世界便秘日丨中大医院消化科医生“四招”助力轻松“便”

3月28日是世界便秘日，也是中国便秘日。今年的主题“便通人和，畅享健康”。东南大学附属中大医院消化内科谭佳成主治医师指出，便秘已从个人隐痛演变为普遍的公共健康挑战，若长期拖延不治，不仅持续拉低生活质量，更是多种并发症的潜在“元凶”。

识信号：别把警报当小事

在快节奏的现代生活中，慢性便秘已成为一种普遍存在的“文明病”。调查显示，我国成人慢性便秘的患病率约为4%-10%。而在60岁以上的老年人中，这一比例急剧攀升至22%，成为影响中老年群体生活质量的重要障碍。

很多人误以为便秘仅仅是“好几天不上厕所”。实际上，在医学上，如果超过四分之一的排便过程出现以下至少两种状况，就应警惕：每周排便少于3次、排便费力、粪便干硬如球、有排不净的感觉、感觉肛门堵塞，甚至需要用手辅助。当这些信号反复出现，你的肠道已经在“报警”。

查根源：不良习惯是主因

便秘的发生，通常是多种不良习惯和环境因素共同作用的结果。首先是饮食过于精细。粗粮、蔬果吃得少，喝水也少。其次是长期久坐，肠道也跟着“犯懒”，蠕动乏力。更糟的是，有了便意却“一忍再忍”，长期如此会让肠道“麻木”，排便反射越来越迟钝。再次是与情绪有关。肠道被誉为“第二大脑”，长期压力大、焦虑或心情低落，肠道功能也可能随之“失调”。除外，一些慢性病，如糖尿病、甲状腺问题或服用部分抗抑郁药、补钙补铁剂也会引起便秘。而老年人因身体机能自然衰退，更是便秘的高危人群。

谭佳成主治医师提醒说，如果忽视便秘，可能引发其他健康问题。短期内，它导致腹胀、腹痛、食欲减退等不适。干硬的粪便易损伤肛周黏膜，引发或加重痔疮、肛裂，在儿童患者中尤为突出。更为严重的是，排便时过度用力会导致胸腔和腹腔内压力急剧升高，可能引发血压骤升、心率变化，对心脑血管疾病患者构成急性事件，如心绞痛、心肌梗死、脑卒中发作的风险。长期来看，慢性便秘虽非结直肠癌的直接病因，但可使粪便中的有害物质与肠黏膜接触时间延长，增加肠道黏膜发生异常改变的风险。同时，长期的便秘困扰常导致患者出现焦虑、烦躁、抑郁等情绪障碍，而负面情绪又可能进一步加重肠道症状，形成难以解脱的身心交互影响。

学四招：肠道畅通有妙方

谭佳成主治医师指出，应对慢性便秘，建立科学的生活方式至关重要，掌握这“四招”有助解决便秘问题。一是“吃对喝足”，建议多摄入燕麦、糙米、豆类、芹菜、菠菜、火龙果、西梅、猕猴桃等高纤维食物，并保证每日饮水1.5至2升，帮助纤维发挥软化粪便的作用；二是规律运动给肠道“做按摩”。每日坚持30至60分钟快走、慢跑等有氧运动，辅以顺时针腹部按摩、腹式呼吸及平板支撑等锻炼，有助于促进肠道蠕动；三是养成良好排便习惯。建议利用晨起或早餐后肠道活跃的“黄金时段”如厕，可采用蹲姿或脚下垫凳的姿势，使膝盖高于腹部，以便更省力地完成排便，并注意避免如厕时久坐或使用手机；四是身体出现异常，应及时就医。若生活方式调整后症状仍未改善，或伴有腹痛、便血、不明原因体重下降等情况，应第一时间找专业医生，切忌自行长期服用含番泻叶、大黄等成分的刺激性泻药，以免造成肠道损伤或药物依赖。如伴有明显焦虑、抑郁等情绪问题，也建议积极寻求心理支持。（文字/崔玉艳 校对/蔡逸秋 编审/程守勤）