增肌=高强度大容量？身体迟早报废！

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

近乎9成的健身人，在一开始都会落入盲从健身博主的陷阱。

他们背后扎了多少针你是不知道的，他们跟你讲“干不死就往死里干”，练得越多肌肉越大，你却是奉为圭臬。

但其实，这都是营销的话术。

真正的增肌，根本就不是
打鸡血就能长肌肉的。

今天，就让索队帮你扒开大强度高容量训练的底裤，讲清楚它背后的误区和正确方法。

MISTAKE #01

上强度（加重量）是进步的唯一途径？

很多人对健身的进步有误解，觉得非得杠铃片越加越多才叫进步。

其实，一味追求大重量很容易遇到瓶颈，甚至受伤。

真正的健身大神，强的地方也绝不是推的很重，而是能推很多次，很多组。

更重要的是，绝大多数人最在意的肌肉维度增长，更是主要靠容量实现，而非重量。

曾经风靡一时的麦克·门泽尔训练法（Heavy Duty）就是一个典型反例：极大的重量、极低的容量与频率。结果大部分采用该计划的人力量确实涨了，但肌肉肥大效果却不尽人意。

总之，在增肌这件事上，容量带来的代谢压力往往比单纯的重量刺激更具决定性。

MISTAKE #02

练的越多，进步就一定越多？

训练容量并不是越大越好。否则你不仅会失去训练的效率，还会失去健康的生活。

长期处于超负荷的高容量训练下，最先崩盘的往往不是肌肉，而是你的大脑。

你会发现自己开始莫名其妙地情绪波动，变得心烦意乱、暴躁易怒。那种曾经通过运动获得的快感（多巴胺）会逐渐消失，取而代之的是一种深度疲劳带来的压抑感。

更离谱的是，很多人一旦练不动了，就容易滥用咖啡与氮泵来超载，这完全是错误的。

大剂量的氮泵确实能让你在健身房里看起来神采奕奕，但那终究只是一种掩耳盗铃的假象。它暂时屏蔽了疲劳信号，给你一种“身体一切正常”的错觉，却在暗处埋下了巨大的健康隐患。

身体的恢复能力是有天花板的，想要获得最大的收益，你必须学会在容量、强度和是否力竭三者间找到平衡。

“过犹不及”这四个字，
在健身房里价值千金。

练得聪明，永远比练得苦更重要。请务必谨慎使用你的大容量筹码，别让热爱的运动，成了摧毁生活的凶手。

MISTAKE #03

力竭才是练到位了？

索队经常会在健身房看到一些小白甚至是所谓的健身老炮，每次都练到面目狰狞，直到完全练不动了为止。

这样做你看似很努力，但除了感动自己，其实卵用没有。

你要明白，肌肉还没累，你的神经系统可能先“累崩”了，频繁的力竭会迅速榨干你的中枢神经（CNS）。

在正常状态下，神经信号越强，你才越能募集那些生长潜力巨大的快肌纤维。

如果你每组都拼到底，再加上大容量的轰炸，身体会积累成吨的中枢疲劳。此时，即使你泵感再强，也屁用没有。

科学的努力，是学会在力竭前“见好就收”。

在大多数常规训练中，当你感觉还能再做一个或两个动作时（RPE 8-9）停下来，才是最理想的程度。

为了让你练得更有策略，你可以参考这三种"容量与力竭"的黄金配比：
1. 高频力竭 + 小容量：如果你想冲击极限努力度，那就把组数砍掉，速战速决；
2. 大容量 + 远离力竭：如果你想通过堆量来增肌，请每组保留3-4个次数余量，保护你的神经系统；
3. 中等容量 + 接近力竭：这是最稳健的方案，在距离力竭1-2个动作时停下。

SOLUTION

雨露均沾，循序渐进
才能真进步

虽然持续增加训练容量（组数与次数）就足以刺激肌肉生长，但是我们也不该彻底放弃增加训练强度（重量）。

这是因为加重量一可以不断强化与力量输出相关的神经肌肉单元，二可以让连接肌纤维的微型肌腱变得更加坚韧，让肌纤维变得更有弹性，从而更好地应对大负荷训练。

因此，索队今天就给大家带来了两份训练方案，分别针对增肌或增力，且都兼顾到了强度与容量的共同进步。只要你每年按这个练三四轮，你就肯定能取得扎实稳定的进步。

使用时你也只用注意好以下这两点即可：
1.逐步上难度，不要贪心不足蛇吞象。

2.在每个10-12周循环后安排1-2周的减载周（减载容量为循环中最高训练容量的三分之一），这可以让我们既保持肌肉的质量与力量，又恢复身上肌肉对刺激的敏感度（更强的mTOR反应），让后续的训练更高效。

增肌训练规划

第1-3周：总组数均为50组，第一周不使用高级训练技术，第二周8-10组采用高级训练技术，第三周12-15组采用高级训练技术。

第4-6周：总组数均为60组，第四周不使用高级训练技术，第五周8-10组采用高级训练技术，第六周12-15组采用高级训练技术。

第7-10周：总组数均为70组，第七周不使用高级训练技术，第八周8-10组采用高级训练技术，第九周12-15组采用高级训练技术，第十周至多20组采用高级训练技术。

️♂️ 增力训练规划

第1-3周：4组 × 8次，每周逐步增重。

第4-6周：4组 × 5次，第五和第六周逐步增加重量。

第7-9周：4组 × 3次，第八和第九周逐步增加重量。

第10周：递减组（5, 4, 3, 2, 1次）。

训练不是为了感动自己，真正科学高效的训练，是在容量和强度之间达到完美的平衡。

相信索队的计划，能带你达到更高的健身效果。

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不少粉丝问索队，有那种非常个人化的健身问题，但又非常麻烦，该怎么解决？

例如：你在持续健身中可能会陆续遇到各种问题，但又不是很密集。

毕竟健身的周期是很长的，不可能一个月发生变化。

或者：经常有些新补剂、新方法，感觉很疑惑到底要不要用、有啥用？

而索队本人是上海保健品行业协会专业委员、编委，对营养、保健品的理解和信息肯定比大多数人多。

再或者：你的需求不是纯健身，可能是健脑+健身+调理健康，多需求合一，怎么办法？

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