湖北
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今天给大家分享一套4分钟站立瘦腰腹Tabata练习，动作简单，在家在办公室随时随地都可以练。
练习目标：减小肚子，瘦两侧腰，甩内脏脂肪，促进全身气血循环，对盆底肌松弛、骨盆前倾，肩颈、腰背疼痛也有很好的改善效果。
适合人群：上班久坐不运动，腰腹赘肉多的人群，肩颈腰背酸痛人群，40岁＋人群，新手小白。
每天练习2-3组，坚持一周，腰腹瘦一圈儿，皮肤也变得更紧致。
动作1：
- 自然站立，双手放在头部后侧
- 吸气，头颈带领脊柱向上延展
- 腰背立直，身体一条直线
- 呼气，抬起右腿向右向上打开
- 同时身体向右侧弯
- 右手肘与右膝相互靠近
- 吸气，还原，交换另一侧
- 左右交替练习10-15次
注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，侧弯的时候身体在一个平面，不要弯腰弓背。
动作2：
- 在动作1的基础上
- 吸气，延展脊柱，身体一条直线
- 呼气，抬起右腿向上
- 同时身体向右扭转
- 右膝与左手肘像画靠近
- 吸气，还原，交换另一侧
- 左右交替练习10-15次
注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，将意识关注在腹部，呼气发力，动作配合呼吸，效果更佳。
动作3：
- 自然站立，吸气，身体延展
- 双手臂侧平举
- 呼气，抬起右腿向上
- 同时双手在右腿下方拍掌
- 吸气，还原，交换另一侧
- 左右交替练习10-15次
- 注意点同上
动作4：
- 自然站立，双脚分开一肩宽
- 脚尖微微向外
- 吸气，身体向上延展
- 呼气，抬起右腿向上
- 伸左手臂向前，左手摸右脚
- 吸气，还原，左右交替练习10-15次
- 注意点同上
动作5：
- 自然站立，屈双手肘在身体两侧
- 吸气，身体向向右向左扭转
- 第2次向右扭转的时候
- 抬起右腿向上，吸气，还原
- 重复练习另一侧
- 左右交替练习10-15次
- 注意点同上
动作6：
- 自然站立，双手臂在身体练出
- 吸气，身体延展一条直线
- 呼气，腹部发力，抬起右腿向上
- 左手摸右脚，吸气，还原
- 交换另一侧，左右交替练习10-15次
- 注意点同上
动作7：
- 站立，双脚分开一肩半宽
- 脚尖向外45度
- 吸气，双手臂侧平举
- 呼气，身体向右侧弯
- 吸气，还原，交换另一侧
- 左右交替练习10-15次
- 注意点同上
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