一项被低估的长寿运动，跑步和举铁都不如它

散步，可以说是一项温柔又浪漫的运动。饭后出门遛个弯儿，和伴侣到户外走一走，既轻松惬意，又能让身体动起来。

近日，一项覆盖11万余人、追踪超30年的大型队列研究为散步点赞：在9项常见运动中，走路力压跑步、骑行、游泳、网球、爬楼梯等方式，成为最稳定的“长寿运动”，可将全因死亡风险降低17%。

《生命时报》结合该研究及专家观点，告诉你遛弯儿的力量，并支招如何将走路的好处最大化。

遛弯儿的力量被低估了

哈佛大学研究团队发表在《英国医学杂志-医学》（BMJ Medicine）上的这项新研究，系统评估了9种常见体力活动与死亡风险之间的关联。

结果显示，除游泳外，其他几种运动方式均可降低全因死亡风险，具体来看：

• 走路，可将全因死亡风险降低17%；
• 网球/壁球，可将全因死亡风险降低15%；
• 划船或健美操，可将全因死亡风险降低14%；
• 力量训练，可将风险降低13%；
• 跑步，可将风险降低13%；
• 慢跑，可将风险降低11%；
• 爬楼梯，可将风险降低10%；
• 骑自行车，可将风险降低4%；
• 游泳，关联性不显著。

多数体力活动与死亡风险的降低存在“非线性关系”，即达到一定活动量后（比如步行约7.5MET-小时/周，大约每天走路20分钟），健康收益趋于平稳，提示存在“收益阈值”。

研究还发现，多样化的运动组合更延寿——研究构建了体力活动多样性评分，发现多样性最高组（参与活动种类最多）相较于最低组，全因死亡率可降低19%，且该关联在调整总活动量后依然显著。

迈开双腿，身体就会启动“正反馈”

收紧核心，以髋关节为支点，两腿交替迈出，这便是走路，最普通也是人类独特的行为之一。

美国《预防》杂志网站刊文提醒，当你迈开双腿开始走路，身体便会发生一系列积极的生理变化。

第1~5分钟

心率开始上升，达到每分钟70~100次，血流量增加，肌肉得到预热。在这5分钟里，人体每分钟燃烧5千卡的热量，是坐着等静止状态下的5倍。

第6~10分钟

随着步速的加快，人体每分钟燃烧的热量达到6千卡。血压会轻微上升，但身体会释放能扩张血管的化学物质来抵消这一潜在危险，更多的血液和氧气源源不断地输送到处于工作状态的肌肉。

第11~20分钟

体温不断上升，靠近皮肤的血管扩张以释放热量，你会开始出汗。伴随着步伐提速，此时的呼吸可能会变得稍微有些艰难。

肾上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便为肌肉输送能量。

第21~45分钟

此时，你会感觉精力充沛，大脑会释放出让人感觉良好的内啡肽，你会开始放松。

有更多的脂肪得到燃烧，胰岛素分泌量出现变化，这对超重的人或糖尿病患者来说是个好消息。

第46~60分钟

散步快1个小时，你的肌肉可能会感觉疲劳，因为体内碳水化合物的存储量减少了。

当你冷静下来，心率和呼吸都会放缓，但燃烧的热量依然多于锻炼前，这种较高的燃脂状态将持续1小时。

不同步速，好处不同

哪怕只是闲散的溜达，对身体的益处也超乎想象。

一项发表在《英国医学期刊》（BMJ）上的荟萃分析，总结了全球42个权威研究后发现，经常出门走一走的人，血压水平整体更好，体脂和体重状态也更佳，这些都有益于心血管健康。

散步还相当于一次有益的“心理按摩”，期间身体会释放内啡肽，带来自然的愉悦感，降低身体对疼痛的反应。同时，散步还可以让大脑从过度思考中抽离出来，专注当下，缓解焦虑。

如果能提一提步速，达到快走的程度，对心肺、代谢调节的益处将更加明显。发表在《英国运动医学杂志》上的一项荟萃分析显示，走路是天然的“降糖药”，降低糖尿病风险的最低步速是4千米/小时，相当于男性每分钟87步，女性每分钟100步。

将走路的健康益处最大化

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民表示，要想最大限度地通过走路、遛弯儿来收获健康，可注意以下几点。

总步数

虽说只要动起来，就能收获健康好处，但还是建议每天积累7000~9000步的总步数。

英国期刊《柳叶刀-公共卫生》刊发的一项覆盖全球16万人的研究显示，每天走7000步就能起到很好的健身效果，可以有效预防多种疾病。

步数的积累方式

相较于零零散散的走路，单次较长时间的步行更有利于健康。每天可以有意识地加入1~2次持续10分钟以上的步行，或将原有的部分步行转化为让人心率加快、呼吸微喘的中等强度活动。

步行强度

若能在走路时达到中等运动强度，效果更佳。

衡量走路强度，比较标准的方法是看心率：体质好的人，心率可控制在120～180次/分钟；中老年人或慢病人群，则可以控制在（170-年龄）～（180－年龄）次/分钟。

比如，一个40岁的人走路时心率可达到130次/分钟。若没有计算心率的设备，可通过说话来衡量，感觉微喘但可以交谈，表明已达到快走强度。

走路姿势

走路时抬头挺胸，上臂自然摆动，抬腿迈脚，按脚跟→脚掌→脚趾的顺序滚动着地。尽可能避免内外八字，以免发力点不科学损伤关节。

每周累积时长

对成年人而言，建议每周积累不少于150分钟的有氧运动，可将走路与慢跑、骑车等搭配进行。▲