家家都有的便宜货，却是顶级的“肠道刷子”！便秘的人必看

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2026年3月28日，不仅是“世界便秘日”，也是第13个“中国便秘日”。在现代人的烦恼中，便秘绝对是榜上有名的那一个。在厕所呆了许久却“颗粒无收”，用尽全身力气依旧“一无所获”，肚子鼓鼓胀胀却“只进不出”……

为了对抗便秘，大家也是手段层出不穷。直接用开塞露等通便药物一时爽，但用药不是长久之计，要想温和、长久、有效的解决便秘问题，怎么办？

经常便秘，是哪里出了问题？

根据《慢性便秘基层诊疗指南》：便秘表现为排便困难和/或排便次数减少、粪便干硬，其中排便次数减少是指每周排便<3次。

目前全球慢性便秘患病率在12%～19%之间。现代人常见的是功能性便秘，原因有很多：老年消化功能减弱、不健康饮食习惯、焦虑抑郁、工作压力大、运动量少等。

便秘对生活的负面影响也是显而易见的：

食物堆积在肠道排不出去，口臭、口干；

在马桶上奋斗久了，很容易出现痔疮、肛裂；

腹胀难以缓解，恶心厌食；

情绪烦躁。

长期便秘严重影响生活质量，甚至能直接危及生命。厕所是急救人员最常“出入”的地点之一。对于心血管疾病患者而言，因便秘而“使劲用力”，是诱发急性心力衰竭、心绞痛、急性心肌梗死等心脑血管疾病的“导火索”，甚至会导致猝死的发生。

便秘最怕黑木耳！

香蕉、苹果、西梅、芹菜、西蓝花……为了对抗便秘，各种通便食物传的满天飞。但很少有人知道，还有一种常见的食材是实打实的便秘救星，那就是——黑木耳。细数黑木耳，有3大好处：

膳食纤维丰富

想要解决便秘，膳食纤维是关键。它遇水膨胀，可以软化粪便，还能促进肠道蠕动，有助于粪便排出。

每100g干木耳中有30g不可溶性膳食纤维，干木耳泡发后能涨大8倍左右，约等于100g泡发后木耳有3.75g不可溶性膳食纤维。我们可以看一下常见“通便”食物的对比：

常见食物不可溶性膳食纤维含量

(100g可食用部分)

芹菜茎

1.2g

芹菜叶

2.2g

香蕉

1.2g

韭菜

1.4g

油菜苔

2.0g

菠菜1.7g

我国成人平均每日膳食纤维摄入量仅为13.3g，离每日25-30g的规定量相差甚远。每天吃一小盘黑木耳，就能摄入十分之一的膳食纤维了。不过大家还是要多吃果蔬，配合膳食纤维补充剂，确保每日摄入足够。

黑木耳多糖

黑木耳含有丰富的富含氨基酸、膳食纤维、矿物质和多糖类成分，还有一些蔬菜中少见的B族维生素和维生素D。

黑木耳多糖是木耳重要的活性物质。有多个科学研究证实，黑木耳多糖在抑制高脂肥胖，改善肝损伤，维持肝脏功能以及调节肠道菌群结构组成方面，具有积极作用。

便于处理和烹饪

木耳还有另一大优势——容易处理和烹饪。只要抓一把干木耳扔水里，过一段时间就能得到饱满鲜嫩的水发木耳。而且木耳的烹饪花样繁多，各种菜肴都能放一把，亦或是直接焯水凉拌，非常省心。

需要注意的是，干木耳泡发过程中可能产生剧毒的米酵菌酸。它耐高温，毒性很强，病死率为40%-100%，且没有特效解毒药。

泡木耳时要保证清洁、低温，不要泡太久。如果泡好的木耳有点异味，或者摸着黏糊糊的，就不要再吃了。

这些名气大的通便方式，未必有用！

香蕉

一说到便秘就会想到吃香蕉，但香蕉没有那么神奇，反而有可能加重便秘！首先香蕉的膳食纤维含量并不算高，在水果中只能算中等水平，比它高的有苹果、香梨、枣等等；其次熟透的、软趴趴的香蕉才有通便作用，如果吃了比较生的香蕉，反而会因为其中的鞣酸加重便秘。

通便药物

通便药物只推荐短期、间歇性使用。开塞露便宜、效果明显，但对肠黏膜有刺激作用，使用时间一长，肠壁敏感性越来越差，排便越来越困难，导致患者产生依赖性。

番泻叶、大黄、芦荟、比沙可啶等泻药属于刺激性缓泻药，起效快，但是副作用大，容易出现药物依赖、电解质紊乱等不良反应，长期应用可引起结肠黑变病并增加大肠癌的危险性。

蜂蜜水

如果喝了蜂蜜水通便，说明是果糖不耐受，属于个人体质差异。有的人对果糖吸收比较慢，为了平衡肠道内的渗透压，水分会进入肠腔，大便体积就会增加，从而产生便意，也可能导致腹泻。但是对于另一部分人来说，蜂蜜水就没有用了。

而且蜂蜜里75.6%的成分是糖，脂肪和蛋白含量占2.3%，其他营养成分非常低，热量还很高，并不是大家想的健康食物！

便秘的危害比你想的更大！均衡搭配饮食和改善生活习惯，多喝水、多运动，愿每个人都能畅通无阻！

参考文献：

[1]刘培培,武少兰,吴敏文等.黑木耳醇提物对高脂肥胖小鼠肝脏和肠道菌群的调节作用[J].中国食品学报,2022,22(10):161-170.DOI:10.16429/j.1009-7848.2022.10.018.

[2]马晓玲.食品中膳食纤维对胃肠道健康的影响及机制研究[J].现代食品,2023,29(20):136-138.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2023.20.043.

文章作者：成语

图片来源：摄图网

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