《JAMA》杂志实锤：每天吃几个鸡蛋最安全？答案是……

鸡蛋，这个被无数营养学家捧上神坛的“全营养食物”，最近又摊上事了。

《JAMA》杂志2019年发表的一项大规模研究，给每天雷打不动吃鸡蛋的人泼了一盆冷水。美国西北大学的研究团队分析了29615名成年人的数据，追踪时间长达17.5年。结果发现：每多吃半个鸡蛋，心血管疾病风险增加6%，全因死亡风险增加8%。

研究者给出的解释很直接：问题出在胆固醇上。一个普通鸡蛋的蛋黄里含有约186毫克胆固醇，而研究显示，每天额外摄入300毫克膳食胆固醇（大约相当于1.5个鸡蛋），心血管病风险会飙升17%。换言之，鸡蛋对健康的威胁，主要来自蛋黄中的胆固醇。

那么，这是不是意味着鸡蛋不能吃了？

别急。同样是顶级期刊，另一项研究给出了截然相反的结论。

2020年发表在《美国临床营养学杂志》上的PURE研究，覆盖了全球50个国家、17.7万人，结果发现：鸡蛋摄入量与血脂异常、心血管疾病或死亡率之间，没有显著关联。无论你每周吃不到1个，还是吃7个以上，风险都没有明显变化。

为什么两项顶级研究打架？关键在于研究对象不同。美国研究集中在高收入国家人群，饮食结构本就偏高脂高胆固醇；而PURE研究涵盖低、中、高收入国家，更能反映全球平均水平。更重要的是，后者的样本量是前者的6倍，统计效力更强。

所以，每天吃几个鸡蛋最安全？

综合现有证据，目前科学界的共识是：对健康人群来说，每天1个鸡蛋是安全的；如果有高胆固醇血症或心血管病史，建议每周不超过3-4个，或只吃蛋白。

《中国居民膳食指南（2022）》也给出了类似建议：成年人每周鸡蛋摄入量不超过7个，每天不超过1个。

鸡蛋无罪，关键看怎么吃、谁在吃。对于大多数健康人，每天一个鸡蛋利大于弊；但对于已经有心血管基础疾病的人，管住蛋黄，比管住嘴更重要。

文章来源：JAMA (2019年3月)，西北大学范伯格医学院，《膳食胆固醇与鸡蛋摄入量与心血管疾病及死亡率的关联分析》；American Journal of Clinical Nutrition (2020年4月)，PURE研究，《50个国家17.7万人鸡蛋摄入与血脂、心血管疾病及死亡率的关联研究》