健康中国2030，一个联合国高官用自己的身体跑出了答案

2025年12月，联合国大会首次通过心理健康政治宣言：承诺2030年前，让1.5亿人获得心理健康服务，80%的基层医疗机构能提供可负担的心理卫生药物，并首次将社交媒体过度使用列为需要关注的新威胁。

这不是一份遥远的文件。它指向一个正在发生的全球危机——心理健康正在成为人类最后一道未攻克的健康难题。

癌症有筛查，心血管病有干预，但抑郁、焦虑、精神分裂，至今没有找到可靠的基因标记物，也没有持续有效的治疗路径。

而“健康中国2030”，是这场全球行动中最关键的一环。

这期《彭友之间》请来的嘉宾，恰好站在这两件事的交汇点上。

01 从战后伊拉克到北京：一个外交官的“非典型”健康档案

常启德（Siddharth Chatterjee），联合国驻华协调员，是联合国发展系统在华的最高级别代表。

这个头衔听起来很“体制”，但他的履历一点都不。他是印度陆军出身的战地军人，后来转入联合国系统，在战后重建的伊拉克待过，在发展转型期的肯尼亚主持过联合国事务，去过全球最难的地方，见过最深的苦难，也见过最顽强的生命力。

常启德 （Siddharth Chatterjee，1964年- ，印度）美国普林斯顿大学公共政策硕士、现任联合国驻华协调员，推动“联合国2030可持续发展议程”在中国及全球落地实施。

但让他坐到彭凯平教授对面的原因，不是他的外交生涯，而是一段极其私人的故事——

五年前，他体重85公斤，每天两包烟，前期糖尿病，高胆固醇药吃了15年，高血压，晨起静息心率将近90，长期抑郁，还有早年军旅留下的创伤后应激障碍。

医生告诉他：以你现在的生活方式，中风概率90%。他父亲死于中风，祖父也是。

五年后的今天，他62岁，体重降了25公斤，中风概率归零，晨起静息心率40出头。今年1月4日在香港，六个月没训练，10公里却跑了47分钟。

改变他的，不是什么昂贵的医疗方案。是一本在华盛顿杜勒斯机场随手买的道家书，和在广州隔离酒店里的三个星期。

02 广州的三周：一个外交官的“菩提树下”

2021年1月，常启德从内罗毕飞北京赴任，结果被困在广州隔离三周。

他说，那是“宇宙按下的暂停键”。

前五天，他断食。食物堆在酒店门口没人动，工作人员开始担心。

他在房间里每天走两三万步，练呼吸法，研究道家经典、气功、瑜伽——不是浅尝辄止地翻翻书，而是用曾经在战场上训练过的纪律性，把身体当成实验对象。

他说，隔离结束的时候甚至舍不得走，因为在那个“茧”里，他第一次感受到身体在发生真实的变化。

隔离结束第二天，他飞回北京，去朝阳公园跑了21公里，1小时40分钟。

彭凯平教授听完这段经历，没有客套，直接给了科学解释：这就是迷走神经的力量。

03 迷走神经：身体里最古老的那条“高速公路”

迷走神经是人类进化出的第一条神经系统，也是唯一一条从大脑直通肠道的神经，还是最长的一条。它管消化、管心跳、管你身体里几乎所有的“底层运作”。

彭凯平教授说，我们日常说的那些“常识”——吃好、睡好、多运动——其实都在做同一件事：照顾你的迷走神经。

呼吸训练能激活它，吃得好能滋养它，甚至抬头挺胸都能让它释放信号。

而常启德那套每天坚持的组合——弹跳热身、10分钟呼吸法、高强度间歇训练、桑拿、冰水浸泡、一日一餐，本质上是在系统性地训练这条最古老的神经通路。

彭教授在伯克利的同事曾做过一个有趣的研究：法官在早上血糖正常时判决更宽容，饥饿或愤怒后则明显更严苛。你的性格、行为、甚至对他人的善意，都和这条迷走神经的状态有关。

常启德说戒糖比戒烟还难。彭凯平教授补了一句：因为中国饮食本身碳水含量就高，南方的米饭、北方的馒头，都是隐形的糖。糖，可能是中国慢性病的头号公敌。

04 “白熊效应”：为什么越对抗痛苦，痛苦越缠着你？

对谈的中段，彭凯平教授讲了积极心理学的“起源故事”。

哈佛大学丹尼尔·韦格纳的经典实验：让受试者想一只白熊，然后告诉他们“忘掉它”。结果越努力忘，白熊越清晰。

1999年，马丁·塞利格曼担任美国心理学会主席时发现：心理学一百年来一直在教人“对抗疾病”——控制冲动、压制情绪、和问题搏斗，但全球心理健康问题反而越来越严重。

他提出了一个“很中国”的思路：别盯着白熊了，去想想花，想婴儿的笑脸，想你经历过的美好时刻，白熊自然会消失。

不是消灭痛苦，而是让积极体验把痛苦挤走。

彭凯平教授2008年回到清华，把这套理念带入中国。如今他的自媒体平台有超过600万关注者。

联合国发起“幸福的声音”音乐征集活动时，70%的投稿来自中国；“幸福的样子”笑脸征集，70%的提交同样来自中国。

有人称彭教授是“中国积极心理学之父”，他谦虚地说心理学在中国已有百年历史，自己只是在积极心理学这个分支上做了一些推动。

05 多巴胺vs内啡肽：快乐有两种，你需要那种更持久的

对谈的高潮发生在，讨论“痛苦与快乐”的关系时。

常启德说，他每天跳进冷水时，大脑仍然在喊“不要”。即使坚持了三年半，进去的瞬间依然痛苦。但出来之后，快感充斥全身。

彭凯平教授用阴阳的框架解释了这件事：

• 多巴胺是“阳”——即时快感。 吃糖、刷手机、喝酒，来得快，去得也快。

• 内啡肽是“阴”——跨越痛苦后的奖赏。跑步到第15分钟开始挣扎，咬牙撑过去，突然感觉又能继续跑了，这是内啡肽的作用。科学家苦思三天终于取得突破的狂喜，这也是内啡肽在工作。

彭凯平教授说：让人“不痛苦”，有时候比直接给人“快乐”更有力量。

“要短期的快乐，去做愉快的事。要持久的幸福，逼自己一把，扛过去。”这不是鸡汤，是有神经科学支撑的结论，也是中国哲学里“阴阳互生”最朴素的表达。

06 知识、技能、习惯：改变不是一瞬间的事

常启德问：怎么把这些知识真正传递给年轻人？彭凯平教授给了三个层次——

第一，知识。 可能70%的人连“正念”是什么都没听过。讽刺的是，这本来就是亚洲传统，但年轻一代学了西方的科技和好莱坞，反倒把自家的东西忘了。

第二，技能。 知道不等于会做。怎么冥想？怎么呼吸？怎么练太极和书法？清华大学开设了“戏剧疗法”课——模拟考试失败的场景，让你在心理学家的指导下演练应对方式。

第三，习惯。 任何好行为，至少需要21天才能固化。刻意地、有意识地重复。否则就是“听完很感动，回去全忘了”。

清华正在推动两个全国性项目：5月20日在云南举办全国短距离跑步活动，全国转播，跑完之后做身心练习；

还有“阅读计划”——研究发现，仅仅6分钟的经典文本阅读，就能有效激活副交感神经系统，效果甚至优于6分钟的运动。读唐诗宋词，细细体味其中意境，本身就是一种疗愈。

07 “我们不被过去决定”

对谈临近结尾，常启德说了一个细节：他在印度参加高考，考砸了。回家告诉母亲成绩时，母亲当场晕倒。那时候他想过轻生。

彭凯平教授接过话：这恰恰是积极心理学最核心的信念——我们不被过去决定。过去包括基因、出身、曾经的失败，它们都不是终点。

常启德补充：他父亲中风去世，祖父也是，2020年体检时，医生说他90%会死于中风。但如今这个几率降到零。基因还在，但生活方式彻底改写了他的命运。

很多中国人说“我爸有糖尿病，所以我也会有”、“寒门难出贵子”，彭凯平教授却说，这些都是错的。未来不是过去的延伸，未来是你现在创造的。

08 三个新年祝愿

对谈最后，彭凯平教授对着镜头，用中文说了三个祝愿。这段话值得每个人听一遍：

第一，祝大家更幸福。财富、成功、地位都重要，但这一切的目的，是让我们感到幸福。

第二，去行动。想了不做，一点意义都没有。行动才是我们幸福的源泉。

第三，面向未来。原生家庭、寒门出身、过去的挫败——所有人的过去，都不会成为未来幸福的障碍。所有的未来，都是靠现在的奋斗得到的。

常启德大使在结尾引用了公元前260年希腊哲学家希罗菲卢斯的话。两千多年过去了，依然振聋发聩：

“当健康缺席，艺术无法展现，智慧无法施展，力量无法战斗，财富变得无用，智识无法运用。”

所以，照顾好自己。这不是鸡汤，这是科学。

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往期彭友之间：

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