【陈伟】晚上给胰岛细胞减负，吃“少”更健康

作者：陈伟

中国医学科学院北京协和医院临床营养科副主任，主任医师，博士生导师。

中华医学会肠外肠内营养学分会副主任委员

中华医学会肠外肠内营养学分会老年营养支持学组副组长

中国医疗保健国际交流促进会常务理事等

擅长 : 各类疾病导致的营养不良（肿瘤、神经性厌食症、肠衰竭等）；老年营养不良与肌少症的营养干预；医学营养减重；家庭肠外肠内营养。

文章摘自：《糖尿病饮食调养一本就够：不饿不晕 防并发症》，化学工业出版社

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晚餐过饱，加重胰岛细胞负担

中老年人如果长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛 β 细胞负担加重，进而衰竭，加重糖尿病。

不合理的晚餐埋下隐患

※ 晚餐与肥胖：晚餐吃得过饱，一般活动又少，热能消耗很低，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，逐渐使人发胖。

※ 晚餐与糖尿病：中老年人如果长期晚餐过饱，反复刺激胰岛细胞大量分泌胰岛素，往往就会造成胰岛 β 细胞负担加重，进而衰竭，诱发糖尿病。

※ 晚餐与冠心病：晚餐摄入过多热量可引起血胆固醇增高，过多的胆固醇被运载到动脉壁堆积起来，成为诱发动脉粥样硬化和冠心病的一大原因。

※ 晚餐与尿道结石：结石与晚餐时间太晚有关。

※ 晚餐与肠癌：睡眠时肠蠕动减少，又相对延长了这些物质在肠腔内停留的时间，促进大肠癌发病率增高。

※ 晚餐与高血压：晚餐过多进食肉类，不仅会增加胃肠负担，而且还会使血压猛然上升，引起高血压。

晚餐怎么吃得好、吃得健康

晚餐要吃得好、吃得健康也不是什么难事。首先，晚餐不宜过饱，以自我感觉不饿为度，具体吃多少依每个人的身体状况而定。晚餐的时间最好安排在下午6 点左右，尽量不要超过晚上 8 点。

此外，上班族糖尿病患者午餐大多在外吃盒饭，晚餐更要吃好。这里，给工作强度大的脑力劳动者推荐一个晚餐营养食谱：100 克清蒸鲫鱼或素烧豆腐、200克凉拌菠菜、一个玉米面窝头、一小碗紫菜汤 ( 不要加虾皮 )。

晚餐偏素防并发症

糖尿病患者的晚餐一定要偏素，以粗粮、蔬菜为主，以补充碳水化合物，而脂肪类吃得越少越好，甜点、油炸食物尽量不要吃。如果晚餐吃得油腻，摄入的热量高，热量消耗不掉就会储存在体内，使人难以入眠，也不利健康。

晚餐不过荤

晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。若脂肪吃得太多，可使血脂升高。研究资料表明，晚餐经常吃荤食的人比吃素者的血脂要高 2～3 倍。碳水化合物不仅可在人体内生成更多的血清素，发挥镇静安神的作用（对失眠者尤为有益），而且还可以防止产生饥饿感。

晚餐清淡为主

晚餐宜清淡，以蔬菜等素食为主，应有两种以上的蔬菜，既增加维生素，又可以提供纤维素。烹调以蒸、煮、烩、炖为佳，宜少用煎、炒、烹、炸。可常吃些以素菜为主的带馅食品，如饺子、包子、馄饨以及打卤面等，既容易消化，营养也比较全面。也可以少量吃一些健康的肉类。

晚餐不宜过咸

过量盐分摄入是诱发与加重高血压的重要因素，特别是并发高血压、心脏病、肾脏疾病和水肿等病症的糖尿病患者，更应该吃得清淡些，每天食盐量控制在 5克以下最好，必要时还应吃无盐饮食。

图片来源：《糖尿病饮食调养一本就够：不饿不晕 防并发症》书籍配图

主食混入少量粗粮，改善糖耐量

晚餐应选择富含纤维素和碳水化合物的食物，所以混入少量粗杂粮，能改善糖耐量，降低胆固醇，促进肠蠕动，防止便秘，对糖尿病患者很有好处。而且粗粮带来的饱腹感，有助于预防糖尿病患者夜间出现低血糖。

晚餐适合吃什么粗粮

糖尿病患者晚餐适宜吃莜麦面、荞麦面、燕麦面、玉米面、小米、燕麦及杂豆等粗粮，这些粗粮都含有较多的微量元素、维生素和膳食纤维，对改善葡萄糖耐量、降低血脂都有良好的作用。最好选不胀气、促睡眠的粗粮（比如黄豆晚上吃容易胀气，不利于睡眠），如小米、燕麦等。

讲究吃的方法

晚上吃粗粮一定要讲究吃的方法。比如，多种粗粮混合着吃，或二合一，或三合一。主食品种要经常变换，使粗粮既好吃，又营养均衡。例如，牛奶加燕麦片粥、金银卷（白面、玉米面）、二米饭（大米、小米）、三合面糕（白面、豆面、玉米面）等，大家可以试试。

当然，晚餐也可以喝点小米粥，喝粥前最好吃点主食，或者在粥里加点豆类、玉米、燕麦等粗粮，使血糖上升速度变慢。

图片来源：《糖尿病饮食调养一本就够：不饿不晕 防并发症》书籍配图

蔬菜选富含低纤维的更助眠

相对于早餐选食高纤维的蔬菜来说，晚餐应选食低纤维蔬菜，这样有助于消化，减轻胃的负担。中医认为，胃和则寝安。晚上胃不闹腾，人就会睡得更香。

晚餐应有两种以上的蔬菜

晚餐中应含有两种以上的蔬菜，既增加维生素，又可以提供纤维素。可以

以一些含软、细纤维的蔬菜为主，如萝卜、冬瓜、嫩菜心、茄子、黄瓜、去皮

的番茄等。

低脂又美味的绿叶菜吃法

晚餐要想吃得不油腻，绿叶蔬菜可以这么做：先烧水，烧开后放入 1 勺油和1 勺盐 ( 盐有助于蔬菜保持绿色，在北方碱性水条件下可以省略 )，把蔬菜洗净，分批放进滚沸的水里，盖上盖子焖大约半分钟。再次滚沸后立刻捞出，摊在大盘中晾凉。

在锅中加 1 勺油 , 按喜好炒香调料 ( 如葱、姜、蒜等 )，加入 2 勺水，再加鲜味酱油或豉油2 勺，淋在菜上即可。或者用冷调法，用酱油或盐、醋、香油来拌。按喜好可以加入胡椒粉、辣椒油、鸡精、熟芝麻等以增加 风 味。 这种方法简便快速，菜色鲜亮，脆嫩爽口，不会让菜变韧难嚼。

图片来源：《糖尿病饮食调养一本就够：不饿不晕 防并发症》书籍配图

21:00 左右，豆腐干／鸡蛋加餐

糖尿病患者晚餐后的加餐十分重要，一方面可有效预防夜间低血糖的发生（夜间低血糖会刺激体内升高血糖的激素发挥强烈作用，易发生清晨及早饭后显著高血糖），另一方面可以减轻一部分人因晚餐距睡觉时间较长而致的饥饿感。

小心夜间低血糖

糖尿病患者不仅要留心高血糖，还要特别注意夜间血糖过低。英国谢菲尔德大学和美国华盛顿大学圣路易斯分校的研究人员最近公布了一项研究结果，如果2 型糖尿病患者晚上血糖过低，会导致心跳异常，且多数患者并未觉察到异常的出现，严重时可能会致命。为了预防夜间低血糖的发生，糖尿病患者在晚上 9 点左右，可适当加餐。

适合加餐的食物

临睡前的加餐，可吃些主食或鸡蛋、豆腐干等吸收缓慢的含蛋白质多的食物，这对防止后半夜低血糖极为有利，因为蛋白质转化为葡萄糖的速度缓慢。

《临床营养网》编辑部

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