肌酸究竟会导致体重增加吗？专家为你揭晓真相

肌酸是市场上研究最透彻的补充剂之一。因其能够增强力量、爆发力和肌肉量而备受赞誉，赢得了健身爱好者和耐力运动员的忠实粉丝。近年来的研究还突出了一个意想不到的额外好处。肌酸可能通过为大脑提供能量和减少心理疲劳来支持记忆、推理及整体心理功能。

但尽管有这些经过验证的好处，这种补充剂的声誉却受到了一些打击。流言蜚语、更衣室的传说和Reddit上的讨论长期以来一直声称它会导致体重增加，这一说法依然流传。为了弄清真实与伪科学，我们向专家营养师和饮食学家求助，他们为我们揭开了真相。

肌酸会让你增加体重吗？

“简而言之，肌酸并不会导致实际的体重增加，但可能会导致体重秤上的数字增加，”注册营养师Tiffany Ma说。“在补充的初期阶段，水分会被吸收到肌肉细胞中，这是因为骨骼肌中的磷酸肌酸达到饱和状态。身体会通过水来平衡这种肌酸的饱和。”

换句话说，早期的水分滞留是正常的（而且是暂时的）。研究表明，在服用肌酸的头几天，你的肌肉会保持更多的液体，这可能会让体重秤上的数字增加。但这种效果通常会很快平稳下来。当人们注意到体重的更持久变化时，通常不是水分增加的原因。相反，通常是肌肉量稍微增加，这正是肌酸与抗阻训练结合时所要达到的效果。

什么是加载阶段？

你可能增加的暂时体重也取决于你是否进行肌酸加载阶段。加载阶段是指在短时间内服用更高剂量的肌酸，以快速使肌肉达到饱和状态。通常，这个阶段每天需要摄入20到25克肌酸，分成多次服用，持续大约5到7天，之后再降至3到5克的维持剂量。

马教授说：“跳过加载阶段并不会影响长期效果，但会使变化变得更慢，通常在开始时不太明显。” “如果不进行加载，标准的每日剂量会逐渐增加肌肉中的肌酸储存，因此水分滞留的变化往往更微妙，通常是在几周内逐渐发生，而不是在几天内突然出现。”

根据马克·科瓦奇博士（PhD，FACSM，CSCS）的说法，通常在第一周内，负荷增加的人体重会迅速增加约一到三磅。之后，体重可能会继续小幅上升，通常在接下来的三到四周内再增加约一磅，增幅会比较缓慢。

根据科学研究，这就是肌酸摄入的最佳时机

肌酸需要多长时间才能见效？

肌酸的效果取决于你是否使用加载期、摄入量以及你的坚持程度。Ma表示，大多数人在大约两周内开始注意到效果，但这会根据你的使用方法有所不同。

“如果有人采用加载方法，他们的肌肉会更快饱和，体重变化可能在第一周内就会出现，”她说。“如果没有加载，过程会更慢，许多人会在两到四周内看到逐渐的变化。有些人可能根本没有注意到变化，即使肌酸在发挥作用，因为每个人的反应都因肌肉质量、训练计划、水分摄入和基础肌酸水平的不同而有所差异。”