64岁开始跑步，已坚持10年！医生拿自己做试验，发生了什么变化？

在你的印象中，74岁的老人应该是什么样？是躺在摇椅上安详地晒太阳，还是被各种慢性病缠身，步履蹒跚？

南京医科大学康复医学院名誉院长、74岁的励建安教授，给出了一个让所有人都震惊的答案：

就在2026年2月，他刚刚完成了一项堪称“地狱级”的挑战——用7天时间，在7大洲跑完7场全程马拉松（合计296公里），成为该赛事全球最高龄的完赛者！

励建安参加世界马拉松挑战赛。受访者供图

励建安的身上，没有岁月的暮气，只有跑者的朝气。他说，他的目标是：活到100岁，跑到100岁。

拿自己做医学观察：

跑步如何改写他的体检单？

2026年2月，励建安刚刚完成世界马拉松挑战赛（也称777挑战赛）——用7天时间，在7大洲跑完7场全程马拉松。完成777挑战赛，是励建安2026年的新年愿望。

你可能以为，励教授一定是跑了一辈子的“练家子”。但真相是：他的跑龄只有10年，64岁才起步！

励建安参加2021年环太湖马拉松训练营。受访者供图

更颠覆认知的是，他不仅是个跑者，更是个康复医学专家。他把自己的身体当成了一场“医学观察”。

✅ 改变，从一份“危险”的体检单开始。10年前，励建安在体检时发现：右冠状动脉狭窄48%，可以说，一只脚已经踏进了冠心病的门槛。那时他工作忙碌，运动不足，身体正在发出警报。

是就此认命，静养度日？还是主动出击，寻求改变？作为康复医学专家，他选择了后者，并开始了规律的跑步。当他再次复查时，医生告诉他：原来狭窄的病灶处，只剩一个钙化点，血管未再提示明显狭窄。这让他颇感意外。

✅ 一场骨折，成了他最好的“抗挫”实验。3年前，71岁的励建安意外发生髌骨骨折。在传统观念里，伤筋动骨一百天，何况是古稀之年。

但励教授再次展现了他作为医者的专业。在规范的康复训练下，他非但没有停下，反而循序渐进地增加运动量。结果呢？

骨折28天后，他完成了半程马拉松。
骨折49天后，他完成了全程马拉松。

如今，他的膝关节没有出现明显的功能障碍。他用自己的经历证明：跑步，或是改善健康的高性价比“良药”。

科学安全跑步，

励建安有“三原则”

对于日常跑步，励建安有三条原则：循序渐进，持之以恒，因人而异。

✅循序渐进：跑步不能着急，可以先从慢跑3公里开始，再到5公里、10公里……不追求速度，跑多慢都行，只要能动起来就坚持下去。

✅持之以恒：如果持续跑步后中途懈怠，前面的积累就白费了。关键在于把跑步变成生活的一部分，坚持下去。

✅因人而异：不跟别人比，只跟自己比。只要自己的状态比昨天好、比一年前好，就是进步。“跟自己比，会有成就感；跟别人比，就会有挫败感。”①

普通人的“入门跑”，

推荐“超慢跑”

看到这里，你可能已经热血沸腾，但又担心自己体能太差跑不动？别急，对于大多数普通人，励教授这种“硬核”模式或许门槛太高。但有一种被称为“友好版”跑步的运动，正适合你——它就是超慢跑。

中国医科大学附属第一医院运动医学关节外科副主任医师姚鲁田在健康报刊文介绍，超慢跑是一种速度极其缓慢的跑步。它适合久坐上班族、运动新手，以及中老年人、心肺功能弱者，或者希望恢复体能、控制体重者。②

长期坚持超慢跑的好处：

✅改善心肺功能：尽管超慢跑速度较慢，但持续的低强度有氧运动能有效提升心肺功能，增强心脏的供血能力和肺部氧气交换效率。

✅燃脂速度更快：姚鲁田介绍，研究发现，以同样的速度，超慢跑消耗的能量几乎是走路的两倍。因为跑步这个动作无论多慢，都包含了一个双脚离地的腾空阶段。为了完成这个动作，你的身体需要调用更多的小肌肉群来维持平衡和推进，而这些肌肉群的能量来源恰恰更偏向于脂肪。②

✅对关节更友好：规律、适度的力学刺激可以促进关节滑液的流动，为软骨输送营养。

✅舒缓心理压力：超慢跑过程中，身体会释放内啡肽，可有效缓解压力、改善心情，让人心情愉悦平静。

人民日报健康客户端资料图

到底什么样的跑步是超慢跑呢？姚鲁田介绍，超慢跑的特征有以下几点：

✅ 速度慢，时速在5～6千米（约每分钟100米），甚至更慢，仅比快走稍快。

✅ 心率低，维持在最大心率的60%～70%，感觉微喘但能轻松交谈。‌最大心率通常用（220-年龄）估算。

✅ 步幅小，比正常跑步小很多，步伐紧凑，类似于“小碎步”。

✅ 冲击力小，脚掌自然落地（建议全脚掌或前脚掌先着地），对膝关节的冲击力远小于常规跑步。②

【超慢跑的原理和要领】

建议从1分15秒开始观看

励建安教授的亲身经历告诉我们：年龄，从来不是放弃自己的借口。从今天起，不妨换上跑鞋，哪怕先从“超慢跑”5分钟开始。慢下来，反而能让你跑得更远。

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精选

文章

本文综合自：

①2025-03-06健康时报《他是康复专家，也是跑马达人，74岁的励建安定下目标：活到100岁，跑到100岁》（记者刘静怡 编辑刘诗霞）

②2025-11-26健康报《超慢跑，你跑对了吗？正确方法速速get》

编辑：任璇

审核：鲁洋