菜籽油、豆油、花生油、玉米油，哪种油日常炒菜更健康？

咱们天天在家炒菜，顿顿都离不开油，你买油的时候是不是顺手拿一桶，要么看牌子要么挑便宜的，从来没多想过，手里这桶油适不适合天天吃。

吃油这事跟心脏、血管、血糖全挂钩，用错了伤害不会一下子爆发，只会一点点在身体里攒着，今天咱就好好唠唠这事。

中国人做饭就爱高温爆炒，油的使用频率特别高，日积月累的伤害，真的不能不当回事。

油一共分两大类，动物油和植物油，猪油牛油这类从动物身上提炼的就是动物油，咱们说的菜籽油豆油花生油玉米油这些，都是从植物种子榨出来的植物油。

两者最大的差别就是脂肪酸结构不一样，动物油里饱和脂肪酸占比普遍很高，植物油大多以不饱和脂肪酸为主。

饱和脂肪酸吃多了，会推着坏胆固醇往上升，时间长了这些东西就会沉积在血管壁上，血管慢慢变窄变硬，冠心病、脑梗这些毛病的风险就跟着往上走。

适量吃不饱和脂肪酸，对血管的影响温和很多，还有研究说部分不饱和脂肪酸对心脑血管有保护作用。

常见的几种油里，牛油饱和脂肪酸占比能到62%，羊油57%，黄油56%，猪油和棕榈油都在43%左右。

哪怕猪油的不饱和脂肪酸占比在动物油里已经算高的，饱和脂肪酸的量还是摆在这里，确实不适合当日常天天吃的主力油。

把这些不适合的排除之后，再从剩下的植物油里挑，思路一下子就清晰了。

浙江大学做过一项长达14年的跟踪研究，观察普通人群的日常用油习惯，最后得出的结论挺出乎大家意料。

长期用猪油、花生油或者植物调和油炒菜的人，患2型糖尿病的风险明显升高。

具体数据是，吃猪油最多的一组比不吃猪油的人，风险高出31%，花生油最多的一组高出36%，植物调和油最多的一组甚至高出42%。

很多人对这个结果接受不了，毕竟花生油吃了几十年，一直被当成健康油的代表，谁能想到风险居然不低。

调和油的情况更特殊，市面上的调和油都是多种油按比例混出来的，每家的成分比例都不一样，普通消费者根本没办法弄清楚实际的脂肪酸配比。

研究显示它的风险是三者里最高的，这点真的要留心。

以大豆油、菜籽油、芝麻油为主要用油的人群，糖尿病风险没有出现明显的升高。

这不代表这三种油可以敞开吃，只是在同等用量的对比下，它们对血糖代谢的影响比前面说的几种要小很多。

心血管权威期刊也出过橄榄油的研究数据，天天吃橄榄油的人和不吃橄榄油的人比，冠心病发病风险降低了18%。

要是用橄榄油换掉每天5克的黄油或者人造奶油，心血管疾病的风险能降低5%到7%。

选油不能只看一个指标，得把饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的情况放在一起对照着看。

不饱和脂肪酸主要看亚油酸含量，排在前面的是油茶籽油76%、橄榄油72%，这两种油的饱和脂肪酸含量也很低，都只有13%左右，两项指标都很优秀，综合来看是植物油里的优质选择。

咱们常吃的这几种里，花生油亚油酸含量有40%，排在第三位，但之前的糖尿病研究给它拉了不少分。

芝麻油亚油酸含量39%，饱和脂肪酸14%，两项数据都还不错。

玉米油饱和脂肪酸只有15%，亚油酸含量27%，整体表现比较均衡。

豆油饱和脂肪酸16%，亚油酸22%，数据中规中矩。

菜籽油饱和脂肪酸13%，亚油酸20%，浙江大学的研究也证实它对血糖的影响比较小。

国内官方发布的指南早就给过明确建议，推荐日常使用的植物油包括菜籽油、玉米油、大豆油、茶油、橄榄油这些，建议大家交替着吃，别长期只吃一种油。

这个建议的逻辑很简单，每种油的脂肪酸组成都不一样，轮换着吃能让你摄入的脂肪酸种类更丰富，避免单一摄入带来的营养失衡。

中国居民膳食指南给每天的用油量定了上限，每人每天不超过25克，换成家里常用的瓷勺大概是两勺多一点。

更严格的心血管疾病预防指南建议每天不超过20克，也就是整整两勺的量。

很多家庭实际用油量远远超标，炒一个菜放一大勺，一顿饭三四个菜下来，早就超过推荐量好多了。

植物油有个特点大家要知道，高温加热会让它发生不好的变化。

温度越高，受热时间越长，油里的不饱和脂肪酸越容易被氧化分解，还会生成对身体不好的反式脂肪酸。

反式脂肪酸对血管的危害不比饱和脂肪酸小，它一边升高坏胆固醇，一边降低好胆固醇，两头都往不好的方向走。

很多人爱吃街边的炸鸡油条，这些摊位的油都是反复加热很多遍的，哪怕原本是不错的植物油，经过这么折腾也变质了，产生的有害物质一点不比动物油少，常吃真的不好。

家里炒菜控温其实很简单，记住热锅凉油就行。

先把锅烧热，热了之后再倒油，倒完油马上放食材翻炒。

这样油在锅里受热的时间很短，还没升到冒烟的高温，生成的有害物质就会少很多。

很多人习惯冷锅冷油一起下锅，或者等油冒烟了再放菜，这两种做法都不如热锅凉油安全。

油的存放也有讲究，植物油接触光线和空气会加速氧化，开封之后一定要盖紧盖子，放在阴凉避光的地方，别图方便直接放灶台边。

灶台边天天被炒菜的热气熏着，油的氧化速度会快很多，有时候油已经出了轻微的哈喇味，主人还没察觉，吃下去对身体没好处。

选对油是打好基础，控制好用量是关键，烹饪方式决定最终的结果。

哪一件没做好，另外两件做得再到位，效果也要打折扣。

日常把这三点做好，吃油这件事就算做对了。

参考资料：中国营养学会 中国居民膳食指南，中华心血管病杂志 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南，糖尿病护理 食用油与2型糖尿病风险关联的前瞻性队列研究