过量摄入蛋白质对身体无益

近期，据阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网报道，蛋白质摄入已成为全球饮食趋势的焦点。美国心脏病专家、科普作家埃里克·托波尔在他的文章中指出，蛋白质摄入热潮已发展到“全民痴迷”的程度，但大多数人已经达到或超过了官方推荐摄入量，而且没有确凿的证据表明摄入更多蛋白质会带来额外益处。相反，数据表明，过量摄入蛋白质可能既浪费金钱，又对健康构成风险。

过量摄入蛋白质或有健康风险

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世界卫生组织、美国国家医学院以及欧洲和阿根廷的相关机构建议，健康、久坐不动的成年人每日蛋白质摄入量应至少为每公斤体重0.8克。

蛋白质食品和补充剂的增长是由市场营销和网络传播推动的。美国阿肯色大学研究员戴维·彻奇说：“一旦超过推荐摄入量，蛋白质对肌肉增长的效果就会停滞。”观察性研究表明，高蛋白摄入（主要来自动物源性食品）与心血管疾病、2型糖尿病和全因死亡风险增加有关。瑞典一项涉及4.4万名女性的前瞻性研究显示，高蛋白饮食人群的心血管事件发生率更高。

科学研究还证实，过量摄入蛋白质不仅无法为身体带来额外的营养增益，还会引发一系列健康风险。多余的蛋白质会加重肝脏与肾脏的代谢负担，长期如此会损伤脏器功能，同时还会提升心血管疾病、肾病以及部分癌症的发病概率，甚至可能加速身体衰老进程，也会造成食物营养的不必要浪费。

适量补充蛋白质有益

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发表在《美国心脏协会杂志》上的一项研究对2000余名美国中年人进行长期随访调查发现，植物蛋白的摄入量和种类多样性对高血压预防具有关键作用，动物蛋白的适量摄入也不会显著增加患病风险。

护士健康研究的一项分析表明，女性中年时适当多吃蛋白质，尤其是植物蛋白质，与健康老龄化以及老年时更好的身心健康状态有关。

英国学者研究表明，女性每天多吃25克蛋白质，可降低14%的髋骨骨折风险；每天多饮一杯茶或咖啡，可降低4%的风险。此外，这种保护作用对于体重过轻女性更为显著，这类女性每天多吃25克蛋白质可降低45%的髋骨骨折风险。

但美国一项研究也曾提醒，当蛋白质供能超过总能量的22%时，会导致免疫细胞的激活增加，促进动脉粥样硬化，增加心血管疾病风险。

不同人群蛋白质需求量各异

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不同人群的蛋白质推荐摄入量存在明显个体差异。《新英格兰医学杂志》发表的全生命周期饮食建议提到，≥18岁居民，蛋白质应为0.8克/千克/天。以下居民对蛋白质的需求会更高：婴幼儿和儿童；孕期和哺乳期女士；运动员、老人、肥胖者（摄入较多的蛋白质或有益）。若蛋白质摄入量＜0.4~0.5克/千克/天，可能造成肌萎缩和肌肉功能障碍。对于≥3岁居民，通常建议每日蛋白质摄入量占10%~35%。建议避免蛋白质摄入超过2克/千克/天。

如何选择富含蛋白质的食物？动物来源的蛋白质含有全部9种必需氨基酸，而植物蛋白质通常缺乏1种或多种必需氨基酸。牛奶、牛肉和鸡蛋的氨基酸评分最高，约为1；大米约为0.5。大豆蛋白的得分约为0.9，是一种有益的植物氨基酸来源。素食者应特别注意蛋白质质量，以及维生素B12和维生素D、钙、铁、锌和碘含量。素食者和严格素食者也可以通过食用各种植物性食物（包括豆类、谷物、豆制品、坚果和种子）来保持充足的优质蛋白质摄入量。

记者 || 燕声

编辑 || 颜红波

审核 || 董超

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