眼科主任私藏护眼食单，吃对家常味，70岁眼清亮

作为热爱美食热爱生活的人，我们都深知一双清亮的好眼睛，是好好感受生活的前提。平日里给儿孙做辅食、看绘本，闲暇时读报纸、刷短视频、和老友出门看风景，都离不开一双好眼睛。生活中不少人刚过三四十岁，就频繁出现眼干、眼涩、视物模糊的问题，有些年过70的长辈，视力依旧能保持得清亮有神，和中年人相差无几。常年坚持的良好用眼习惯之外，日常饮食给眼部的精准营养补给，更是守护视力的核心关键。今天就把眼科主任分享的、眼睛真正“偏爱”的家常食物整理出来，日常把它们端上餐桌，就能帮我们慢慢养出好视力，延缓眼部衰老。

叶黄素与玉米黄质，这两种营养素是我们视网膜黄斑区的核心组成成分，被称为“眼睛的天然防晒霜”，能有效过滤伤害眼睛的蓝光和紫外线，减少自由基对眼部细胞的损伤，延缓老年性黄斑变性的发生，黄斑变性正是中老年人视力下降甚至失明的首要原因。

日常补充首选菠菜，它是公认的叶黄素大户，同时还含有丰富的玉米黄质，家常制作以清淡烹饪为主，最大程度保留营养，推荐凉拌菠菜的制作方式：

1、菠菜去根摘洗干净，锅中烧开水，滴入两滴食用油、放入少许食盐

2、菠菜放入沸水中焯水30秒，捞出后立即过凉白开，挤干多余水分放入碗中

3、碗中放入少许生抽、香醋、蒜末，滴入几滴香油，搅拌均匀即可食用

家常餐桌上的黄玉米、西兰花、芥蓝、羽衣甘蓝这类深绿色和橙黄色蔬果，也都富含这两种核心营养素。黄玉米的家常制作方式简单便捷，能完整保留营养：

1、新鲜黄玉米剥去外层老皮，留下最内侧两层薄皮，去除玉米须清洗干净

2、玉米放入锅中，加入没过玉米的清水，放入少许食盐和一小勺小苏打

3、大火烧开后转中火煮15分钟，关火后焖5分钟即可捞出食用

花青素，这种强效抗氧化剂能有效改善眼部的微循环，缓解长期用眼带来的视疲劳、眼干涩问题，同时还能增强夜间视力，保护视网膜细胞不受自由基的侵害，延缓眼部组织的老化。

日常补充首选蓝莓，新鲜蓝莓直接吃就能最大程度吸收营养，也可以制作成适合中老年食用的蓝莓酸奶碗，制作步骤如下：

1、新鲜蓝莓用淡盐水浸泡5分钟，用清水冲洗干净，沥干水分备用

2、碗中倒入150克无糖原味酸奶，铺入一半蓝莓，用勺子轻轻压出少许果汁

3、剩余蓝莓铺在表层，撒上少许即食燕麦片，即可直接食用

家常食材里的黑枸杞、带皮的紫葡萄、桑葚、紫甘蓝、紫薯等深色食物，也都含有丰富的花青素。黑枸杞的饮用方式有讲究，避免高温破坏营养，冲泡步骤如下：

1、取3-5克黑枸杞，用清水快速冲洗一遍，去除表面浮尘

2、玻璃杯中倒入40度左右的温水，放入洗好的黑枸杞

3、静置浸泡3分钟，待营养充分析出后即可饮用，可续水至颜色变淡

维生素A与β-胡萝卜素，这是维持我们眼部健康最基础的营养素，是视网膜上感光物质视紫红质的核心原料，一旦缺乏，就会出现夜盲症、干眼症、角膜退化等问题，日常充足补充，能有效维持角膜健康，缓解眼干，维持正常的暗视力。

日常补充首选胡萝卜，它富含的β-胡萝卜素能在体内转化为维生素A，β-胡萝卜素属于脂溶性营养素，搭配油脂烹饪才能提升吸收效率，家常清炒胡萝卜丝的制作步骤如下：

1、胡萝卜清洗干净，削去外皮，用擦丝器擦成粗细均匀的细丝备用

2、锅中放入少许食用油，油热后放入葱花爆香，倒入胡萝卜丝翻炒1分钟

3、放入少许食盐调味，继续翻炒2分钟至胡萝卜丝变软，即可关火盛出

家常食材里的南瓜、红薯、芒果等橙黄色蔬果，也都含有丰富的β-胡萝卜素。动物肝脏比如猪肝、鸡肝，是维生素A的直接来源，家常卤猪肝的制作步骤如下，同时需严格控制食用量：

1、新鲜猪肝用清水浸泡1小时，中途更换2次清水，泡出多余血水

2、锅中放入清水，放入猪肝、姜片、八角、桂皮、少许生抽和食盐

3、大火烧开后转小火煮20分钟，关火后焖10分钟即可捞出，放凉后切片食用，每周食用1-2次，每次食用量不超过50克

Omega-3不饱和脂肪酸，我们的视网膜中，有超过一半的脂肪酸都是DHA，而DHA正是Omega-3的核心成分，它能帮助维持视网膜细胞的活性，改善泪液分泌，缓解干眼症，同时还能降低老年性黄斑病变、青光眼的发病风险，对全年龄段的眼部健康都有好处。

日常补充首选深海鱼类，比如三文鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、鲭鱼，家常清蒸秋刀鱼的制作方式，能完整保留营养，避免高温油炸破坏有效成分，制作步骤如下：

1、秋刀鱼去除内脏和鱼鳃，清洗干净，用厨房纸吸干表面水分，鱼身划上两道小口

2、鱼身抹上少许食盐，放入姜片、葱段腌制10分钟，放入蒸盘中

3、锅中烧开水，放入蒸盘，大火蒸8分钟，关火后焖2分钟即可取出，淋上少许生抽即可食用，每周食用2-3次，每次食用量100克左右

素食人群可以选择亚麻籽、奇亚籽补充相关营养，亚麻籽的家常食用步骤如下：

1、生亚麻籽放入无油的平底锅中，小火慢炒3分钟，炒出香味后关火放凉

2、放凉的亚麻籽放入破壁机或研磨机中，打成细腻的亚麻籽粉，装入密封罐中冷藏保存

3、每天取5-10克亚麻籽粉，拌入粥品、酸奶中食用，每天食用量不超过10克

维生素C、维生素E与锌元素，这些营养素能协同作用，增强眼部的抗氧化能力，促进眼部组织的新陈代谢，辅助其他营养素的吸收，同时还能维持眼部血管的健康，减少眼部病变的风险。

日常补充可以选择新鲜的应季水果，比如鲜枣、猕猴桃、橙子，都含有丰富的维生素C，洗净生吃就能完整保留营养。原味杏仁、核桃等坚果，富含维生素E和锌元素，家常核桃杂粮粥的制作步骤如下：

1、大米30克、小米20克淘洗干净，提前用清水浸泡30分钟

2、核桃2个去壳取仁，掰成小块，和泡好的米类一起放入锅中，加入足量清水

3、大火烧开后转小火慢熬20分钟，熬至粥品浓稠软糯，即可关火盛出食用，每天食用坚果总量控制在20克左右，优先选择原味无添加的品类

牡蛎、瘦红肉里也含有丰富的锌元素，日常适量食用就能补充。

护眼核心注意事项

1、没有任何一种食物是护眼“神药”，饮食补充只是维持眼部健康的辅助手段，不能替代正规的眼科治疗。出现视力骤降、视物变形、眼痛眼红等问题，一定要第一时间就医，不要靠食补拖延病情。

2、营养素补充一定要适量，优先通过天然食物食补，不要盲目服用大量护眼保健品。脂溶性的维生素A、维生素E，过量摄入会在体内堆积，引发中毒；叶黄素日常补充量不建议超过10mg，日常食补完全可以满足基础需求。

3、想要养出好眼睛，控糖是重中之重。高糖饮食会加速晶状体老化，诱发近视加深，还会大幅提升糖尿病视网膜病变的发病风险，日常一定要减少甜食、含糖饮料、精制碳水的过量摄入。

4、比食补更重要的，是长期坚持的良好用眼习惯。日常遵循20-20-20原则，每近距离用眼20分钟，就看20英尺（约6米）外的物体20秒；每天保证不少于2小时的户外活动，避免强光直射眼睛；保证充足睡眠，不要用手揉眼睛，40岁以上的人群，建议每年做一次全面的眼科检查，早发现早干预眼部问题。

一双好眼睛，从来都不是靠一时的进补养出来的，而是靠日复一日的均衡饮食，和健康的用眼习惯慢慢守护的。把这些眼睛爱吃的食物融入日常三餐，再配上健康的用眼习惯，哪怕年过70，也能拥有一双清亮的好眼睛，看清身边的烟火美好，感受生活里的每一份温暖与欢喜。