快来看啊！排名前几的长寿运动榜单出炉

运动可以说是改善身体健康状况的“万能处方”。不过，运动种类那么多，究竟哪种对于延寿来说，“性价比”更高呢？
著名医学期刊《柳叶刀》上一项持续15年、涉及8万人的调查报告给出了答案——研究人员分析了不同种类运动和全因死亡率的关系，发现性价比最高的3种运动。
（注：全因死亡率，就是“所有死因的死亡率”，是指一定时期内各种原因导致的总死亡人数与该人群同期平均人口数之比。）不要一说运动，就发愁。今天推荐几款普通人好学易做的运动。

第1名挥拍类运动

降低全因死亡率47%

挥拍运动被评为“最佳运动”。

• 一项研究显示：和长期坐着的人比，打网球平均能多活 9.7 年，打羽毛球也能多赚 6.2 年。[10]

• 另一项研究发现，常做挥拍运动的人，全因死亡风险能猛降 47%，心血管病死亡风险下降 56%！[11]

为什么球拍运动效果这么好？科学家总结出了一个规律：

长寿运动 = 燃脂锻炼心肺 + 社交收获快乐

相当于既对抗了衰老，又赶跑了孤独，当然对身体好啦！研究指出，对比那些没有进行身体活动的参与者，进行了乒乓球、网球和羽毛球等挥拍类运动的人，可降低心血管疾病的发病风险约56%；如果能达到推荐的运动量，能够降低约47%的全因死亡率。

挥拍运动好处

1.增强肌肉力，延缓衰老

挥拍类运动往往都需要调动身体多个肌肉群，需要耐力和爆发力，能帮助我们提高肌肉骨骼的力量，提高心肺能力，肌肉力衰老速度也会更慢。

2.提高身体协调能力

打球时需要迅速做出判断，眼睛看着球来进行手眼的协调，可以提高人的灵敏性、协调性和反应能力。

3.护眼健脑

打球对眼力和大脑是一种锻炼，可以让人的注意力更集中，使大脑处于活跃状态，帮助延缓大脑的衰老。

推荐运动量：

● 网球和壁球属于高强度有氧运动，建议每周进行1小时～2小时的运动。

● 乒乓球属于中等强度有氧运动，建议成年人每周进行150分钟的运动。

注意事项：

● 在选择挥拍类运动时，要考虑自身条件，比如膝、踝、肩关节是否有原发病或伤病，且像羽毛球、网球对身体素质的要求一般较高，慎重选择，更推荐乒乓球，活动量没那么大，场地也小一些。

● 运动前要做好热身，把关节活动开；运动时注意动作规范，减少机械性动作，以免发生运动损伤。如果感觉局部肘关节酸痛，应及时停下拉伸。

接球前全身放松，大臂带动小臂，再带动手指、手腕用力将球击出，不要猛抡手臂。

第2名

游泳

降低全因死亡率28%

研究显示，游泳可减少28%的综合死亡风险，以及41%因心血管疾病死亡的风险。游泳的好处

1.改善心肺功能

游泳时每次呼吸都吸得深一些，增强了肺组织的弹性和胸廓活动能力，有利于改善心肺功能，延缓呼吸器官机能的减退。

2.改善心血管功能

帮助改善全身血液循环，游泳时心脏负担加大,可增强心血管系统的功能,防止动脉硬化和心脏病的发生。

3.保护关节

游泳时水对关节的负重小，可以减小关节的摩擦，提高关节的灵活度，即便是患有关节炎的人群，也可以选择游泳健身。

推荐运动量

游泳属于中强度有氧运动，建议每次游泳的时间在30分钟左右，每周游泳3次～5次。

注意事项

● 患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

● 退休族游泳应量力而行，需要结合自身的身体健康状况，比如是否有膝关节疾病或者腰部疾病，然后根据自身的情况选择适合自己的泳姿。

● 蛙泳不适宜患膝关节病和O型腿的人。

● 仰泳不适合肩、踝关节损伤者。

● 自由泳则不适宜腰突、腰腿痛患者。

游泳前一定要做好热身，做好膝关节，腿部肌肉（特别是小腿）、肘、肩、脚踝等部位的热身，防止意外发生。

第3名

室内有氧运动

降低全因死亡率27%

室内有氧运动的好处
1.提升身体柔软度
像瑜伽很多动作以慢慢的拉伸身体为主，可以提升韧带柔韧度，进而提高身体灵活性和协调性，特别在意外伤害事故发生时还能有效地避免和减轻对身体的伤害。
2.增加幸福感
有一研究指出，人参与团队运动，特别是需要互相配合的运动（双人舞、广场舞、街舞等等），会增加人的幸福感。
当身体随着音乐摇摆，也会让大脑放松，有助于身体收获多巴胺，缓解焦虑、压力。
推荐运动量
最好每天进行30分钟～1小时的室内有氧运动，另外每周额外进行150分钟的力量抗阻训练。
注意事项
室内有氧运动强度较小，想达到最佳效果，需持续保持“中等强度”，也就是运动时心跳呼吸稍有加快，但还可以勉强说话交流的程度。

第四名走路

你没看错，多走两步，寿命延长。

一项基于美国国家健康与营养检查调查数据发现，低体力活动的人群（像你像我）：

��每天额外步行 1 小时

可额外增加约 6.3 小时的预期寿命[1]

更妙的是，它还是复合收益[2-4]：

��10 分钟短时间行走减少负面情绪

��每天多走 1,000 步，收缩压可能降低 0.45%

��饭后步行两分钟能帮助降低血糖

多走几步，这小目标太容易做到了！

坐地铁时提前一站下车，午休时楼下溜达两圈，去对面办公楼买杯咖啡……延寿像呼吸一样自然有没有人对你说过这样的话：你走路怎么这么快，是不是赶着去投胎啊？

不用生气，把这篇文章转发给 TA：走路快能延寿，你要不要一起？不骗你——

每天只需快步走 10 分钟

可能延长近 1 年寿命[5]��

每天快步走 15 分钟

总死亡风险降低近 20%[6]⬇️

快走的女性比慢走的女性预期寿命可能延长多达 15 年， 而对于男性这一数字可能高达 20 年[7]。尤其对 60 岁以上、平时活动不足的人群来说[5]：

每天增加 10 分钟快走

女性平均可多活 0.9 年

男性多活出 1.4 年[5]

更惊喜的是，快走是一种全能运动[8]：

它能提升心输出量、改善血液循环；

锻炼腿部肌肉，增强平衡、降低跌倒风险；

每周 3 次、每次 14 分钟的快走，就能改善老年人的活动能力与肌力。

问题来了，什么是快走？约等于时速 4.8 公里、每分钟≥ 100 步。

爬楼梯、通勤路上加快脚步，都属于有效快走✅。

延寿运动：广场舞

广场舞这类有氧健身操（有氧跳操、瑜伽、舞蹈）等

✅能降低 27% 全因死亡率

✅减少 36% 的心血管疾病风险

针对咱们国内叔叔阿姨的调研更直接：

经常跳广场舞的中老年人

身体、心情、社交能力全方位在线

状态明显比不动的同龄人年轻[9]

仔细想想，广场舞可真不简单：

• 要跟节奏、记动作�� → 练了心肺和大脑

• 要伸展、转身 → 提升了柔韧和平衡

• 在欢声笑语里一起活动 → 解决了孤独

毫无门槛��超级无痛 ��效果惊人

不用累得呼哧带喘，不用疼得怀疑人生

动起来，就有收益！

转发给体检后沉默的 TA，大家一起活久见

活得久很重要

活得久又开心

笑到最后才是人生赢家