睡得晚和睡得少，哪个更伤肾？

睡眠是人体最重要的自我修复时窗。在深度睡眠期间，肾脏负荷明显减轻，肾小管细胞得以修复，肾素—血管紧张素系统活性下降，血压自然回落——睡眠可以说是肾脏的“天然修复剂”，这些过程，白天无法替代。

可如今，"夜猫子"作息越来越普遍：虽然熬夜，但早上也起得晚，许多人便以"睡够了就没事"宽慰自己。那么， 睡得晚和睡得少，哪个对肾脏伤害更大？

近期，欧洲预防心脏病学期刊《Eur J Prev Cardiol》发表的一项大规模研究正面回答了这个问题 ［1］ 。跟随肾上线一起来瞧瞧！

睡得少，更伤肾！

这项前瞻性队列研究纳入超过 9 万名 参与者，按职业特征将其分为两组：

分组定义

白班组从未从事过夜班工作的人

夜班组至少有一份工作涉及夜班（定义：00:00—06:00 之间至少工作 3 小时）

经过平均 7.2 年随访，共有 5967 人新发 心脏-肾脏-代谢综合征（CKM 综合征） 。

结果显示：与白班组相比， 长期高强度夜班人群 （夜班工龄 ＞20 年、每月 ＞8 次、终身累积 ＞1200 次），发生 CKM 综合征的风险显著升高， 最高暴露组风险约为白班组的 1.32 倍 。

研究者进一步按睡眠时长和时型（昼夜偏好）进行了分层分析：

▍ 按睡眠时长分组

类别标准

睡得少每晚 ＜ 6 小时

睡眠正常每晚 7～8 小时

睡得多每晚 ≥ 9 小时

▍ 按睡眠时型分组

类型定义

夜猫子型自认为"肯定是晚睡晚起的人"

早鸟型自认为"肯定是早睡早起的人"

中间型其余受访者

睡眠不足，确实更伤肾：

睡得少（＜ 6 小时/晚） 会使 CKM 综合征发病风险升高至 1.51 倍

✅ 睡得晚（夜猫子时型） 本身并未表现出类似的独立风险

也就是说， 相比睡眠时型偏晚，睡眠时间不足对肾脏及代谢健康的损伤更为直接和显著。

一般建议成年人每晚保证 7～8 小时 睡眠，你做到了吗？

但这并不意味着"晚睡"就可以高枕无忧。

睡得晚，其实对大多数人也有一定伤害

睡得晚，大致可分为两类：

第一类：基因型夜猫子，对健康无影响（极为罕见）

少数人携带特定的生物钟基因变异（如 CRY1、PER3 等），天生睡眠时相延迟，凌晨入睡，白天依然精力充沛，各项健康指标不受影响。但这种天赋异禀的情况极为罕见，在普通人群中占比不足 1%。

第二类：习惯性晚睡者，对健康有一定影响（绝大多数"夜猫子"的真实面貌）

大多数自认为"能熬夜、没事的"人，其实只是长期养成的晚睡习惯，身体正在悄然承受代价。

2025 年，《Eur J Intern Med》发表的一项研究进一步证实了这一点 ［2］ 。该研究依据体动记录仪数据，将实际入睡时间按百分位数划分为三组：

实际入睡时间组中位入睡时间

早睡组（前 25%）23:36

中间组（中 50%）00:52

晚睡组（后 25%）02:08

同时按自我报告的睡眠时型（夜猫子型/早鸟型/中间型）进行交叉分析。

结果发现：即便是 自认为属于夜猫子的人 ，实际早睡者比实际晚睡者，患高血压、糖尿病、肥胖的风险也 显著更低 。早点睡，永远对健康更有利。

从生理机制来看， 人体昼夜节律（生物钟）精密调控着以下关键过程：

⏰ 肾素—血管紧张素—醛固酮系统（RAAS）的昼夜波动节律

夜间尿液浓缩、肾小球滤过率（GFR）的周期性变化

免疫炎症反应与代谢激素的节律性分泌

长期晚睡打乱这一精密节律，导致血压调控紊乱、交感神经持续激活、炎症因子水平升高。而 高血压、糖尿病、肥胖 ，恰恰是慢性肾脏病最常见的危险因素。

睡得晚，即便看上去"睡够了"，也在以间接方式持续损伤肾脏。一般而言，推荐22:00~23:00点左右入睡。

健康不是筹码，请珍惜

有人调侃："熬年轻的夜，减老年的寿，这波不亏。"

但这句话忽略了一个残酷的事实： 肾脏是"沉默的器官" ——损伤往往悄无声息地积累，等到血肌酐升高、蛋白尿出现，功能已难以逆转。

别高估自己"扛得住"的能力，也别用"我天生就是晚睡体质"来说服自己，绝大部分人并不属于这一类。

从今晚开始，放下手机，早点睡。
好好睡一觉，是对肾脏最简单、最有效的日常保护。

参考文献

1. Night shift work and its interaction with sleep duration and chronotype, and risk of cardiovascular-kidney-metabolic diseases in the UK Biobank. Eur J Prev Cardiol. 2024.
2. Adverse effects of late sleep on physical health in a large cohort of community-dwelling adults. Eur J Intern Med. 2025.

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