营养师分享：四个轻松增加纤维摄入的饮食小窍门，助力降胆固醇

当罗布·霍布森，一位注册营养师，发现他的胆固醇水平在六月份“真的很高”时，他决定通过饮食来控制胆固醇，特别是增加纤维的摄入。

六个月后，他再次检测时发现胆固醇水平有所改善，并发现了四个让摄入更多纤维变得简单的技巧。

胆固醇是一种身体所需的脂肪物质，参与许多身体过程，但如果一个人有过多的LDL或“坏”胆固醇，它可能会在动脉中形成粘稠斑块，使他们面临更大的心血管疾病风险。

为了降低胆固醇水平，美国心脏协会建议每周至少锻炼150分钟，戒烟和戒电子烟，保持健康体重，并遵循低饱和脂肪和高纤维的心脏健康饮食。如果这些措施无效，医生可能会开一些他汀类药物来降低LDL胆固醇。

霍布森是《解构你的生活》和《低食欲食谱》的作者，他每天早上锻炼大约一个小时，饮食中几乎不吃超加工食品和饱和脂肪。所以，他开始专注于增加纤维的摄入。

根据美国国家脂质协会，每天摄入至少5到10克可溶性纤维，有助于降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。藜麦、燕麦、鳄梨、红薯、胡萝卜以及奇亚籽或亚麻籽都是很好的例子。

以下是霍布森给您提供的增加饮食中纤维的建议。

吃早餐

霍布森非常推荐吃早餐，因为早餐可以搭配很多高纤维的食物，比如燕麦、坚果和种子。“在这个时间吃足够的纤维真的很简单，”他告诉《商业内幕》。

他有两种常吃的早餐搭配。第一种是一个希腊酸奶碗，里面放着浆果、燕麦和奇亚籽。第二种是过夜燕麦，他用牛奶、蛋白粉、浆果、蜂蜜、坚果和种子来制作。

纤维食品储藏柜

霍布森给自己设定了一个挑战，每餐都要从储物柜里挑选一样东西。“这样至少你知道自己在为此付出努力，”他说。

他备齐了扁豆、各种豆类、全麦意大利面、糙米，还有像水果坚果棒、喜欢搭配奶酪的黑麦饼干和海藻薄脆这样的零食。

“我总是在找东西，我觉得把所有东西放在一个地方方便多了，”他说。

在餐中加入豆类和豆荚，剩下的放进冰箱保鲜盒里

霍布森说，最简单的添加纤维的方法就是往餐里倒半罐豆类或豆荚。“比如说，一杯黑豆就有15克纤维。”他说，“你可以把它们加到任何菜里。”

将一些混合进汤、酱汁或咖喱中，或者简单地在沙拉上撒上几汤匙。

如果你不打算使用整罐，霍布森建议将剩下的倒入一个保鲜盒中，并放入冰箱。这样，它们能保持更新鲜，也更容易取用。“这样你就不用担心，‘我会浪费罐子里的剩下的东西，’”他说。

让你想吃的食物放在显眼的位置

霍布森建议将你想吃的食物放在一个显眼的位置。这样，你就更容易去拿它们。“坚果和种子，始终将它们放在一旁，这样它们就在那里，”他说。

研究表明，你在台面上放置的食物可能会影响你的体重，而体重又可能影响胆固醇水平。在2015年发表于Sage Journals的一项研究中，康奈尔大学的研究人员分析了纽约210个台面上的可见食物，并测量了它们主人的BMI。他们发现，只有新鲜水果可见的人，平均体重比那些放着不健康零食（比如糖果、汽水和谷物）的人轻了20磅。

“这就是你基本的看见食物饮食——你吃你看到的东西，”研究的主要作者布赖恩·万辛克（Brian Wansink）对这些发现说道。

但如果你还没准备好改变厨房布局，霍布森（Hobson）建议遵循一个基本原则：“确保每餐都有点纤维，”他说。