老年人要多吃的8道家常菜，简单易做还有营养，越吃越香

随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐下降，饮食上需要更加注重营养均衡和易于消化。今天就为大家介绍 8 道适合老年人的家常菜，做法简单，营养丰富。

一、红烧肉鹌鹑蛋

【食材】

五花肉500克、鹌鹑蛋300克、生姜4片、八角2颗、香叶1片、干辣椒2个、冰糖10粒、啤酒1瓶（500毫升）、料酒2勺、生抽2勺、老抽1勺、蚝油1勺、腐乳1块、葱花少许

【做法】

1. 处理五花肉：五花肉切成2厘米见方的块，冷水下锅，放入2片生姜和1勺料酒，大火煮沸后撇去浮沫，煮3分钟后捞出，用温水洗净沥干。

2. 煮鹌鹑蛋：锅中加水，放入鹌鹑蛋，大火煮开后转小火煮5分钟，捞出放入冷水中浸泡，待凉后剥去蛋壳备用。

3. 炒糖色：热锅放少许油，放入冰糖，小火炒至冰糖融化成深褐色，放入五花肉块，中火翻炒，让肉块均匀裹上糖色，炒出五花肉的油脂。

4. 加香料和调料：放入剩余的生姜片、八角、香叶、干辣椒，翻炒出香味，然后加入2勺生抽、1勺老抽、1勺蚝油和1块腐乳（用勺子压碎），继续翻炒均匀，让肉块充分吸收调料的味道。

5. 炖煮五花肉：倒入1瓶啤酒和半碗开水（水量没过五花肉），大火烧开后转中小火，盖上锅盖焖煮40分钟，期间偶尔开盖搅拌一下，避免糊底。

6. 加鹌鹑蛋：放入剥好的鹌鹑蛋，继续焖煮30分钟，直到汤汁收至浓稠，肉块软烂，最后撒上葱花，香喷喷的红烧肉鹌鹑蛋就做好了！

二、鸡公煲

准备食材

鸡腿3只、洋葱半个、土豆1个、青椒1个、姜、蒜、葱

调料：豆瓣酱2勺、生抽2勺、老抽半勺、蚝油1勺、料酒1勺、白糖半勺、盐少许

详细制作步骤

1. 鸡腿洗净，剁成大小适中的块，放入清水中浸泡10分钟泡出血水，沥干备用。

2. 鸡块放入碗中，加半勺料酒、少许盐抓匀，腌制10分钟，更入味不腥。

3. 土豆去皮切滚刀块，洋葱切块，青椒切块，姜切片，蒜去皮拍扁。

4. 锅中倒油，油热后放入鸡块，中火煎至两面金黄，把水分煎干，盛出备用。

5. 锅里留底油，放姜片、蒜、葱段爆香，加2勺豆瓣酱，小火炒出红油和香味。

6. 倒入煎好的鸡块，翻炒均匀，加生抽、老抽、蚝油、白糖，翻炒至上色。

7. 加入没过鸡块的热水，大火烧开后转小火，盖上盖子焖煮20分钟。

8. 放入土豆块继续焖10分钟，最后放洋葱和青椒，开大火收汁，汤汁浓稠裹在食材上即可出锅。

三、蚕豆炒鸡蛋

食材：新鲜蚕豆、鸡蛋、小葱、大蒜、生抽、蚝油、盐、鸡精

做法：

1、先把蚕豆的外壳剥掉，里面那层薄皮也得撕下来，那层皮不撕掉孩子吃着觉得硬。然后烧锅开水，把蚕豆放进去焯1分钟，捞出来控控水，这样做出来的蚕豆又软又嫩，还能去掉那股子生味。

2、接着切点小葱，切成段，大蒜剁成末。拿三四个鸡蛋，搁一点点盐，用筷子使劲搅散，搅到蛋液起小泡泡，这样炒出来的鸡蛋才蓬松。

3、锅里倒油烧热，先把蒜末和一半的葱段放进去，小火炒出香味来，别炒糊了。

4、把焯好水的蚕豆倒进去，中火翻炒一两分钟，蚕豆断生了，颜色也变得更绿了就行。

5、把搅好的鸡蛋液淋在蚕豆上，先别急着动，等底下的蛋液定型了，再用铲子轻轻翻几下，炒成大块的鸡蛋。

6、最后加一勺生抽、一勺蚝油，再来点盐和鸡精，翻炒均匀，让蚕豆和鸡蛋都挂上味儿，撒上剩下那半葱段，翻两下就能出锅了！

四、炝拌有机花菜

准备食材：有机花菜、干辣椒、花椒、蒜、小米辣、葱。

做法步骤：

1、准备一个有机花菜，掰成小朵，放入清水中，加入少许盐浸泡5分钟，再冲洗干净。大蒜切末，干辣椒切段，小米辣切圈，葱切葱花备用。

2、起锅烧水，水开后加入少许盐和几滴食用油，放入花菜焯烫1分钟左右，焯至断生后捞出，迅速过一遍凉水，沥干水分后放入大碗中。

3、将蒜末、干辣椒段、葱花、小米辣圈铺在花菜上。另起锅烧油，油热后放入几粒花椒，小火炸出香味，将花椒捞出不要。

4、将烧好的热油均匀地淋在蒜末和辣椒上，激发出香味。加入1勺盐、1勺白糖、2勺生抽、1勺香醋，用筷子翻拌均匀即可装盘。

五、梅干菜扣肉

准备食材：五花肉、梅干菜、葱姜、八角、冰糖、料酒。

做法步骤：

1、准备一块精品五花肉，冷水下锅，放入葱段、姜片、两个八角、1勺料酒，大火煮开转小火煮30分钟，煮至用筷子能轻松扎透后捞出。

2、捞出的五花肉趁热在猪皮上均匀地抹上一层老抽，用牙签在猪皮上扎一些小孔，方便入味。

3、起锅烧油，油温六成热时，将五花肉的猪皮朝下放入锅中，盖上锅盖，小火慢煎，煎至猪皮呈金黄酥脆的虎皮状后捞出，放入凉水中浸泡10分钟。

4、准备适量的梅干菜，提前用温水泡发，反复清洗干净泥沙，挤干水分后切成小段备用。

5、锅中留底油，放入葱末、姜末爆香，倒入梅干菜，加入1勺生抽、半勺老抽、1勺蚝油、少许冰糖，翻炒均匀，炒出香味后盛出。

6、将泡好的五花肉改刀切成厚片，肉皮朝下，整齐地码入碗中，铺上炒好的梅干菜，轻轻压实，淋入半碗清水。

7、放入蒸锅中，水开后转中火，蒸一个半小时，蒸至肉质软烂。取出后倒扣在盘中即可。

六、红烧鲳鱼

食材：鲳鱼一条，生姜、葱段适量，盐少许，生抽、老抽少许，清水适量。

做法：

1、鲳鱼处理干净，表面划几刀方便入味，用厨房纸吸干水分。

2、锅中放少许油，将鱼煎至两面微黄，放入葱姜爆香。

3、加少许生抽、一点点老抽上色，倒入适量清水，小火焖煮 10 分钟。

4、开大火收一下汤汁，加盐调味，汤汁浓稠就可以出锅。

5、香味浓郁，鱼肉入味，孩子越吃越香，体质也越来越扎实。

七、菠萝猪排

食材清单： 猪里脊肉或梅花肉300克（梅花肉带点雪花，更嫩），新鲜菠萝半个（约200克果肉），青椒半个，红椒半个，2勺番茄酱（约30毫升），1勺白糖（约15克），1勺白醋（约15毫升），1勺生抽（约15毫升），少许盐，1个鸡蛋，3勺玉米淀粉（约30克），适量食用油。

制作过程：

1. 处理猪排有绝招： 猪里脊肉切成半厘米厚的片，然后用刀背轻轻拍打两面——这叫“松肉”，目的是打断肉纤维，让口感更嫩。拍完后切成麻将大小的块。加少许盐、1勺料酒、半个蛋清，抓匀腌15分钟。

2. 菠萝处理不能省： 菠萝去皮后切成和猪排差不多大的块，泡在淡盐水里10分钟。为什么？菠萝里的菠萝蛋白酶会刺激口腔黏膜，盐水一泡就老实了，而且能去除涩味，让甜味更突出。泡完沥干备用。

3. 挂糊和油炸： 腌好的猪排倒掉多余汁水，加入剩下的半个蛋清和3勺玉米淀粉，用手抓匀，让每块肉都裹上一层白白的粉浆。锅里倒油烧到六成热（油面微微波动，放一粒葱花进去立刻冒大泡），逐块下入猪排，别一次性全倒进去，会粘在一起。中火炸2分钟到表面淡黄，捞出来。油温升到八成热（油面平静但冒青烟），再下锅复炸30秒——这一步让外壳更酥脆。

4. 炒酸甜汁： 另起一锅，放少许油，加入2勺番茄酱小火炒出红油，然后加1勺白糖、1勺白醋、1勺生抽、小半碗水（约50毫升），煮到冒泡。酱汁浓稠度怎么判断？用锅铲划过锅底，酱汁能短暂露出锅底不立刻合拢，就说明稠度够了。

5. 快速翻拌出锅： 倒入菠萝块、青红椒片（切菱形块更好看），再倒入炸好的猪排，大火快速翻拌10秒，让每一块都裹上酱汁。千万别炒久了，菠萝会出水变酸，猪排外壳也会回软。装盘，趁热吃，外酥里嫩、酸甜爆汁！

八、清炒西兰花

准备食材：西兰花、蒜、盐、生抽。

做法：

1. 西兰花切成小朵，焯水备用。蒜切末。

2. 锅中倒油，放入蒜末爆香，加入西兰花翻炒。

3. 加盐、生抽调味，翻炒均匀即可。

这 8 道家常菜，做法简单，营养丰富，非常适合老年人食用。希望老人们都能吃得健康、吃得开心。