睡觉时总在凌晨3、4点醒来？医生提醒：多吃这1样，一觉到天亮

凌晨3点多，窗外一片漆黑。55岁的老王又一次猛地醒来，心口发闷，睁眼一看——3:27。他苦笑：这已经是连续一个多月，每晚在三四点准点醒来了。

困得要命，却怎么也睡不回去，只能刷手机打发时间。白天开会犯困、记性变差，连血压也比以前高了点。妻子拉他去看医生，他还不太情愿：“不就是睡不好嘛，熬一熬就过去了。”

在睡眠门诊，医生听完描述，只问了句：“最近饮食是不是很随意，特别是镁、B族维生素和蛋白质摄入少？”

老王愣住了：从开始减肥后，他晚餐基本就是点外卖沙拉，连主食和豆制品都不敢吃，生怕“长胖影响血糖”。很多人以为，凌晨总醒是“年龄大了正常”“压力大而已”。

恰恰相反，不少中老年人三四点易醒，很可能和一种营养素摄入不足有关，而这种营养，就藏在我们再熟悉不过的一样日常食物里。

那到底是什么？真的“多吃一点，就有助于一觉到天亮”吗？

接下来，我们就把这件事说清楚。

睡到三四点就醒，是身体在“报警”

对不少人来说，凌晨三四点醒来，往往伴随以下情况：入睡不算太难，却老在固定时间醒；心跳有点快、脑子突然很清醒；起来一趟后就很难再睡着。

睡眠科医生提醒，中老年人夜间频繁早醒，常见原因包括：交感神经过度兴奋：压力大、焦虑、长期熬夜，让大脑一直处在“警戒模式”。

血糖波动：晚餐或夜宵吃得太少或太精细，凌晨出现轻度低血糖，大脑会“叫醒你”索要能量。

体内褪黑素、血清素合成不足：这两种与睡眠相关的物质，需要足够的色氨酸、维生素B6和镁等营养做“原料”。看似“睡的问题”，往往和吃得不对、吃得不够均衡密切相关。

医生提醒：想睡得稳，多吃这1样，大豆及其制品

很多人一听“多吃点”，脑子里先闪过的是安眠药、水果、牛奶。

而不少睡眠和营养研究都提到，中老年人想改善凌晨醒来、睡不稳的问题，日常饮食里可以适当增加大豆及其制品。比如豆浆、豆腐、豆干、纳豆、黄豆炖菜等。

原因并不是“玄学”，而是非常具体的生理机制：大豆富含优质蛋白和色氨酸。色氨酸是合成血清素和褪黑素的重要原料，这两者直接影响入睡速度和睡眠深度。

大豆含有较多的镁、钾和B族维生素。镁有助于放松肌肉、减轻神经兴奋度，B族维生素参与神经递质合成，有助于情绪和睡眠稳定。

适量大豆蛋白有利于血糖更平稳。与只吃蔬菜或只喝清汤相比，晚餐有适量豆制品搭配粗杂粮，能让血糖更平缓，不容易在凌晨出现“饿醒、低糖醒”。

一些研究发现，规律摄入大豆制品的人，入睡困难和早醒的比例明显较低，主观睡眠质量评分更高。当然，它不是“吃一次就见效”的灵丹妙药，更像是每天给身体补齐一块“缺的砖”。

怎么吃，才更有助于“一觉到天亮”？

想借助大豆及其制品帮睡眠一把，并不是随便喝点豆浆就行，建议注意以下几点：

时间：晚餐或睡前2小时左右，可以安排适量豆制品。比如：晚餐半块豆腐+一个鸡蛋；或晚上用少量无糖豆浆搭配全麦面包当加餐。不要临睡前狂喝，避免夜里频繁起夜。

量：一般中老年人每日大豆及其制品折算成干黄豆25克左右较合适，大约是“一小把黄豆”或“一杯200毫升豆浆”。有肾功能不全、高尿酸、痛风急性期的人群，要遵医嘱控制量。

搭配：大豆和粗杂粮（如燕麦、全麦面包、糙米）一起吃，更有利于稳定血糖和增加饱腹感；再搭配少量坚果和深色蔬菜，对神经系统和睡眠都更友好。

方式：中老年人更适合选择熟制、软烂的豆制品，如嫩豆腐、豆花、豆腐脑、温热豆浆。生黄豆或半生不熟的豆制品不仅难消化，还有中毒风险。

需要强调的是，大豆及其制品是帮助改善睡眠环境的“基础建材”，而不是替代药物的“特效药”。

如果已经连续超过1个月出现明显失眠、早醒、情绪低落，或伴有剧烈打鼾、呼吸暂停、夜间心慌胸闷等情况。

一定要尽快到正规医院睡眠门诊或相关科室就诊，排查抑郁、焦虑、睡眠呼吸暂停、心血管疾病等问题。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。 【免责声明】本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！ 参考资料: 中国睡眠研究会.中国成人失眠障碍诊断与治疗指南(2023版) 中国医师协会睡眠医学专业委员会.中国成人失眠临床路径(试行) 中国医师协会心身医学专业委员会.失眠障碍中西医结合诊疗专家共识（2020）