最佳睡眠时长更新了，不是8小时！上海交大：睡眠达到这一“黄金时长”，最利于代谢，帮助预防糖尿病

导语

7-8小时是睡眠舒适区，22:00-23:00是「黄金入睡时段」！

对代谢最友好的「黄金睡眠时长」：

7小时19分钟

近期，来自上海交通大学等机构的研究团队发表于BMJ Open Diabetes Research & Care的一项研究[1]给出了一个对代谢健康更理想的「黄金睡眠时长」——约7.32小时（7小时19分钟）。

大家寄予厚望的「周末补觉」，也并非万能。如果工作日确实没睡够，那么周末适度补一点（大约1–2小时），对代谢是有帮助的；但如果一口气补太多（比如超过2小时），反而可能拉低胰岛素敏感性，让血糖调控变得更糟。

研究者关注的核心指标，是预估葡萄糖处置率（eGDR）。可以把它简单理解为：身体处理血糖的「效率值」。这个数值越高，说明胰岛素越「好使」，身体对血糖的调控越灵敏；反之，如果这个值偏低，意味着糖代谢开始「掉链子」，与代谢综合征、心血管疾病等风险更高密切相关。

在把年龄、性别、受教育程度、BMI、饮酒和抽烟等一系列可能「搅局」的因素尽量剔除之后，研究者发现，工作日睡眠时长与eGDR之间呈现出明显的「倒U型」。

这也意味着，工作日的睡眠并不遵循「越多越好」的简单逻辑。睡得太少和过头都不妙，真正对代谢更友好的，反而是落在中间某个「刚刚好」的黄金点。

在这个「黄金点」之前，也就是当工作日睡眠少于7小时19分钟时，睡眠时间的增加，确实是在给代谢「加分」。

但一旦跨过了这个临界点，情况就发生了逆转。

当工作日睡眠达到或超过7小时19分钟后，继续延长睡眠时间，并没有带来额外的「健康红利」，反而与eGDR的下降显著相关。

为什么「多睡一点」，反而会有害呢？

研究者指出，长时间睡眠某些时候更像是健康问题的信号。比如尚未被察觉的睡眠呼吸暂停、情绪低落甚至抑郁状态，或者体内长期存在的慢性炎症，都可能让人变得更容易疲倦、睡得更久。而这些问题本身，就已经在「拖累」代谢系统了。

除此之外，睡得过久，还可能把清醒时间「挤没了」，身体活动随之减少，久坐时间被拉长，能量消耗下降。久而久之，很容易打破原本的能量平衡，影响体重管理，甚至进一步扰乱代谢。

然而，放眼现在，工作日熬夜的人遍地都是。尽管道理谁都懂：别熬夜，早点睡。可现实中，有一群人往往「不得不熬夜」。

比如女性，尤其是承担「第二轮班」的母亲和照料者。白天，她们和所有人一样投入工作；夜晚，却还要接手另一份「隐形」工作（比如做家务、带孩子、照顾老人等）。时间被一寸寸切碎，睡眠自然也被一点点压缩。

还有轮班工作者。为了配合工作节奏，他们不得不把生物钟「拧」到另一个时区：该睡的时候清醒，该醒的时候疲惫。久而久之，睡眠不足、压力累积，连最基本的昼夜节律也开始失去节拍。

在这样的现实之下，「早睡早起」听起来更像一句理想口号。于是，一个更「接地气」的解决方案登场了——既然工作日得熬夜，那就周末狠狠补觉。

研究人员也对周末补觉人群展开了进一步的分析。他们发现，周末补觉能否将代谢状态「拉」回来因人而异。

对于工作日睡眠确实不足7.32小时的人而言，周末补觉带来了一定「代谢红利」。与周末完全不补觉的人相比，补觉1–2小时的人，eGDR水平提升最为明显；即便只是补0–1小时，也能观察到类似的积极变化。

不过，这里有个容易踩的坑——补觉不是越猛越好。一旦补到超过2小时，不仅没有额外收益，反而可能放大睡眠时长与代谢之间的不利关联。

在工作日睡眠已经达到或超过7.32小时的情况下，无论周末再怎么补觉，也都没有观察到与eGDR改善相关的显著变化。

由此可见，平时拼命熬夜，周末「一觉睡到日上三竿，把一周欠下的睡眠债全还了」的操作，很可能不是在「回血」，而是在给代谢加「负担」。

7-8小时是睡眠舒适区

22:00-23:00是「黄金入睡时段」

看到这里，可能不少人已经开始感到焦虑了：“怎么连睡觉都要精确到分钟，这也太累人了。”

其实，上述研究给出的，是一个趋势和参考区间，而不是一把必须严丝合缝执行的尺子，我们完全可以在此基础上，进行灵活调整。大多数人的睡眠舒适区，大致就在7–8小时之间。

这一点，也得到了其他大样本研究的支持。此前一项发表在JAMA Network Open、纳入超过32万名东亚成年人的研究[2]发现：7小时左右的睡眠，是全因死亡率和心血管疾病风险最低的区间。

一旦睡眠时间延长到8小时以上，尤其是接近10小时，全因死亡风险会明显上升；而如果低于7小时，心血管风险也会显著增加。

另一项发表于European Heart Journal – Digital Health的研究[3]，从入睡时间这个角度切入，发现晚上22:00–23:00，可能是相对更理想的入睡窗口。与这个时间段相比，过早入睡（22:00之前）与心血管疾病风险增加约24%相关；而睡得更晚，比如23:00-24:00及24:00之后入睡，心血管疾病风险分别增加12%和25%。

说到底，睡眠这件事，既讲「时长」，也讲「时间点」，但不必把自己逼到分秒不差。7-8小时的区间，是大多数人相对舒适的落点；而入睡窗口尽量往22:00-23:00靠拢，也能让身体少一些「时差感」。如果工作日实在逃不开熬夜，也可以在周末补上一两个小时～

注：上述研究均为观察性研究，无法推断因果关系。

参考资料：

[1]Fan Z, Wei R, Chen T, Yan X, Yin S, Cao Y, et al. Association of weekday sleep duration and estimated glucose disposal rate: the role of weekend catch-up sleep. BMJ Open Diabetes Research & Care. 2026;14:e005692. https://doi.org/10.1136/bmjdrc-2025-005692

[2]Svensson T, Saito E, Svensson AK, Melander O, Orho-Melander M, Mimura M, Rahman S, Sawada N, Koh WP, Shu XO, Tsuji I, Kanemura S, Park SK, Nagata C, Tsugane S, Cai H, Yuan JM, Matsuyama S, Sugawara Y, Wada K, Yoo KY, Chia KS, Boffetta P, Ahsan H, Zheng W, Kang D, Potter JD, Inoue M. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021 Sep 1;4(9):e2122837. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.22837. PMID: 34477853; PMCID: PMC8417759.

[3]Nikbakhtian S, Reed AB, Obika BD, Morelli D, Cunningham AC, Aral M, Plans D. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. Eur Heart J Digit Health. 2021 Nov 9;2(4):658-666. doi: 10.1093/ehjdh/ztab088. PMID: 36713092; PMCID: PMC9708010.

来 源 / 梅斯医学

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