专家揭秘：这4种补充剂让你健康加分，效果惊人！

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专家推荐的4种真正有效的补充剂

补充剂的世界确实让人感到困惑。一方面，品牌和网红们声称某种补充剂彻底改变了他们的生活。另一方面，专家和怀疑者则认为大多数补充剂不科学或具有误导性。事情其实更复杂。专业营养师、书籍《如何不吃超加工食品》的作者尼科拉·拉德拉姆-雷恩确认：“其实你需要的补充剂非常少。”她表示：“除了特定情况或生活阶段，你可以从食物中获取所有营养。”她补充说：“食物的吸收效果更好，而且你还能从中获得其他营养素。”不过，这并不意味着市场上的补充剂都没效果——只是它们需要在特定的情况下或特定的人群中使用。拉德拉姆-雷恩补充说：“我坚信，如果某样东西不会造成伤害，可能会有好处，不会让你破产，而且你已经做好了基本的事情，那么可以尝试几周。”如果你注意到改善，那就太好了；如果没有，就停止吧。虽然最终最适合你的方案还是因人而异，但我们与专家交流，并查阅了研究，确定了几种医学专家推荐的补充剂，并分析了它们适合的人群和服用方法。拉德拉姆-雷恩始终强调，在做出任何改变之前，最好先咨询医疗专业人士。不过，如果你决定尝试新的补充剂，拉德拉姆-雷恩表示，关键是“要从信誉好的公司购买，成分列表要简短，并且要经过第三方测试。这样才能确保你得到你所支付的东西。”

镁有什么作用？镁是一种重要的营养素，参与身体内数百种生化过程：它调节肌肉和神经功能、血糖水平和血压，还参与蛋白质、骨骼和DNA的合成。身体不产生镁，而是通过摄入来获取。“有一些证据表明镁有助于睡眠，还有一些证据显示镁对预防偏头痛、肌肉放松和缓解便秘有帮助，因为它可能具有泻药效果，”Ludlam-Raine说。“但大多数人不需要补充，因为他们的饮食中已经摄入了足够的镁。” / 谁需要补充？为了从补充镁中看到任何积极效果，首先必须缺乏镁。英国最近的国家饮食和营养调查（2018年）发现，大约10%的男性和20%的女性没有达到每日推荐摄入量。最有可能摄入不足的人群包括患有胃肠疾病的人、2型糖尿病患者、长期饮酒的人和老年人。但一般来说，Ludlam-Raine建议在考虑补充剂之前，最好先从饮食中获取。“如果你缺乏镁，那么[补充剂]会对你有益，但如果你没有缺乏，我认为没有证据支持在没有需要帮助的情况下服用[它]，例如便秘。”对于其他人，她建议关注深色绿叶蔬菜、坚果和种子，如杏仁和南瓜子、黑豆、毛豆，甚至全谷物和黑巧克力。“如果你的饮食中有很多这些食物，那么你可能不需要补充剂，尤其是可能会出现恶心和腹泻等副作用。” / 谁应该避免？还有一些群体在没有医疗监督的情况下应避免服用镁补充剂，因为这样可能会有风险。“如果你怀孕、哺乳、服用处方药或正在处理腹泻，必须与医生或药剂师讨论，”她补充道。对于肾病患者，服用镁补充剂甚至可能是危险的，可能导致高镁血症，这是一种潜在的危及生命的病症，可能使人瘫痪或昏迷。 / 最好的服用方式是什么？男性每日推荐剂量为300毫克，女性为270毫克，不过补充剂的剂量应该适当减少，因为饮食中可能已经摄入足够的镁。除了通过饮食摄入镁外，镁补充剂主要有两种类型：镁柠檬酸盐（吸收良好，有助于便秘）和氧化镁（吸收不佳，具有很强的泻药效果），Ludlam-Raine解释道。

肌酸

它有什么作用？肌酸是一种天然化合物，存在于你身体的每一个细胞中。我们大约从肝脏和肾脏的氨基酸中合成我们所需的一半，剩下的则来自我们的食物。肌酸的主要作用是为肌肉提供能量，帮助它们产生短时间内的能量爆发。“肌酸是研究最广泛的补充剂之一，尤其是在健美界，”Ludlam-Raine说， “研究也在扩展到大脑和关节健康。肌酸的好处包括肌肉力量、肌肉质量维持、认知能力以及可能有助于健康老龄化。” / 谁需要服用它？Ludlam-Raine说，肌酸“是少数几种[化合物]之一，即使你有健康均衡的饮食，你也可以补充——增加肌酸可能会让你受益更多。”它存在于我们所有的蛋白质来源中，但有证据表明，补充形式能让你获得更多的价值。一项研究发现，5克肌酸补充剂的肌酸含量相当于1.1千克生牛排中的肌酸含量。肌酸的最佳食物来源是肉类和鱼类，乳制品和鸡蛋中也含有肌酸，豆类、坚果、种子和大豆中含量较少。“可以说，遵循植物性饮食或素食的人可能会从中受益更多，”她补充道。同样，最显著的好处是针对老年人、女性以及素食者和严格素食者，因为他们的肌酸水平自然较低。 / 谁应该避免它？肌酸是一种相对安全的补充剂，但Ludlam-Raine警告说，“如果你在服用它，你需要保持充足的水分，因为你需要足够的液体来帮助肾功能。”同样地，“对于有既往肾脏问题的人来说，它可能是不安全的。” / 服用它的最佳方式是什么？“肌酸单水合物是最佳选择：它是吸收最好、研究最多且价格最低的，”Ludlam-Raine说。“通常的剂量在三到五克之间。”

维生素D

它有什么作用？维生素D有助于调节体内钙和磷酸盐的含量，是维持骨骼、牙齿和肌肉健康的关键营养素。“维生素D存在于鸡蛋、油性鱼类、某些蘑菇和像早餐谷物这样的强化食品中，”Ludlam-Raine说，“但我们大多数的维生素D是在夏季通过皮肤合成的阳光中的紫外线产生的。在冬季，这些紫外线的强度不足，通常无法保证你从食物中摄入多少维生素D，也无法确保你每天摄入的量足够。” / 谁需要补充？“我们有很多证据表明，缺乏维生素D会对你产生影响——你的骨骼健康会受到影响，免疫系统和肌肉功能也会受到影响，”Ludlam-Raine说。这可能导致儿童佝偻病等骨骼畸形，以及成年人因一种叫骨软化症的疾病而导致的骨痛。“所以，建议的重点是预防缺乏。”英国国家卫生服务局建议在秋冬季节补充维生素D，尽管有些人群需要全年补充。这些人群包括孕妇、哺乳期妇女、老年人、很少外出的人、肤色较深的人、花很多时间待在室内或穿着遮盖衣物的人，或者体重指数（BMI）超过30的人群。 / 谁应该避免？维生素D以补充剂的形式通常是安全的，只要你遵循推荐剂量。长期服用过多的维生素D补充剂可能导致体内钙含量过高（高钙血症）。这可能削弱骨骼并损害肾脏和心脏。 / 最好的服用方式是什么？建议在秋冬季节每天摄入10微克的维生素D，并且每天不要超过100微克（4,000 IU），因为这样可能会有害。“[在配方方面]，D3比D2更好，应该和含有橄榄油的餐食或一把坚果一起吃，这样更容易被吸收，”Ludlam-Raine说，并补充说，值得补充钙，因为维生素D有助于更好地吸收钙。

Omega-3

它有什么作用？Omega-3脂肪酸是支持大脑功能的必需脂肪酸，具有抗炎作用，并对大脑、眼睛和关节有积极的健康影响。身体无法自行合成足够的Omega-3。它们在油性鱼类中含量丰富，也可以在一些坚果和种子（包括核桃和奇亚籽）、橄榄油以及强化食品如鸡蛋和牛奶中找到。 / 谁需要补充？根据英国营养学会的说法，英国营养学会不建议普通人群补充Omega-3，“因为益处的证据尚不明确”。通过食物来源，尤其是油性鱼类（如鲭鱼、三文鱼、沙丁鱼和鳀鱼）获得的益处更为明显，因为你还可以获得维生素D和蛋白质的额外好处。“然而，如果你不吃油性鱼（也许你不喜欢），你应该选择一种鱼油基的Omega-3，”Ludlam-Raine说。“如果你是素食者，选择一种基于藻类的Omega-3，因为鱼类的Omega-3就是来自于藻类。” / 谁需要避免？建议服用抗凝药物、患有出血性疾病或计划手术的人在服用Omega-3补充剂前咨询医生，因为Omega-3会减少凝血。 / 最好的服用方式是什么？Ludlam-Raine建议，如果你确实服用补充剂，检查“它至少含有500毫克的EPA和DHA。你需要这两者来维持心脏健康、大脑健康和抗炎。”每天服用的量相当于每周两份油性鱼。