春节后"身心复位指南"！8个方法帮身体快速"归位"

春节的热闹像一场快放的电影，还没回过神，生活就悄悄按回了"正常播放键"。但你发现了吗？假期也睡了很久，可白天还是哈欠连天；想到要上班，脑子比胃口还不想开工；明明没干什么，整个人就是"不得劲"……

别慌，这不是你懒，而是"节后综合征"找上门了！

从作息紊乱到肠胃负担，从提不起劲到隐隐焦虑，我们帮你整理了一份"身心复位清单"。不用强迫自己马上火力全开，先从一两件顺手的小事开始，身体会慢慢找回节奏。

1.睡个好觉——子午觉+适度运动

春节期间熬夜晚起打乱了生物钟，节后想要"一秒归位"并不现实。建议从恢复规律睡眠做起：

晚上尽量11点前入睡，中午小憩20分钟，补足"子午觉"。[2]

睡前少看手机，给大脑一个缓冲期。

如果夜里辗转难眠，不妨在晚饭前安排一次适度运动——慢跑、打球或快走都行，让身体有轻微疲劳感，入睡会更自然。[3]

2.给肠胃"减负"——七分饱+腹部按摩

连着几天的油焖大虾、红烧肘子，你的肠胃早就在"求放过"。节后饮食不妨这样调整：

三餐定时，少肉多菜，七分饱即可。[1]

肉类每天控制在60克以内，多吃芹菜、胡萝卜、苦瓜等高纤维蔬菜。[4]

若感到胃胀不消化，可轻轻按摩腹部，有助于减轻症状。

每天清晨空腹喝杯温水，也能温和唤醒肠道。

小贴士：节后喝点绿茶，既解油腻又提神。绿茶中的茶多酚、维生素保留最多，帮助脂肪代谢的能力最强，建议上午喝一杯淡茶即可。

方法3：清火润燥——清淡饮食+养生茶饮

节日过后，不少人出现"上火"迹象：心烦气躁、眼睛干涩、口干口苦、咽部不适……

多吃点清淡食物：苦瓜、莲子、绿豆等。[5]

多喝水，可饮用菊花茶、决明子茶。

避免吃辛辣、油腻、烧烤等刺激性食物，以免加重上火症状。

方法4：护眼放松——穴位按摩+远眺

假期手机、电视看久了，眼睛干涩疲劳？试试中医穴位按摩：

睛明穴（内眼角旁）：用手指腹轻轻按摩。

光明穴（小腿外侧）：用拳敲或用空心皮锤打，每次50-100下。[7]

工作间隙记得远眺窗外，让眼睛充分休息。

方法5：缓解颈肩僵痛——"推墙运动"

久坐低头，颈肩最受伤。推荐一个简单有效的"推墙运动"：

双手与肩同宽，指尖向上，面对墙壁站立（距离墙面约30厘米），做类似俯卧撑的动作，鼻尖轻触墙面为一次。[6]

这个动作能有效缓解颈部酸胀，随时随地都能做！

方法6：提神醒脑——户外散步

下午三点，困到眼皮打架？别急着灌咖啡！

自然提神法：

用力握拳10秒，突然松开，重复5次，手部血液循环加速，头脑更清醒。

到户外走10分钟，阳光+新鲜空气=免费能量饮料。[6]

听几首节奏轻快的歌，身体会跟着"醒"过来。

歌单推荐：节奏感强的流行乐或轻快的纯音乐，比重金属更适合工作时听。

方法7：控制体重——晚餐换粗粮+细嚼慢咽

别一上秤就喊着"断食"，反弹快，人也崩。想轻下来，试试这些：

把晚餐主食换成蒸红薯、土豆或玉米，膳食纤维足，饱腹感强。[1]

如果爱吃米饭，可以掺点糙米。

蔬菜多用清炖、水煮、凉拌，少油少盐。

提醒自己多嚼几口，给大脑反应时间，吃得慢自然吃得少。

方法8：心理调适——列计划+给自己缓冲期

节后上班最怕"人回来了，脑子还在路上"。

这种不适感不是能力问题，而是节奏被打乱后的正常反应：

从一份简单的工作计划开始，把当天要做的事写下来，哪怕只是三件小事，也能找回掌控感。

每天开窗通风，睡前热水泡脚，听听舒缓音乐。[2]

下班后散步、瑜伽，都是让身心重新对齐的好方式。

节后综合征就像假期与工作之间的"过渡小插曲"，是身体和心理适应节奏切换时的正常反应，不必过度焦虑。只要循序渐进调整作息、饮食和心态，这种不适很快就会褪去。

这8件事，不用立即都做到，先挑一两件顺手的开始，身体会记得节奏，心也会跟着安定下来。新的一年，愿你既有拼搏的底气，也有照顾自己的温柔。

参考文献

[1] 王陇德. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.

[2] 张伯礼. 中医养生学[M]. 北京：中国中医药出版社，2021.

[3] 钟南山. 健康的生活方式[M]. 广州：广东科技出版社，2019.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[M]. 北京：科学出版社，2014.

[5] 赵霖. 寓医于食：中国人的饮食智慧[M]. 北京：人民卫生出版社，2016.

[6] 国家体育总局. 全民健身指南[M]. 北京：北京体育大学出版社，2018.

[7] 李经纬. 中医大辞典[M]. 北京：人民卫生出版社，2004.

图片来源：图片由AI制作，仅作为科普示意设计

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