大腿内侧粗别着急，每天练这8个动作，大腿变紧致，腿型变直

长期久坐不运动，不仅会让下肢气血循环变慢，大腿脂肪堆积，还会让髋部变得僵硬，腿型不直。

尤其是大腿内侧的肉肉，穿紧身裤时特别明显，连走路都磨腿，特别不舒服。

今天给大家分享一套超级有效的瘦腿练习，8个动作，有效激活双腿肌群，改善水肿和松弛

坚持一周，你会发现，大腿线条越来越紧致，腿型变直，臀翘了，髋也打开了，下肢气血循环越来越好，走路更加轻盈舒展。

动作1:

• 自然站立
• 双腿向两侧分开自己的一腿长
• 脚尖向外45度左右，膝盖脚尖同向
• 吸气，头颈带领脊柱向上延展
• 双手放在身体前侧
• 呼气，屈髋屈膝下蹲
• 吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：动作全程不要弯腰弓背，腹部核心收紧，下蹲时利用臀部和大腿内侧发力做动作，膝盖不要超过脚尖，新手动作慢一点，效果更好。

动作2:

• 伸直双腿，右侧卧在垫面上
• 右手臂支撑垫面，大臂垂直垫面
• 左手放在身体前侧，保持身体稳定
• 吸气，腹部核心收紧，髋部稳定
• 呼气，臀部外侧发力抬起左腿向上
• 吸气，还原，重复练习15-20次
• 交换另一侧

注意点：动作全程髋部稳定不要晃动，不要翻髋，将意识关注在臀部外侧，利用臀部外侧发力做动作，臀部翘了，更显腿直，腿型更好看。

动作3:

• 仰卧在垫面上，双手放在身体两侧
• 双腿夹住毛巾或者小球或者抱枕
• 膝盖与脚尖同向
• 吸气，屈双膝靠近臀部
• 小腿垂直垫面，呼气，抬起髋部向上
• 直到髋部大腿躯干一条直线
• 吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：动作全程大腿内侧发力夹住毛巾或者小球、抱枕，臀部发力抬髋部向上，翘臀瘦大腿效果更佳。

动作4:

• 仰卧在垫面上
• 抬起双腿向上90度，大腿垂直垫面
• 吸气，双腿向上延展
• 呼气，双腿向两侧分开
• 重复练习15-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，腰后侧不能有空隙，双腿收回并拢的时候，利用大腿内侧发力，感觉超级强烈。

动作5:

• 左侧卧，大臂支撑垫面
• 伸直双腿，右脚放在身体前侧
• 吸气，头颈脊柱延展，腹部核心收紧
• 呼气，髋部稳定，抬起左腿向上
• 吸气，还原，重复练习15-20次
• 交换另一侧

注意点：身体稳定尤其是髋部，利用大腿内侧发力抬腿向上，瘦大腿效果更好。

动作6:

• 跪立在垫面上
• 双腿双手臂分开一肩宽
• 吸气，头颈脊柱延展
• 身体一条直线，身体稳定
• 呼气，腹部核心收紧
• 抬起左腿向后向上
• 吸气，回一半，
• 呼气，再次抬腿向上
• 动态练习15-20次
• 交换另一侧

注意点：动作全程腹部核心收紧，身体稳定，臀部发力向后向上抬腿，拉伸大腿前侧，大腿后侧和臀部紧致效果超级好。

动作7:

• 仰卧，腰背部压实垫面
• 右脚踝在左脚踝外侧
• 吸气，屈双膝靠近腹部
• 双体向两侧打开
• 呼气，大腿发力，伸直双腿
• 吸气，还原，重复练习15-20次
• 交换双脚的位置，练习另一侧

注意点：新手腰后侧不能有空隙，保护好腰椎，利用大腿内侧，腹部发力做动作，瘦腿还能瘦腰。

动作8:

• 在动作7的基础上
• 吸气，抬起双腿向上90度
• 双腿并拢
• 呼气，腹部发力
• 屈右膝向下靠近腹部
• 吸气，伸直，交换另一侧
• 左右交替练习15-20次

注意点：动作全程腰背部压实垫面，腰后侧不能有空隙，利用腿部发力做动作，瘦腿又瘦腰。