长寿秘诀：10种饮食替代品显著提高你的健康

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即使你想活得尽可能长久，承诺彻底改变生活方式也并不容易。完全放弃甜食，每天摄入五份蔬菜对每个人来说都不现实，无论你多么想活过100岁。

好消息是：根据阿曼达·卡恩博士的说法，这没关系。她是一位在纽约的认证内科医生和长寿专家，创办了一家专注于长寿的医疗服务机构。 她说，你不需要放弃所有你喜欢的食物来帮助你活得更久。“长寿并不是要严格限制，而是要每天进行一些小的优化。小而一致的替换可以对长寿产生深远的影响，”她解释道。

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此外，人们更容易坚持小的替换，而不是大幅度的改变，弗洛伦斯·科米特博士解释道，她是纽约精准医学与健康长寿科米特中心的创始人，也是即将出版的书籍“无敌：挑战你的基因命运，活得更好、更长”的作者。“大多数饮食或其他改善健康的尝试失败的原因是牺牲是不自然的，老实说，这很难，”她解释道。

“小的替换看起来并不那么令人生畏。如果它们恰好也非常美味，你更有可能接受它们，”她说。

我们大多数人已经知道，吃全麦面包而不是白面包可以改善我们的健康。但是，我们饮食中还有哪些小的变化可以对长寿产生重大影响？

我们向长寿专家询问了一些小而深刻的饮食替换建议，来帮助我们活得更久。以下是他们的回答。

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用美味的无糖或低糖食品替代那些含隐形糖的产品。

为了提高我们的长寿几率，‘我们都应该减少精制糖的摄入，’安吉拉·许博士说。

她是弗吉尼亚州凯瑟医疗集团的老年医学专家，专门给患者提供长寿方面的建议。寻找不含添加糖的食物是改善健康的简单方法，她解释说。像

花生酱、面包、番茄酱、番茄沙司和植物奶等产品，都可以选择有糖或无糖的版本，许博士说。她建议尽量查看标签，选择不含添加糖的选项。

你一旦换了，可能不会感觉到有什么不同，许博士说。“我觉得糖通常不是让食物好吃和有用的必要成分，”她说。如果完全不吃糖对你来说太难，许博士建议找一些每份糖分较低的产品。

然而，许博士警告不要食用含有 人造甜味剂 的食物，因为它们带有自身的健康风险，可能缩短你的寿命。许博士解释说，人造甜味剂还可能让你对甜食产生依赖，使你更难实现长寿和健康目标。

用特级初榨橄榄油代替黄油。

另一个可以帮助你延年益寿的替代品是用特级初榨橄榄油代替黄油或起酥油，来烹饪、烘焙或涂抹在面包上，许博士说。特级初榨橄榄油是 地中海饮食 的重要组成部分，这种饮食以其能延长寿命而著称。许博士解释说，这是因为特级初榨橄榄油“饱和脂肪含量较低，并且与较低的心血管死亡率相关”，而更健康的心脏可以帮助你活得更长。

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尝试更多彩色蔬菜。

希望你已经在饮食中加入了一些蔬菜。然而，许多人会陷入单一饮食，常常只吃几种蔬菜，而不去尝试更多的选择。许博士说，这可能是个问题，因为你所吃的蔬菜种类和蔬菜的多样性在长寿方面都很重要。

“用不同的、更丰富多彩的蔬菜替换掉那些老旧的选择，”许博士建议。“更多 鲜艳的植物 含有比浅色、平淡颜色更多的抗氧化剂和营养素，”她解释道。例如，许博士建议尝试红色、黄色或橙色的甜椒，而不是绿色的，使用彩虹瑞士甜菜代替瑞士甜菜，用红卷心菜替代绿卷心菜，或用深绿色的菠菜替换掉冰山生菜。

此外，不要只坚持食用你通常吃的那些蔬菜，尽可能多地混合不同的选择。“你需要在饮食中摄入多样的植物，以保持健康的肠道菌群”，以帮助确保更长的生命，许博士说。

替换你的零食。

你不需要放弃零食就能活得更长久，但你吃什么零食很重要。“我用 胡萝卜、 芹菜或搭配像酸奶酱或鹰嘴豆泥的烤鹰嘴豆来替代椒盐卷饼和薯片，”卡恩说。“它们同样酥脆，吃起来也很满足，”她解释道。然而，这些酥脆的蔬菜和 鹰嘴豆富含纤维和矿物质，她说。它们还“富含 β-胡萝卜素，它是维生素A的前体，支持免疫韧性和细胞修复，”她解释道。这些营养素可以帮助你活得更久。

如果你不喜欢鹰嘴豆泥作为蔬菜的蘸酱，不要绝望。“我喜欢把蔬菜和全脂调料、蘸酱搭配在一起，因为 健康脂肪能增强饱腹感，稳定血糖，还能改善像维生素A、D、E和K这样的脂溶性抗氧化剂的吸收，”卡恩说。

如果你厌倦了吃蔬菜当零食，卡恩建议可以改为吃生坚果或自制爆米花。

更聪明地享用甜食。

即使是长寿专家，也难免会有甜食的嗜好。“当我渴望更甜的变体时，我选择85%的黑巧克力，”卡恩说。“它的 类黄酮可以促进一氧化氮，改善血流和内皮功能，这对血管和认知的长寿至关重要，”她解释道。

尝试你最喜欢的啤酒和鸡尾酒的无酒精版本。

如果你想活得更久，可以考虑放弃酒精，选择零酒精的选项。“我们现在发现没有 安全的酒精摄入量，”许说。“酒精是一种 致癌物，或致癌剂，”她解释道。“选择无酒精的替代品，让你在享受美好饮品的同时，不用担心健康问题，”她说。

如果你无法完全放弃酒精，许建议尽量少喝。“连续三晚喝一杯酒可能比一次喝三杯酒危害小，因为你的身体能够在较低水平上代谢酒精和有毒的分解产物，这可能造成的伤害更小，”她解释道。然而，许警告说，任何规律性的饮酒，即使每天只有一杯，也不是个好主意。当“谈到长寿时，我们关心的是长时间对身体造成的累积伤害和压力，”她解释道。“如今有很多很好的选择，都是非常令人信服的啤酒、葡萄酒和烈酒的替代品，”许说。这就意味着，没理由不尝试更健康的替代品，这样能帮助你延长生命。

重新思考你的日常饮品。

Hsu建议将汽水和果汁换成纯水、柑橘味的气泡水或草本茶。她说，这些更健康的饮品将帮助你减少糖分摄入，同时保持水分。Hsu建议在家用水果给水注入风味，以增加多样性。

将你的牛肉塔可和酱料转变为更健康的选择。

塔可和意大利面酱里的红肉可能会影响你的寿命。根据德克萨斯大学MD安德森癌症中心的说法，红肉含有高饱和脂肪，这会增加心脏病和中风的风险。减少红肉摄入可以帮助你过上更长、更健康的生活。

“另一个不错的选择是尝试80%瘦肉的牛肉，或者在酱料和塔可中使用鸡肉或火鸡肉，”Hsu建议道。她解释说，豆腐或豆类是很好的植物性替代品。

用藜麦替代米饭。

增加蛋白质的摄入有助于逆转肌肉流失，这种流失在你30岁时开始，并随着年龄增长而加速，可能会为你的生活增加几年，Comite解释道。

Comite建议用藜麦替代米饭。“藜麦是一种完整的蛋白质，提供所有九种必需氨基酸，和鸡蛋一样，”她解释道。一杯熟藜麦提供约8克蛋白质，是米饭的两倍多，还有约5克纤维，Comite说。“而且你会喜欢它的坚果风味和口感，”她说，因此你更有可能持续进行这种替换。

在汤和酱料中用豆类代替牛奶或奶油。

在汤和酱料中用搅拌过的白腰豆或白豆代替牛奶或重奶油，有助于你活得更久。“白腰豆和其他豆类是优秀的纤维和植物性蛋白质来源，”Comite说。“搅拌后，它们能提供和重奶油一样的奶油质感，但没有饱和脂肪，”她说。

Comite 还建议在千层面食谱中用混合白豆替代一半的意大利乳酪，这样做可以达到同样的效果。“研究表明，每增加 10 克的每日纤维摄入量与 10% 的死亡风险降低有关，”Comite 说，这是一种简单的方法，可以增加你的纤维摄入量。