必需氨基酸，其中赖氨酸含量远高于大米、面粉、玉米等常见主食的蛋白质。而且，土豆蛋白中不含面筋蛋白质（gluten，即所谓的麸质），对麸质不耐受人群友好，容易被人体消化吸收，可以被开发为功能性食品。

除蛋白质外，土豆还富含多种 B 族维生素，其中维生素 C 的含量可以和番茄相媲美。在矿物质方面，土豆是膳食中钾的重要来源，比香蕉的钾含量还要高：根据文献数据，每 100 克鲜土豆约含钾 421 毫克，可满足成年人每日推荐摄入量（2000-2400 毫克）的约 18%[3]。

要知道，精白大米中，既不含维生素 C，维生素 B2 含量低，钾含量更是比土豆低一个数量级。

所以，如果用土豆替代一部分米饭，就能有效提高一餐的钾含量和多种维生素含量。

怎样理解和应用测个研究结果？

（1）土豆属于薯类是一种优质的主食食材，膳食指南推荐每日摄入 50~100g 薯类。

如果用土豆部分替代白米饭或白馒头，在不增加血糖负担的前提下，也能有效增加 B 族维生素和钾的摄入量。

（2）土豆的烹调方式不同，口感不同，血糖反应就大不一样。如凉拌土豆丝（片）、少油快炒等，烹调后仍保持脆硬的口感，就不会带来血糖反应的大幅度上升。会让血糖快速上升的，是那些烹调到软糯状态的土豆。

（3）减肥人士如果将三分之一精白米饭换成质地脆口的凉拌土豆丝，可能在不感觉饥饿的前提下，降低实际摄入的热量。

（4）脆硬的土豆是抗性淀粉的低成本好来源。由于抗性淀粉有利于增加肠道有益菌群，发酵产生短链脂肪酸调节血脂，可能适合便秘、高血脂、脂肪肝的人。

同时，还要注意以下几个问题：

（1）在主食不减量的情况下，额外摄入大量炖软的土豆菜肴，会增加摄入的总热量，也会增加血糖负荷。如果吃土豆烧肉、土豆炖鸡等菜肴，则宜相应减少主食。

（2）土豆替代部分白米饭、白馒头作为主食，有利增加维生素摄入量。但如果用土豆替代绿叶蔬菜，那就会适得其反了。

（3）按同样热量值比较，土豆饱腹感远高于米饭；同时，硬土豆中的淀粉消化吸收率较低。故而，用部分硬土豆替代米饭的做法，不适合食量较小、体型偏瘦、消化不良的人，更适合食欲好、消化能力强、需要减重的人。

最后温馨提示：这项研究仅是一天的研究，不能确认长期效果。同时，研究是在健康女性志愿者中进行的，糖尿病患者是否可以长期应用，还需要进一步的研究。

首图由 AI 生成。

参考文献：

1 Wei J, Fan Z, Deng Y, et al. Minimally Cooked Potato Improved Glycemic Response AcrossTwo Meals and Insulin Sensitivity of Rice–Potato Mixed Meals:A Randomized Controlled Acute Trial. Nutrients, 2026, 18, 973.

2 Zhao W, Zhou Y, Yuan Y, et al. Co-preload of Potato and Low Viscosity Soluble Fiber Mitigated Postprandial Glycemia in Healthy Subjects: an Acute Randomized Trial. Nutrients，2020, 12:2759.

3 Yang Z, Liu J, Wang J, et al. Biofortification of Potato Nutrition. Journal of Advanced Research, 2024, 64(10): 1–14.

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范志红_原创营养信息

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国健康促进与教育协会营养素养分会副主委

中国营养学会膳食与烹饪营养分会副主委

中国老年学与老年医学学会

老年营养与食品分会副主委

中国食品科技学会理事

中华预防医学会健康传播分会理事

中国农业大学食品科学博士