@重庆中考生 中招体考前7天这样练 助你考出好成绩

2026年重庆市中招体考即将来临，为帮助学生考出优异成绩，近日，重庆市学生科学体育艺术发展中心根据力量储备原则、运动技能形成原则，为考生们量身定制了一份考前7天训练建议。同学们可以根据自己的实际情况，参考进行科学练习。

总体安排：

1.热身10–12分钟：慢跑+关节活动+动态激活。

2.主项训练20分钟：按项目轮换，每组间充分休息。

3.放松拉伸8–10分钟：重点放松大腿、腰背、肩臂。

4.每日必做：犯规提醒+模拟考试节奏+心理暗示。

7天练习安排表

第7天

1.立定跳远

原地摆臂蹬地练习3组×15次；

标准完整跳 4次×2轮（记录成绩，找问题）；

重点：髋部发力、落地缓冲。

纠错：起跳踩线、垫步、落地后后撤。

2.实心球

持球后摆拉伸 3组×10次；

徒手鞭打发力 3组×12次；

完整投掷 6次（体会“蹬—转—甩—拨”）；

纠错：起跳式投掷、出手屈肘、脚踩线。

3.一分钟跳绳

2组×30秒快跳（节奏稳定）；

1组×60秒模拟（不追求极限，找舒适频率）；

纠错：双脚并跳混乱、单脚乱跳、停顿过多。

4.力量

负牛角包深蹲 3组×15次/组；

平板支撑 3组×30秒；

仰卧起坐3组×15次/组。

第6天

1.立定跳远

起跳站位+预摆定型 3组×10次；

收腹举腿跳 3组×8次；

标准试跳 3组×3次/组（只练最稳动作）。

2.实心球

站位固定；

腰腹带动大臂鞭打 3组×8次/组；

完整投6次（强调出手角度与拨指）。

3.一分钟跳绳

节奏练习：2×40秒匀速；

纠正：手腕角度过小、中心起伏大、身体僵硬。

4.力量

立卧撑3组×20次/组；

俯卧背起 3组×15次/组；

小步跑、高抬腿各3组×30米/组。

第5天

1.立定跳远

画线站位练习，严禁踩线、垫步小跳；

落地站稳不后倒、不后退；

试跳4次，每次强调“一次发力、不补跳”。

2.实心球

严格禁止助跑、垫步投掷；

脚不越线、不踩线；

出手瞬间肘上举，避免“推球”犯规。

3.一分钟跳绳

连续不中断：3组×50次/次；

绊绳快速重启：模拟绊绳后2秒内恢复；

1次完整60秒模拟（记录失误次数）。

4.力量

跳深练习3组×15次/组；

俯卧撑击掌（或跪姿）3组×5次/组；

仰卧两头起3组×15次/组。

第4天

1. 跳绳：1分钟正式测试节奏

2. 实心球：3次试投（取最好）

3. 立定跳远：3次试跳（取最好）

训练内容：

1.每项只做考试次数，不疲劳训练

2.组间休息同考试间隔

3.记录成绩，建立稳定自信

力量：

1.提踵练习 3组×20次/组

2.肩绕环、扩胸运动放松肩臂

第3天

弱项补强+ 核心稳定

根据前四天表现针对性强化：

1.跳远：加强收腹落地、摆臂幅度

2.实心球：加强腰腹转体、手腕鞭打

3.跳绳：加强连续节奏、小幅度快跳

力量：

1.俄罗斯转体 3组×15粗/组

2.侧平板 2组×25秒/组

3.弓步走 2组×20米/组

第2天

减量调整+ 心理适应（低强度、高信心）

1.立定跳远：3次标准试跳

2.实心球：3次轻松投掷

3.跳绳：2组×60秒/组轻松跳

4.心理训练：

①闭眼回忆完整动作流程

②自我暗示：动作稳定、不慌、不抢

③ 模拟考场环境：听口令、排队候考、深呼吸、不做新动作、不加量、不疲劳。

第1天

轻微活动15–20分钟：慢跑+拉伸

1.立定跳远

发力顺序：蹬地→摆臂→收腹→伸腿→落地

犯规红线：起跳踩线、垫步、落地后身体后移

2.实心球

核心是腰腹鞭打，不是手臂硬推；

稳定出手角度，手指发力拨球；

严禁踩线、助跑、起跳投掷。

3.一分钟跳绳

用手腕摇绳；

稳定频率，减少绊绳；

失误后立刻重启，不慌乱停顿。

注意事项

1. 训练前必须热身，严防拉伤。

2. 穿合脚防滑运动鞋。

3. 适当补水，不喝冰水、不吃过饱。

4. 出现酸痛以拉伸放松为主，不硬顶。

5. 每天睡前回顾动作，强化肌肉记忆。

上游新闻记者 秦健