科学反转：每天150克瘦红肉，并不会损害肠菌，反而提升有益菌

在营养学界，“少吃红肉”“红肉会破坏肠道菌群”几乎成了大众健康常识。社交媒体上更充斥着“红肉＝慢病导火索”的警告。但，真相真的如此吗？最近，一项来自西班牙的随机交叉对照研究，对这个老话题进行了科学反转：研究人员让健康年轻人连续四周每天吃150克比利牛斯瘦牛肉，结果发现——肠道菌群的多样性并没有下降，反而某些有益菌种上升

这意味着，“红肉＝肠道危害”并非铁律。真正影响肠道生态的，可能不是“肉的颜色”，而是脂肪比例、饲养方式与整体膳食结构

01研究真相：26名健康青年、两种肉类、交叉四周

这项发表于《Nutrients》期刊的临床试验，由西班牙纳瓦拉大学团队完成，设计严谨。研究招募了26名健康的年轻成人，采用“随机交叉设计

▲干预组和对照组的Alpha多样性指数。

每位参与者先吃4周瘦红肉（比利牛斯牛肉）

• 再经过一段“清洗期”，
• 接着吃4周瘦白肉（鸡胸肉）。每天肉量固定为150克，烹饪方式统一、总能量摄入一致，确保差异只来自“肉的类型”。

在这8周中，研究团队持续监测了受试者的：

• 肠道菌群结构（通过16SrRNA测序）；
• 短链脂肪酸（SCFAs）水平；
• 炎症与代谢指标（C反应蛋白、IL-6、血脂等）。

结果令人意外：

• 两组受试者的菌群多样性指数变化不足5%，统计学上无显著差异；
• 丁酸盐浓度在红肉组上升约12%，提示肠道屏障活性增强；
• 血脂与炎症指标保持稳定，说明并未诱发系统性不良反应。

换句话说，“红肉伤菌”这一常识，并未在真实人群实验中成立

02菌群细节：红肉组的“有益菌”并没被吃掉

进一步分析菌群结构后，研究者发现：在红肉（比利牛斯牛）饮食阶段，肠道中的Bacteroides属菌比例略升（+8.2%），而代表抗炎潜力的Faecalibacterium prausnitzii保持稳定。

这两类菌都是肠道生态的“好玩家”：前者参与蛋白质代谢和短链脂肪酸生成，后者能产生丁酸、调节肠道免疫。相反，在鸡肉阶段，Prevotella属略增（+5.6%），这类菌倾向利用植物多糖，与地中海饮食型人群常见。

但更关键的是：无论红肉还是白肉，菌群都未出现失衡或有害菌增殖。在传统观点中，红肉易被扣上“促进有害菌、诱发炎症”的帽子——主要源自高脂、高温烹饪或加工肉类（如香肠、腊肉）的负面研究。而此次研究选用的“瘦红肉、草饲牛、低脂烹饪”，显然改变了结论。

这提醒我们：“红肉”不是敌人，真正的问题在于肉的质量与生活方式。正如研究者总结——天然草饲牛的瘦红肉，可以安全地融入健康饮食，而不损害肠道微生态。

03从“避肉”到“选肉”：科学吃肉的关键逻辑

这项研究带来的意义，不只是为红肉正名，而是重塑我们对“肉类健康度”的判断逻辑。

第一层逻辑：看脂肪比例，而非颜色。红肉之所以常被误解，是因为许多研究基于高脂或加工肉。瘦红肉（脂肪<5%）的代谢反应，与油炸汉堡肉完全不同。

第二层逻辑：看来源，而非种类。比利牛斯牛属草饲放养，其脂肪酸谱中ω-3脂肪酸比例高于谷饲牛肉约30%，这直接影响菌群代谢底物。

第三层逻辑：看饮食整体，而非单一食物。红肉若搭配高纤维食材（如蔬菜、豆类），其氮代谢产物被肠菌“转化利用”，反而促进短链脂肪酸生成。

科学饮食的关键，不在“去肉”，而在“择肉”。对大多数健康人而言，每天150克瘦红肉——相当于一手掌大小的牛排——完全安全，甚至有助于铁、锌与维生素B12的均衡摄入。

04科学让偏见退场

我们花了十年时间“妖魔化”红肉，却只用一项严谨的人体实验，就看见了科学的反转。真正的健康，不该由“颜色”决定，而应由数据、逻辑与人群证据说话。

这项研究提醒我们：红肉可以不罪恶，前提是它瘦、天然、适量。当下一个健康热点再次掀起“戒肉潮”时，别忘了，这个世界并不缺营养教条，缺的是对事实的耐心。

注明参考文献

Effect of the Consumption of Lean Red Meat from Beef (Pirenaica Breed) Versus Lean White Meat (Chicken) on the Gut Microbiota: A Randomized Cross-Over Study in Healthy Young Adults

Isabel Rueda-De Torre, Julio Plaza-Diaz, María L Miguel-Berges more

DOI: 10.1002/mnfr.70189