瘦不下来一个主要原因：空腹时间过长

大家好，我是浅方营养师。

做这行八年，我见过太多人为了瘦下来，吃得很少，甚至一天只吃一顿饭，结果体重就是纹丝不动，或者瘦了一点很快就长回去。

大家来找我聊的时候，往往觉得自己“喝凉水都长肉”。可等我把他们一天的饮食从头到尾捋一遍，发现一个特别普遍的问题：空腹时间太长。这常常是很多人瘦不下来的一个主要原因，却很少有人意识到。

我直接说，饿肚子不等于在消耗身上囤的东西。很多小伙伴觉得，我忍着不吃，身体自然就去用存着的那些能量了。

实际的情况是，当你长时间不进食，比如超过十个小时甚至更久，你的身体会进入一种“节省”状态。

它不知道你是有意不吃，还以为你遇到了食物短缺的情况。这时候身体会倾向于保存能量，把每一样吃进去的东西都尽量存下来，而不是大方地使用它。

我见过一位四十多岁的大姐，她每天只吃两顿，早饭十点，晚饭六点，中间隔了八个小时，晚上到第二天早上更是超过十四个小时没吃东西。

她说自己吃得很少，但体重就是下不来。我请她把两顿饭具体吃了什么告诉我，其实总量并不多，但因为空腹时间太长，身体把每一口食物的“利用率”都提到了很高，也就是更倾向于存着。

把吃饭时间拉近一点，身体反而更愿意配合

要让身体觉得食物是充足的，它才不急着存东西。最直接的做法，就是把一天的食物分散到几个时间点里吃。

比如早上七点吃早饭，中午十二点吃午饭，下午三四点加一顿，晚上六点吃晚饭。这样每一餐之间间隔三到四小时，最长不超过五小时。

有人会问，这样不是吃多了吗？其实不是，是把总量分成了几份。你原来一天可能吃两顿，每顿吃得很撑；现在变成三顿正餐加一次加餐，每一顿都吃到七八分饱就够了。

我接触的一位五十岁的叔叔，以前就是早饭不吃，中午一顿吃很多，晚上再吃一顿，中间还经常饿得找零食。

后来调整成三餐按时吃，下午加一小盒无糖酸奶或者一个苹果，他跟我说，虽然次数多了，但每次不用吃那么撑，身体反而觉得轻松，体重也开始往下走了。

早饭和晚饭的时间，直接关系着空腹的长短

很多小伙伴的饮食习惯是早饭凑合或者不吃，晚饭吃得晚，这样从晚上六七点吃过东西后，要到第二天中午十一二点才吃下一顿，空腹时间长达十七八个小时。

这样长时间的空腹，身体一直处在“省着用”的状态。我的建议是，早饭尽量在起床后一小时内吃，哪怕是几口馒头、一个鸡蛋、一杯牛奶，也比什么都不吃强。

晚饭不要拖到八点以后，尽量在七点前结束。这样算下来，从晚上七点到第二天早上七点，十二个小时的空腹，身体在夜间休息时，不需要承担过多的食物处理工作，早上及时吃早饭，又告诉身体“食物来了，可以正常用”。

我有位邻居大姐，以前晚上九点才吃晚饭，第二天中午才吃第一顿，体重一直没变化。

后来她试着把晚饭提前到六点半，第二天早上七点吃早饭，上午饿了就喝杯热牛奶，不到一个月，她说穿裤子都觉得松快了些。

两餐之间如果饿，别硬扛

有人觉得，饿一饿是好事，能瘦。

但饿的时候，身体其实已经进入了低能量状态，这时候再去吃饭，很容易吃多，而且身体会更积极地把这顿饭存下来。

我建议在两餐之间，如果觉得饿了，就吃一点东西。

不是让你吃一大顿，而是几颗杏仁、半根玉米、一小盒酸奶、一个鸡蛋，这些都是很好的选择。

吃这点东西，不会让你一天总量超标，反而能让身体保持平稳状态，到正餐的时候不会因为太饿而暴饮暴食。

我经常跟来找我的小伙伴们说，你感觉饿了，就说明身体需要了，这时候给它一点，它就不会在下一顿饭的时候跟你“讨债”。

晚上睡觉前饿了怎么办

有些小伙伴晚饭吃得早，到睡前会饿。这时候可以吃一点容易落胃的东西，比如一小碗白粥，或者半杯温牛奶。

不要吃油腻的、味道重的，也不要吃太多，就是让胃里不空着就行。这样第二天早上起来，身体不会处于一种“亏空”状态，早饭也能正常吃下去。

我接触过一位退休的阿姨，她以前睡前饿了就忍着，结果第二天早上起来特别想吃东西，早饭吃得又多又急，反而不好。后来她睡前饿了就喝几口热豆浆，既舒服，第二天早饭也吃得刚刚好。

所以，如果大家也觉得自己吃得不多却瘦不下来，也可以复盘看看，是不是两顿饭之间隔得太久了。

把吃饭的间隔缩短一点，让身体知道你不缺食物，它才会放心地使用能量，而不是一味地存存存。