逸仙科普 | 跟着专家，吃对三文鱼的三大核心营养素

编者按

为扎实推进健康中国建设，普及健康生活方式，提高全民健康素养水平，我院聚焦人民群众关心的健康热门话题，特推出《逸仙科普》栏目。

三文鱼作为备受欢迎的深海鱼类，

不仅肉质细嫩、口感鲜美，

更富含多种对人体有益的营养成分。

不少人喜爱食用，

却未必真正了解其重要营养优势，

也容易忽视食用安全的关键细节。

本期推送，逸仙君和临床营养科主任陈超刚教授

围绕三文鱼的营养组成，

解读其三大重要营养价值，

并给出科学合理的食用建议。

三大核心营养价值

三文鱼的营养价值与多数深海鱼相近，含有人体所需的多种重要营养素，是兼顾健康与美味的优质食材。三文鱼的三大核心营养为：优质蛋白质、不饱和脂肪酸、微量营养素。

三文鱼是优质蛋白质来源，含有人体必需的全部氨基酸，且易于消化吸收，可帮助修复机体组织、增强免疫功能、促进肌肉合成，适合普通人群，以及术后康复者、老年人等补充营养。

同时，三文鱼具有优质的脂肪酸结构：一方面富含不饱和脂肪酸，尤其是日常饮食中较为稀缺的ω-3 长链多不饱和脂肪酸；另一方面其胆固醇、饱和脂肪及总脂肪含量相对较低，对心血管健康友好，有助于心血管疾病的预防。

此外，三文鱼还富含多种微量营养素，包括维生素 A、D、E 等脂溶性维生素，对维护上皮组织健康、视觉功能、免疫功能、骨骼健康及内分泌代谢具有重要作用；同时还含有硒、碘、锌等人体必需的矿物质。

ω-3：三大健康 “刚需”

三文鱼的诸多健康益处，很大程度上来源于其富含的 ω-3 长链多不饱和脂肪酸。这类成分在普通食物中含量极低甚至几乎不含，也是深海鱼相较于其他动植物性食物更为突出的营养优势。陈超刚教授介绍，其营养保健作用涉及人体多个组织器官与代谢系统，主要可归纳为以下三大生理功能。

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一是保护心血管。ω-3 多不饱和脂肪酸有助于降低总胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白胆固醇，可轻度辅助调节血压、改善血管内皮功能，减少心律失常与冠心病的发生风险，对心血管健康具有重要保护作用。

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二是助力发育与认知。ω-3 长链多不饱和脂肪酸中的DHA是大脑皮层和视网膜的重要组成成分，对胎儿及新生儿的大脑、神经系统和视力发育尤为重要；对成人而言，可改善认知功能、延缓脑衰老，还能调节情绪、改善睡眠，降低干眼症与黄斑变性的发生风险。

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三是发挥抗炎作用。ω-3 可减轻机体慢性低度炎症反应，对关节炎、代谢综合征及部分皮肤炎症具有一定的辅助改善作用。

吃对、吃好是关键

三文鱼虽好，也要科学食用、适量摄入和保障安全。

陈超刚教授结合《中国居民膳食指南》，给出了三文鱼的适宜食用建议：指南推荐成人每周吃鱼2次及以上，鱼类总摄入量控制在300～500 克，平均每日45～70克。

有条件食用三文鱼的人群，可保持每周2次及以上的食用频率，单次食用量以半个至一个成人巴掌大小为宜。具体可根据当日其他动物性食物的摄入情况灵活调整，整体原则为减少畜肉摄入、保证鱼类足量供给。多数海鱼尤其是深海鱼，营养价值与三文鱼相近，日常可相互替代、轮换食用。

同时，鱼类不宜过量食用：一方面要坚持食物多样化，避免饮食单一；另一方面，野生深海鱼类可能存在重金属富集风险，过量摄入会增加健康隐患。

专家提醒

专家特别提醒，食用三文鱼需重视食品安全。野生海鱼可能携带寄生虫，而日常佐餐的芥末、酱油、醋等调味品均无法有效杀灭寄生虫，一旦感染，会对健康造成明显危害。因此，若选择生食三文鱼，务必通过正规渠道选购安全合规产品，优先选择包装上明确标注 “可生食”“刺身用”、经规范低温冷冻处理且具备正规食品生产许可的产品。正规养殖的三文鱼，寄生虫风险远低于野生三文鱼。

免疫功能低下人群、慢性基础疾病患者以及胃肠道敏感者，不建议生食三文鱼。此外需要注意，淡水虹鳟并非深海三文鱼，为保障食用安全，建议彻底加热煮熟后再食用。

专家简介

陈超刚

临床营养科

主任医师、硕士生导师

现任科主任、健康管理教职工党支部书记。

专业特长：擅长营养调理与临床营养治疗，主要包括：糖尿病（含妊娠期高血糖）、超重与肥胖、血脂异常、高尿酸血症及痛风等慢性代谢性疾病的饮食营养干预；消瘦、营养不良、肿瘤、围手术期、康复期及其他存在营养风险或营养相关疾病患者的营养补充与营养支持；孕期、婴幼儿、老年人等特殊人群的营养健康指导。

社会任职：国家卫健委医管所临床营养科建设项目工作组专家；中华医学会肠外肠内营养学分会常务委员；广东省医学会肠外肠内营养学分会副主任委员；广东省营养学会党支部书记、副理事长、营养教育与健康促进专业委员会主任委员；广州市卫生健康委员会健康科普专家库营养、合理膳食与食品安全专家组组长。

学术成就：主持国家自然科学基金（面上项目）、广东省科技厅项目、中国营养学会基金等多项课题；以第一 / 通讯作者等身份累计发表学术论著近百篇，其中高水平论文30篇（含Diabetes Care 通讯作者论文1篇）；参编、主编专著及教材共20部，担任全国高等医药教育“十五五” 规划教材副主编；参与编写国家卫生健康委员会发布的《成人糖尿病食养指南》、《成人肥胖食养指南》等指南；发表科普文章、接受媒体采访及开展科普活动累计千余篇（次）。

出诊安排：北院区（周三下午），花都院区（周二上午）。

来源：临床营养科

责编：黄睿、房诗婷、曹文杰

初审：刘文琴

审核：欧阳霞、任毅

审核发布：杨建林

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