青豌豆VS青豆：哪种更能满足你的维生素与矿物质需求？

医学审查：Sohaib Imtiaz, MD

青豌豆和青豆都富含纤维、维生素和其他营养素，同时热量低。然而，青豌豆的纤维、维生素A、镁、钾、锌和叶酸含量更高。

它们的营养成分有什么不同？

青豌豆在蛋白质、纤维以及几种维生素和矿物质方面优于青豆。每份的热量也相对更高。青豆含有更多的泛酸和维生素K含量稍高。

每杯豌豆和青豆的营养成分营养成分豌豆（生）青豆（生）卡路里117千卡 31千卡蛋白质7.86克 1.83克纤维8.26克 2.7克维生素A的含量为55.1微克 35微克维生素C58毫克 12.2毫克维生素K36微克 43微克36.2毫克 37毫克2.13毫克 1.03毫克47.8毫克 25毫克354毫克 211毫克泛酸（维生素B5）0.151毫克 0.225毫克1.8毫克 0.24毫克叶酸94.2微克 33微克2.61微克 0.6微克

豌豆对你有什么好处？

豌豆（Pisum sativum L.）是一种豆类，含有可溶性和不可溶性纤维。豌豆还含有蛋白质、维生素、矿物质和其他对健康有益的营养成分：

• 抗氧化作用：抗氧化剂是稳定体内自由基（高度反应性分子）的营养成分。稳定自由基是很重要的，因为自由基会从其他分子（包括DNA）中夺取电子，造成称为氧化应激的损伤。豌豆含有几种抗氧化化合物，有助于防止氧化应激。
• 对骨骼健康的好处：豌豆中的钙、镁和维生素K对健康骨骼非常重要。
• 心脏健康方面：豌豆含有蛋白质。增加植物来源的蛋白质摄入并减少肉类摄入与心脏（心血管）疾病的死亡风险降低相关。
• 对肠道微生物群的支持：豌豆中的化合物和蛋白质支持健康的微生物群（肠道中的微生物群落）。关于这一效果的研究使用了豌豆蛋白提取物，有些是在小鼠而非人类身上进行的。已知来自豌豆等食物的纤维对微生物群有益，豌豆蛋白也被认为有额外的效果。
• 支持免疫系统：豌豆中含有的抗氧化剂如维生素C支持免疫系统。此外，豌豆中的肽（短链氨基酸）可能改善免疫功能。免疫系统有多种作用，包括抵御引起疾病的病毒和细菌。

青豆有哪些好处？

青豆属于豆类家族，是可溶性和不可溶性纤维的良好来源，尽管其可溶性纤维含量低于豌豆。青豆中的一些重要营养成分包括叶酸和维生素A及C。它的好处有：

• 抗氧化活性：像其他豆类一样，绿豆含有抗氧化剂，如维生素C，有助于对抗体内的氧化应激。
• 对骨骼健康的益处：绿豆中的维生素K、钙和镁有助于骨骼的形成和维护。
• 心脏健康：在健康饮食中加入绿豆或其他豆类，可能有助于降低胆固醇。
• 对肠道微生物群的支持：绿豆中的可溶性纤维在消化过程中吸收水分，变成像凝胶一样的物质。可溶性纤维减缓食物在消化道中的移动，并促进有益肠道细菌的生长。
• 对免疫系统的支持：绿豆含有维生素C，它是一种抗氧化剂，有助于维持免疫功能。
• 潜在的抗癌特性。豆类含有多种植物化学物质，可能有助于预防癌症。关于绿豆抗癌特性的研究结果各不相同。但包括绿豆在内的豆类中的抗氧化剂和其他成分，被认为在预防癌症方面起到一定作用。

豌豆和绿豆中的FODMAPs

FODMAPs（发酵性寡糖、双糖、单糖和多元醇）是许多食物中的一种碳水化合物，包括蔬菜。食用高FODMAPs的食物可能会让一些人感到腹胀等症状。低FODMAP饮食有时会推荐用于缓解肠易激综合症（IBS）的症状。

绿豆是低FODMAP，而豌豆则是高FODMAP。一些对FODMAPs敏感的人可能会耐受较小份量的豌豆。