每天坚持双手撑在椅子上「高抬腿」100次，专瘦小腹和侧腰赘肉

今天给大家分享一套，在家用椅子就能练的腰腹塑型动作给大家。

比起传统的仰卧卷腹，这样可以更好地减少颈椎、腰背代偿，对有大肚腩膝盖不好，大体重的人也比较友好，适合40岁+女性每天练习。

6个动作每天练习2-3组，坚持一周，腰腹瘦一圈儿，盆底肌紧致了，腿也瘦了，一起练起来吧。

动作1:

• 双手支撑在椅子上，伸直双腿
• 身体一条直线，收紧核心
• 进入椅子上的平板支撑
• 手臂伸直在肩部的正下方垂直垫面
• 吸气，头颈脊柱延展正位
• 呼气，下腹部发力
• 抬起右腿向上靠近腹部
• 吸气，还原，呼气，抬起左腿向上
• 吸气，还原，左右交替练习10-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，肩背部撑饱满，肩胛骨中间不要有凹陷，将意识更多的关注在腹部，瘦肚子效果更好。

动作2:

• 坐立在椅子的前端
• 双手握住椅子两侧，伸直双腿向前
• 吸气，头颈脊柱延展
• 呼气，骨盆向后转动，腹部核心收紧
• 小腹发力抬起右腿向上靠近胸部
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习10-20次

注意点：动作全程骨盆向后，腹部核心向后挖空收紧，不要挺腰挺肚子，腰腹力量不足的，背部可以轻轻靠在椅背上降低难度。

动作3:

• 双手分开与肩同宽支撑在椅子上
• 伸直双腿，身体一条直线
• 进入椅子上的平板支撑
• 手臂伸直在肩部的正下方垂直垫面
• 吸气，头颈脊柱延展
• 呼气，腹部核心收紧，右脚向外打开
• 脚尖点地，吸气，还原
• 呼气，左脚向外打开，吸气，还原
• 左右交替练习10-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧发力，身体稳定不要晃动，不要塌腰翘臀挺肚子，肩背部撑饱满，动作慢一点做标准，瘦腰腹效果更好。

动作4:

• 坐立在椅子上，双脚分开略大于肩部
• 踮起脚后跟，双手放在头部两侧
• 吸气，头颈带领脊柱向上延展
• 腹部核心收紧，腰背立直
• 呼气，小腹发力抬起右腿向上
• 同时侧腰发力，身体向右扭转
• 右膝与左手肘相触，吸气，还原
• 左右交替练习10-20次

注意点：腹部核心收紧，保持头颈脊柱正位再扭转，新手膝盖和手肘碰不到，可以尽量相互靠近，更多的用腹部发力做动作，而不是大腿。

动作5:

• 屈双膝，双脚双手臂分开与肩同宽
• 双手臂支撑在椅子上
• 吸气，头颈脊柱延展，腹部核心收紧
• 呼气，保持身体延展
• 先伸直右腿向后，再伸直左腿向后
• 吸气，收回左腿再收回右腿
• 重复以上动作练习10-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，身体稳定不要晃动，动作缓慢而有控制，不要太快。

动作6:

• 坐立在椅子的前端
• 双手握住椅子两侧，伸直双腿向前
• 吸气，头颈脊柱延展
• 呼气，骨盆向后转动，腹部核心收紧
• 小腹发力，抬起双腿向上
• 呼气，双腿动态上下交替
• 重复练习10-20次

注意点：骨盆向后转动，腹部核心收紧，不要挺腰挺肚子，身体稳定，新手腹部力量差，背部可以轻轻靠在椅背上。