肩膀这2个最容易酸痛的位置，常练这8个肩部动作就改善了！

如果你经常感觉到肩膀不舒服，反反复复的酸痛，像有一块大石头压在上面，那么一定是出现肌肉劳损了……

肩部是特别容易出现疼痛的关节位置，尤其以肩峰和肩胛骨内侧缘肩胛骨缝的疼痛居多~

除了久坐、不良的体态圆肩驼背、乌龟脖等原因外，还与肩颈长期不动，肌肉僵硬，经络不通气血瘀堵有关。

今天给大家分享8个站立肩颈练习，疏通肩颈经络，改善不良体态，消除肩颈疼痛，还你健康的肩颈。

动作1:

• 自然站立，身体一条直线
• 吸气，头颈带领脊柱延展
• 呼气，双手五指交握反转掌心
• 向上举过头顶，微微抬头
• 胸腔打开，眼睛看向手背
• 保持3-5秒，双手经体侧还原
• 重复以上动作练习10-15次

注意点：动作全程身体延展拉长，不要弯腰弓背。

动作2:

• 自然站立，身体一条直线
• 吸气，双手臂经体侧向上
• 小臂相互贴合在胸部前侧
• 呼气，肩背发力
• 双手臂向两侧打开
• 吸气，并拢，呼气，再次打开
• 重复以上动作练习10-15次

注意点：双肩下沉，不要耸肩，利用肩背发力做动作，手肘向前，肩胛骨相互远离，手肘向后打开，肩胛骨向身体中间夹。

动作3:

• 自然站立
• 双手在身体后侧五指交握
• 吸气，延展脊柱
• 呼气，大臂外旋，双肩向后展开
• 双手臂向后向上抬
• 打开胸腔，微微抬头
• 保持3-5秒，落手臂，双手不分开
• 呼气，再次打开双肩
• 重复以上练习10-15次

注意点：先让大臂外旋外展再向后抬手臂，这样可以抬的更高，肩部的伸展更深入。

动作4:

• 自然站立，双手放在头部后侧
• 呼气，低头，含胸弓背
• 肩胛骨相互远离
• 双手肘身体前侧相互靠拢
• 吸气，抬头挺胸
• 双手肘向两侧打开，身体微微后弯
• 重复以上动作练习10-15次

注意点：将意识关注在上背部和胸部前侧，低头的时候，拉伸颈部后侧和斜方肌，抬头的时候，拉伸胸部前侧。

动作5:

• 自然站立
• 屈左手臂放在身体后侧
• 吸气，头颈脊柱延展正位
• 呼气，头倒向右侧
• 右手放在左耳上方
• 用右手给头部一个力量
• 保持20秒，交换另一侧

注意点：动作全程一定要保持头颈脊柱延展正位，不要弯腰弓背，脖子前伸，下方手臂向下沉，上方手给一个拉力，颈部拉伸的感觉更强烈。

动作6:

• 自然站立，右手在下
• 左手在上，双手臂相互缠绕
• 吸气，双大臂向上抬
• 尽量让大臂平行地面
• 呼气，保持20秒，交换手臂方向

注意点：双手臂尽量缠绕，缠绕不了可以直接交叉向上抬，效果也很好。

动作7:

• 自然站立，双手臂向上举过头顶
• 屈手肘，右手握住左手肘
• 左手放在背部后侧
• 右手将左手肘拉近耳朵
• 保持20秒，交换另一侧

注意点：动作全程头颈肩正位，不要向前伸脖子，向下的手臂，手肘越向上，感觉越强烈。

动作8:

• 自然站立
• 左手放在左肩上
• 将左肩向后向外打开
• 右手放在左侧下巴上
• 吸气，头颈延展正位
• 呼气，转头向右侧，保持20秒
• 交换另一侧

注意点：动作全程头颈肩正位，不要向前伸脖子，双手有一个向左向右的对抗力量，将颈部和肩部打开，拉伸感觉更强烈。