【微科普】保持优质睡眠，尽享美好生活！

你有多久没一觉睡到自然醒？躺下翻来覆去、半夜醒、晨起疲惫、白天昏沉……

睡眠占人生约1/3，它是“养气血、固根本”的关键。睡得好，不是奢侈，是健康刚需，更是中医养生的核心要义。

睡眠的本质，是“阳入于阴，气血归藏”

《黄帝内经》有云：“阳气尽，阴气盛，则目瞑；阴气尽，而阳气盛，则寤矣。”中医认为，睡眠与五脏紧密相关，尤其依赖肝、心、脾、肺、肾的调和。

夜间是肝脏藏血、解毒的黄金期，尤其是丑时（1:00-3:00），肝经当令，深睡能让肝脏高效清理代谢废物，避免肝气郁结、肝火旺盛，减少头晕、口苦、情绪烦躁等问题。

睡眠安稳则心神宁，反之，长期失眠会耗伤心血，导致心悸、健忘、焦虑，形成“心不宁则难入睡，难入睡则心更虚”的恶性循环，还会加重脾胃负担，导致肺气不足、肾精亏虚，出现面色苍白、乏力、失眠多梦等症状。

常见睡眠误区

很多人睡不好，不是“失眠”，而是踩了中医里的“伤眠雷区”，尤其是这3个，几乎人人中招：

误区1：熬夜补觉就行

• 生物钟紊乱会打破阴阳平衡，碎片化补觉无法弥补子时、丑时的气血滋养，反而会让肝气、肾气持续耗损，越补越累，还可能导致脾胃功能失调。

误区2：睡前喝酒助眠

• 有人觉得“喝酒能安神”，实则扰动心神、耗损阴液，破坏深度睡眠，导致夜间易醒、多梦，长期如此会加重心肾不交，让失眠更严重。

误区3：睡前刷手机、吃宵夜

• 手机蓝光会抑制褪黑素，更会扰动阳气，让心神不宁；睡前吃宵夜则会加重脾胃负担，导致入睡困难、睡眠浅。

中医经典养生睡眠技巧

1. 坚持子午觉

22:30前入睡，子时觉（23:00–1:00）—中医最核心的“养胆养肝”；午时小憩20-30分钟（11:00–13:00最佳），坐着靠枕睡/侧卧睡均可，绝对不要趴着睡（压迫心脏、伤气血），对于熬夜、心悸、易疲劳、三高、用脑过度的人群，午时小憩效果最好。

• 严格要求：必须22:30前躺平、关灯、准备入睡

23:00一定要进入深睡眠，这是胆经当令，错过这一觉，补不回来。

• 睡前准备：洗漱、泡脚、放松全部完成，不再看手机、不再聊天、不再想工作。

• 禁忌：刚吃完饭不要立刻睡，至少间隔15分钟，避免积食伤脾。

2.打造安睡环境

• 关灯、关小夜灯、拉厚窗帘，手机、充电器、电器指示灯全部遮盖。

• 噪音＞40分贝就会伤睡眠，可使用白噪音，但不要戴耳机睡。

• 睡前不吵架、不焦虑、禁止刷手机，不接打视频和电话。

• 卧室温度在20–24℃最养阳气，湿度保持50%–60%，不燥不潮。

• 避“贼风”，也就是睡觉时直吹身体的风，比如空调风、风扇风、窗户缝风、穿堂风，绝对禁止头对着窗户睡、脚对着风口睡、开门窗对流风睡。窗户可留极微小缝隙换气，但人不能正对风口。

中医安睡法养出好睡眠

解放军总医院医疗保障中心张梅奎教授提出六位疗法（现代医学+传统医学+社会疗法+家庭疗法+人文关怀+红色文化），通俗易懂、易操作，适合公众了解和应用，科学守护睡眠健康。

• 中西医海纳百川：西药需在医生指导下用药；中医可通过中药汤剂、香囊、泡脚包、耳穴按压、五行音乐等方式调理。

• 家庭关怀不能少：家人之间要多关爱，避免负面情绪互相影响，尤其重视女性在家庭情绪中的作用；夫妻、母女、母子等家庭成员可共同调理，营造和谐的家庭氛围。

• 融入社会很重要：培养音乐、书画等爱好，每天进行户外活动，多晒太阳、做养生操；多吃美食、交正能量朋友，多学历史、看红色影视，规律睡眠、优化居家环境，多去大自然旅游放松心情。

• 人文关怀暖人心：要营造关注心理健康的环境，减少因焦虑造成的睡眠压力。

• 红色文化强信念：通过唱红歌、读红书、看红色电影、走红色旅游路线等，重塑信心，增强积极心态。

• 中医养生护身心：规律运动（如八段锦、散步），多晒太阳，让阳气正常生发、收敛，晚上才能顺利“入阴”入睡。

愿你放下焦虑

养好心肝脾

不熬夜、不耗气

拥有更健康美好的生活

主管| 解放军总医院政治工作部

主办| 宣传处融媒体中心

来源 | 医疗保障中心

图文| 张梅奎

刊期 | 第 3078 期

总编：熊　刚

主编：晏 黎

编审：张　密　李笑一

编辑：李笑一