经常很烦、心情差、容易丧？可能是这种东西没吃够！

你是否经常被莫名的烦躁裹挟，一点小事就忍不住发火；明明没做什么事，却总觉得身心俱疲、提不起劲；偶尔还会陷入莫名的低落，对什么都提不起兴趣，甚至忍不住emo？很多人会把这种状态归结为“压力大”“心态不好”，却忽略了一个容易被忽视的关键因素——营养素缺乏。

情绪的波动，从来都不只是“心理问题”，更和我们身体的营养状态紧密相关。大脑的正常运转、神经递质的合成，都需要充足且均衡的营养作为支撑。当某种关键营养素长期摄入不足时，大脑的“情绪调节系统”就会出现紊乱，进而导致烦躁、低落、易怒等负面情绪频繁出现。而最容易被我们忽略，却对情绪影响极大的，就是B族维生素，尤其是其中的维生素B6、B12和叶酸。

为什么B族维生素，是情绪的“稳定器”？

我们的大脑中，有几种关键的神经递质，直接决定着我们的情绪状态：血清素（让人感到愉悦、平静）、多巴胺（让人充满动力、感到快乐）、γ-氨基丁酸（缓解焦虑、稳定情绪）。而B族维生素，正是这些神经递质合成过程中不可或缺的“辅酶”，相当于情绪调节系统的“燃料”，一旦缺乏，燃料不足，情绪自然容易“熄火”。

更重要的是，B族维生素还参与身体的能量代谢和压力调节。长期压力大、熬夜、过度劳累时，身体对B族维生素的消耗会大幅增加；而如果饮食中没有及时补充，就会形成“消耗大于摄入”的恶性循环——营养不足导致情绪变差，情绪变差又会影响食欲和消化，进一步加剧营养缺乏，最终陷入“越丧越缺，越缺越丧”的困境。

不同B族维生素，对情绪的具体影响

B族维生素是一个“大家族”，其中几种核心成员，对情绪的调节作用尤为突出，缺乏时的表现也各有侧重，对照看看，你可能就会找到自己情绪差的原因。

1. 维生素B6：神经递质的“合成助手”

维生素B6是合成血清素、多巴胺的关键原料，同时还能促进γ-氨基丁酸的生成，堪称“情绪全能选手”。一旦缺乏，会直接导致神经递质合成不足，出现烦躁易怒、焦虑不安、情绪低落，甚至会影响睡眠质量，导致失眠、多梦，而睡眠不好，又会进一步加重情绪问题。

除此之外，维生素B6还参与血红蛋白的合成，缺乏时可能伴随轻度贫血，出现疲劳、乏力、注意力不集中等症状，这些身体上的不适，也会间接影响情绪状态，让人更容易感到“丧”。

2. 维生素B12：大脑功能的“守护者”

维生素B12主要作用于大脑和神经系统，负责维护神经细胞的健康和功能完整，同时也参与血清素和多巴胺的调节。长期缺乏维生素B12，不仅会导致情绪低落、抑郁倾向，还可能出现记忆力下降、反应迟钝、头晕等问题，让整个人陷入“提不起劲、记不住事”的低迷状态。

需要特别注意的是，维生素B12主要存在于动物性食物中，素食者、长期节食者，以及消化吸收功能较弱的人群（如老年人、肠胃疾病患者），更容易出现缺乏，这也是这类人群情绪波动较大的常见原因之一。

3. 叶酸：情绪的“隐形支撑”

叶酸（维生素B9）同样是神经递质合成的重要原料，尤其是血清素的合成，离不开叶酸的参与。研究发现，叶酸缺乏的人群，抑郁的发生率会显著高于叶酸充足的人群，而且补充叶酸后，部分人的情绪低落症状会得到明显缓解。

除此之外，叶酸还参与身体的DNA合成和代谢，对身体的整体健康至关重要。长期缺乏叶酸，除了影响情绪，还可能导致疲劳、面色苍白、免疫力下降等问题，进一步加剧负面情绪。

除了B族维生素，这些营养素也影响情绪

除了B族维生素这个“核心家族”，还有几种营养素，也对情绪调节有着重要作用，缺乏时也可能导致心情变差、容易丧。

• Omega-3不饱和脂肪酸：大脑神经细胞的重要组成部分，能改善大脑血液循环，调节神经递质分泌，缺乏时可能出现情绪低落、焦虑、注意力不集中。常见于深海鱼、亚麻籽、核桃等食物中。

• 镁元素：能缓解神经紧张、放松肌肉，调节情绪波动，缺乏时会出现烦躁、焦虑、失眠，甚至易怒、情绪失控。常见于菠菜、香蕉、坚果、豆类等食物中。

• 维生素D：被称为“阳光维生素”，不仅能促进钙吸收，还能调节大脑中情绪相关的神经递质，缺乏时可能导致情绪低落、抑郁，尤其在秋冬季节，光照不足，更容易出现缺乏。

如何科学补充，告别“emo体质”？

补充营养素，首选天然食物，均衡饮食是基础；如果确实存在严重缺乏，可在医生或营养师的指导下，适当补充膳食补充剂，切勿盲目自行大量补充。

1. 重点补充B族维生素：多吃这些食物

日常饮食中，可重点关注以下食物，轻松补充B族维生素：

• 维生素B6：鸡肉、瘦肉、鱼类、蛋黄、豆类、全谷物、深绿色蔬菜；

• 维生素B12：牛肉、羊肉、猪肉、鱼类、蛋类、奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）；

• 叶酸：菠菜、西兰花、芦笋、生菜、动物肝脏、豆类、柑橘类水果。

2. 搭配其他营养素，全面调节情绪

在补充B族维生素的同时，搭配以下食物，能更好地稳定情绪：

• 补充Omega-3：每周吃2-3次深海鱼（三文鱼、鳕鱼、秋刀鱼），每天吃一小把核桃或亚麻籽；

• 补充镁元素：每天吃适量深绿色蔬菜、香蕉，或喝一杯温牛奶；

• 补充维生素D：多晒太阳（每天15-20分钟，避免暴晒），也可适量吃蛋黄、深海鱼。

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3. 避开这些“情绪杀手”，减少营养消耗

除了补充营养，还要注意避开一些会消耗营养、影响情绪的习惯：

• 少吃高糖、高油、加工食品：这类食物会增加身体代谢负担，消耗大量B族维生素，还可能导致血糖波动，加剧情绪起伏；

• 避免过量饮酒、喝咖啡：酒精和咖啡因会刺激神经系统，影响睡眠，同时也会消耗身体中的B族维生素和镁元素；

• 规律作息、减少熬夜：长期熬夜会大幅消耗身体营养，影响神经递质合成，是情绪变差的重要诱因。

需要明确的是，营养素缺乏是导致情绪差、容易丧的重要原因之一，但并非唯一原因。如果你的负面情绪持续超过2周，伴随兴趣减退、食欲改变、睡眠障碍、自我否定等症状，可能是抑郁情绪或其他心理问题的信号，此时单纯补充营养是不够的，一定要及时寻求专业心理医生或精神科医生的帮助。

对于大多数人来说，日常的情绪波动，往往和饮食不均衡、营养缺乏密切相关。不妨从今天开始，调整饮食结构，多吃富含B族维生素和其他情绪友好型营养素的食物，搭配规律作息和适度运动，慢慢就会发现，烦躁少了、动力多了，整个人也会变得更有活力。

毕竟，我们的身体和情绪，从来都需要好好“喂养”——吃对营养，就是治愈情绪最温和、最有效的方式之一。而对于忙碌的上班族、作息不规律或饮食不均衡的人群来说，想要便捷地补充情绪所需的多种营养素，燕教授多口味营养简餐或许是不错的选择。

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