“连老虎都在减脂”，两种轻断食模式来抄作业

□全媒体记者 张馨月

连东北虎都开启节后轻断食模式了！春节被投喂得太丰盛，动物园特意安排老虎轮流减食给肠胃减负，这波操作直接笑翻网友。

节后吃撑、体重悄悄上涨的大家别硬扛，专家推荐两种好坚持、超实用的轻断食方式，帮助大家轻松调理。

推荐两种主流轻断食模式

选对才好坚持

普通大众该选哪种轻断食模式？郑州大学第五附属医院临床营养科副主任医师丁丽敏推荐两种易操作的方式：

“16+8”限时进食法

这种方法适合大多数人作为节后调整的“入门款”。即一天中所有食物在8小时内吃完，剩余16小时仅喝水或无糖茶（避免含甜味剂的0卡饮品）。比如上午8点至下午4点进食，其余时间不碰食物。

“无需算热量、不限制食物种类，但也并非可以随便吃，保证足量蛋白质、少油少糖，才能真正健康控重。”丁丽敏解释。

“5+2”轻断食法

这种方法适合需要快速减重或突破平台期的人。每周选2天（非连续，如周一和周四）低热量摄入：女性每天约500千卡，男性600千卡；其余5天正常饮食。

丁丽敏提醒，断食日别连续，以免身体过度应激。在非断食日也不是无限量的吃，女性热量应控制在1200千卡到1500千卡，而男性热量控制在1500千卡到1800千卡。

断食日该怎么吃？丁丽敏强调，断食日绝不是简单的“挨饿”，而是要精心设计，做到“高蛋白、高纤维、优质碳水”。核心原则是选择低热量、高营养密度的食物。

食材选择上强调优质蛋白（如鸡蛋、去皮鸡胸肉、鱼肉、豆腐、脱脂奶），高纤维蔬菜（如西蓝花、菠菜、黄瓜、番茄），以及低升糖指数的水果（如莓果、苹果）。“别只吃水果或只喝水，前者会让血糖大起大落，后者可能导致肌肉流失。”

烹饪方式应采用蒸、煮、快炒或凉拌，严格控制油盐。避免红烧、油炸，以减少不必要的热量摄入，同时减轻肠胃消化负担。

为此，她给出两个简单公式：

●“3+2”食谱：三餐+两次加餐。早餐吃1个水煮蛋+1杯奶，午餐加小半根玉米，晚餐以蔬菜为主，上下午加餐选小份水果或酸奶。

●断食日“万能餐盘”：半盘非淀粉类蔬菜（如西蓝花、菠菜）+一手掌大小优质蛋白（鸡胸肉、豆腐）+一小份低升糖碳水（薯类、杂豆）。

即使不在断食日，日常饮食也得调整。丁丽敏建议用“2：1：1”餐盘法：餐盘分四格，2格蔬菜（约2拳）、1格优质蛋白（约1拳）、1格主食（约1拳）。

主食讲究粗细搭配，在白米白面中加入三分之一的全谷物（燕麦、糙米）或薯类，增加膳食纤维，促进肠道蠕动。

肉类优选鱼类和禽类，减少红肉和加工肉制品的摄入。简单来说就是多菜、少糖、少油、七分饱，三餐规律，不吃宵夜。

轻断食不是越极端越好

关键在规律和温和

轻断食不是越极端越好。结合指南和共识，丁丽敏明确了两者的界限。

健康轻断食（推荐）的核心是“限时、限量、不减营养、不饿晕”，以“16+8”限时进食法为代表。其特点是有固定进食窗口，不是随便饿；进食时保证蛋白质、蔬菜、全谷物；不会引发低血糖、乏力，不影响工作生活，目的是给肠胃减负、调节代谢，适合短期节后调整。

极端轻断食是坚决反对的。比如一天只吃一顿、热量极低（＜800千卡），或完全不吃主食、只喝水/吃水果。硬扛饥饿会导致头晕、心慌、手抖、反酸、胃痛，长期还会引发肌肉流失、代谢下降、月经紊乱、胆囊问题，且反弹更快。“一句话，健康轻断食是规律+温和，极端断食是自残式饿肚子。”

“轻断食的核心是调整饮食节奏，让身体更轻松。”丁丽敏说，无论是老虎还是人，节后调理的关键都不是“硬熬”，而是找到适合自己的节奏，“吃对了，身体自然会给你正向反馈”。

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