蔬菜里的“天然钙片”，这6种被重点推荐

钙是人体含量最高、不可或缺的一种矿物元素。身体缺钙，可导致骨质疏松、抽筋、腰腿痛、骨骼畸形、骨折、免疫力下降等一系列问题。

提到补钙，很多人第一反应是牛奶。但你可能不知道，蔬菜里也藏着不少“补钙高手”，而且它们还有牛奶不具备的独特优势。

很多蔬菜的钙含量比牛奶高

中国注册营养师曹展介绍，钙含量较高的蔬菜及其补钙优势主要体现在以下几个方面：

1

钙含量高

牛奶的钙含量约为100毫克/100克，以下几种常见蔬菜的钙含量更为突出：

• 第一梯队（约300毫克/100克）：胡萝卜缨、荠菜；

• 第二梯队（约200毫克/100克）：芥菜（又叫雪菜或雪里蕻）、绿苋菜、乌塌菜、红薯叶；

• 第三梯队（高于牛奶）：木耳菜、油菜薹、毛豆、小油菜、茴香等。

2

热量低

选补钙食物，不能只看钙含量高低，也要看“钙营养素密度”，也就是用钙含量除以热量的值。这个值越大，说明同等热量下，提供的钙元素越多。

蔬菜水分含量高、热量低，因此“钙营养素密度”远高于其他食物。

3

含多种有助钙吸收利用的成分

除了钙，蔬菜还富含镁、钾以及维生素K，其中：

• 镁本身就是骨骼、牙齿中的成分，而且有利于提高钙的利用率；

• 钾供应充足，能有效减少尿钙流失；

• 维生素K可以“引钙入骨”——它能激活骨钙素，促进钙在骨骼中沉积，从而让钙的作用最大化。

除了有助骨骼健康，蔬菜还含有丰富的维生素C和膳食纤维等有益成分，这些成分相互协作，对人体健康有着多方面的益处，如促进肠道蠕动、增强免疫力等。

蔬菜补钙也有“短板”

不过，蔬菜在补钙方面并非十全十美，主要有以下两点不足。

一些蔬菜中含有草酸、植酸等成分，会与钙结合形成难溶性盐类，降低钙的吸收率。以菠菜为例，需要在烹饪前进行焯水处理，以降低草酸含量，提高钙的吸收率。

此外，对于生活节奏快、时间紧张的现代人来说，蔬菜在便捷性上不占优势——喝半斤牛奶或酸奶很轻松，但准备和食用蔬菜要麻烦一些。

但综合来看，蔬菜除了钙，还富含多种维生素、矿物质及抗氧化成分，营养价值全面，值得多吃。

这6种菜重点推荐

需要说明的是，在补钙方面，蔬菜和牛奶并不是竞争关系，而是协作关系，它们共同为人体提供全面均衡的营养。

中国营养学会建议，蔬菜和牛奶的摄入量都要达到300~500克/天。在此基础上，常吃以下几种蔬菜，补钙效果更好。

1

荠菜（294毫克/100克）

荠菜是春季时令菜，其中富含的维生素C也能促进钙吸收。建议先焯水30秒去草酸，再搭配豆腐做成荠菜豆腐羹，或搭配肉类做馅，包成包子、饺子。

2

绿苋菜（187毫克/100克）

除了富含钙，绿苋菜的镁含量也很高，是蔬菜中的佼佼者。绿苋菜草酸含量比较高，烹调前需要先用沸水焯烫一下，可以凉拌、炒制，也可以做汤。

3

乌塌菜（186毫克/100克）

乌塌菜维生素K含量非常丰富，其草酸含量极低，无需焯水。推荐水油焖、急火快炒或搭配菌菇煮汤，有助保留脆嫩口感，减少钙流失。

4

木耳菜（166毫克/100克）

木耳菜富含的水溶性多糖和黏液蛋白可包裹钙离子，阻碍其与草酸结合，提升吸收效率。木耳菜适宜素炒，大火快炒有助保留其嫩滑的口感。

5

油菜薹（156毫克/100克）

各种菜薹都是春季时令菜，其中，油菜薹钙含量最高。

菜薹中草酸等抗营养因子含量较低，因此钙的吸收利用率相对较高。油菜薹最简单的吃法是水煮后淋上各种酱汁，也可以大火快炒。

6

毛豆（135毫克/100克）

除了钙，毛豆还富含优质蛋白质和大豆异黄酮等植物化合物。

带壳盐水煮有助保留毛豆的营养，注意一定要彻底煮熟，因为生毛豆中含有胰蛋白酶抑制因子、植物红细胞凝集素等抗营养物质，若没有煮熟，吃后可能出现头晕、呕吐、腹痛等问题。▲