吃了维生素D补剂，就不用多晒太阳了？辟谣来了

经常为大家介绍维生素D对人体健康的重要性，也有越来越多的朋友了解了保持充足的维生素D水平，对于骨骼健康，免疫健康，代谢健康等方面，都有着非常重要的作用。

相信大家都知道，维生素D的主要来源之一，是“晒太阳”，阳光的紫外线照射，能够促进皮下的类胆固醇转化为内源性的维生素D，是人体中维生素D的主要来源之一。由于室内办公，过度防晒，户外活动减少等各种原因，人们往往无法让身体保持充足的日晒时间，也是导致维生素D普遍缺乏的重要原因。

由于缺乏维生素D的情况非常普遍，很多朋友也结合自身情况再服用维生素D的补充剂，从D2到D3，从复方补充剂中600IU的常规剂量，到某些补剂中高到5000IU/粒的高剂量，维生素D补充剂的类型繁多，通过合理补充，也确实能够有助于纠正维生素D缺乏问题。

在现实生活中，有不少朋友每天都坚持服用维生素D补充剂，也因此认为因为服用了补充剂，户外活动，阳光照射也就“可有可无”了，而服用维生素D补充剂，真的能替代户外20分钟的日光照射吗？

科学研究早已证实，户外活动，阳光照射对于人体带来的益处，远不止促进内源性维生素D生成这么简单，补充剂能够纠正维生素D的缺乏，但也并不能够完全替代阳光带来的多重健康效应。

循证医学证据显示，单纯通过服用维生素D补充剂，确实能够提高血液中维生素D（25(OH)D）的水平，但在预防心血管疾病、某些癌症或改善整体死亡率方面的作用，却不如那些拥有高水平户外活动习惯的人群显著。这也提出了一个问题，阳光对于人体的健康保护作用，其实也存在多种“非维生素D途径”。

阳光是天然降压药

我们的皮肤中含有大量的硝酸盐，在人体暴露于阳光下时，阳光中的紫外线A，能够使硝酸盐转化为一氧化氮（NO），并进入血液循环。

一氧化氮是一种强效的血管扩张剂，能够促进血管平滑肌的舒张，从而改善血管的舒张功能，改善血液循环，降低血压。研究发现，即使是小剂量的紫外线照射，也具有显著的降压作用，而这一过程并不依赖于阳光促进维生素D合成的作用。

因此，如果我们用维生素D补充剂替代了户外活动和阳光照射，那这种阳光带来的“天然降压”作用，也就被错过了。

调节昼夜节律，改善睡眠

当我们在户外活动，身体暴露在自然光下时，视网膜会接收到全光谱的光线，这时候视网膜会向大脑的交叉上核神经发送信号，从而起到调节人体生物钟的重要作用。

阳光照射能够促进大脑血清素的分泌，使我们在白天感觉到愉悦和情绪，同时白天充足的日照是确保夜晚褪黑素分泌的必要前提，白天户外活动多，接受日光照射充足，夜晚褪黑素分泌就越规律，睡眠质量也会更好。

对于长期处于室内人工光源环境下，缺乏户外活动和日照的人来说，即便补充了维生素D，依然可能面临生物钟紊乱、失眠、焦虑和季节性情绪障碍等健康问题。

阳光能调节免疫系统

最新的循证医学证据表明，阳光可能直接调节免疫系统。

阳光中的蓝光能够直接激活真皮层中的T细胞，而T细胞是人体免疫反应的重要核心细胞，这种免疫细胞在接受蓝光照射后，运动速度会增强，从而能够更快的到达感染部位或受损组织，更积极的发生免疫作用。

此外，户外活动，阳光照射还能够诱导皮肤产生具有抗菌作用的肽，这种作用会与维生素D产生协同效应，进一步增强人体的免疫力。

对于维生素D补充来说，这种服用补充剂的方式属于“外源性摄入”，并不能替代日光照射带来的“内源性合成”，而且服用补充剂，带来的弊端也是显而易见的。

首先长期服用大剂量的维生素D补充剂，例如每天摄入量超过4000IU，可能导致高钙血症，血管钙化，肾脏受损等健康风险，而人体内源性合成维生素D的过程则存在自动调节机制，当合成足够的维生素D后，阳光还能分解多余的维生素D，不会带来维生素D过量的风险。

此外，科学研究还发现，阳光照射过程中，皮肤在合成维生素D的过程中，还会产生多种中间代谢产物（如维生素D异构体、腔磷脂等），这些物质在人体生理平衡中的地位是单一维生素D补充剂无法模拟的。

由此看来，阳光实际是比维生素D补充剂更好的一种“天然保健品”，但我们也不应该因为阳光带来的诸多获益就疯狂晒太阳，紫外线的过度照射会加速皮肤衰老，还会带来皮肤癌风险，到底应该如何科学的“晒太阳”呢？给大家一点简单的建议。

对于大多数的中国人来说，在阳光充足的日子里，每天能够露出面部和双臂，让日光照射10分钟到20分钟，就能够获得充足的维生素D以及一氧化氮，带来多重的健康获益。

此外，应该尽量避免中午12点至下午2点紫外线最强的时间进行户外活动或晒太阳，选择上午10点前或下午4点后的“柔和阳光”，能够进一步避免晒伤风险。

如果需要长时间户外活动的人群，应当适当注意防晒，通过物理隔离或使用防晒霜，减少阳光长时间照射可能带来的健康风险。

此外，也不要完全否定维生素D补充剂的重要作用，对于居住在高纬度地区（冬季日照不足）、长期卧床的老人、深色皮肤人群或患有严重光敏性疾病的人，维生素D补充剂仍然是纠正维生素D缺乏，维持生命底线的重要方案。