每天躺着屈腿瘦下腹，练上3组，小腹变平坦，腹部越来越紧实！

很多人小腹突出，肚子大松弛下垂，以为是吃的多导致的，但事实上，有些人吃的并不多小腹依然很突出。

这其实是因为现代人生活方式的改变，长期久坐，导致身体中下焦经络不通，气血循环不畅，骨盆结构发生变化（骨盆前倾、生产）等原因导致的。

那今天李丹老师给大家分享一套懒人腰腹训练，在家躺着就可以练，瘦小腹贼快，还可以调整骨盆结构，疏通腹部中下焦经络

每天练上2-3组，坚持一周，腰腹瘦一圈儿，腹部越来越紧实。

动作1：

• 仰卧在垫面上，腰背部压实垫面
• 双手放在身体两侧，掌心朝下
• 双腿并拢，屈双膝靠近臀部
• 吸气，头颈脊柱延展
• 呼气，双腿向两侧打开，吸气，还原
• 重复练习30秒
• 注意动作全程骨盆向后
• 腰背后侧不能有空隙

功效：灵活髋关节，减少腰椎、骨盆代偿疼痛，提升骨盆的活动范围，调整骨盆结构异常（骨盆前倾，倾斜）等问题，滋养骨盆，疏通下焦经络等

动作2：

• 仰卧在垫面上，骨盆向后压实垫面
• 腰后侧没有空隙，双手放在腹部
• 吸气，屈双膝靠近臀部
• 呼气，下腹部发力
• 抬起双腿向上靠近腹部
• 吸气，双腿缓慢而有控制的落地
• 重复练习30秒
• 注意动作全程腹部核心收紧
• 不要挺腰挺肚子

功效：瘦小腹，紧致腹部，强化盆底肌，改善肋骨外翻，骨盆前倾，促进腰腹气血循环，缓解腰痛。

动作3：

• 在动作2的基础上
• 吸气，双手臂放在身体两侧
• 屈双膝靠近腹部，大腿垂直
• 呼气，伸直右腿向前
• 屈左膝靠近腹部
• 吸气，交换另一侧
• 左右交替练习30秒
• 注意动作全程腰背压实垫面
• 腰后侧不能有空隙

功效：瘦小腹瘦腿，改善小腹突出，骨盆前倾，紧致盆底肌，促进腰腹下肢气血循环，灵活髋关节，稳定骨盆，改善骨盆结构异常等。

动作4：

• 仰卧在垫面上，双手放在胸部上
• 屈双膝靠近臀部
• 双腿分开略大于髋部
• 脚尖向外45度，膝盖脚尖同向
• 吸气，头颈脊柱延展
• 呼气，髋部放松，双腿同时倒向右侧
• 吸气，还原，双腿再倒向左侧
• 吸气，还原，左右交替练习30秒

功效：灵活髋关节和骨盆，改善骨盆结构异常，缓解腰背疼痛，疏通带脉、肝胆经、脾胃经，促进中下焦气血循环，瘦腰瘦腿等。

动作5：

• 仰卧，屈双膝靠近腹部
• 骨盆向后压实垫面
• 大腿垂直地面，小腿平行地面
• 吸气，腹部隆起
• 呼气，腹部收紧，绷脚尖向前
• 吸气，勾脚尖向后，重复练习30秒
• 动作全程将意识关注在腹部
• 动作配合呼吸

功效：瘦腰减肚子，改善骨盆前倾、肋骨外翻，调节呼吸等

动作6：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 小腿垂直垫面
• 双腿分开与髋同宽，膝盖脚尖同向
• 双手臂放在身体两侧，掌心朝下
• 吸气，头颈脊柱延展
• 呼气，臀部发力，抬起髋部向上
• 直到大腿髋部脊柱一条直线
• 吸气，还原，重复练习30秒

功效：改善骨盆前倾，腰背疼痛，含胸驼背等姿势异常，强化腰背臀部肌群，强化稳定骨盆，瘦腰减肚子等。