当你每天服用益生菌时，你的身体会发生什么

益生菌通常是安全的，但我们需要更多的研究来了解哪些人可以受益。

由营养师曼迪·恩赖特（M.S.，RDN，RYT）审阅

关于益生菌的知识

• 益生菌可能有助于肠道、心脏和口腔健康。
• 益生菌没有推荐膳食摄入量（RDA），因此，建议您与医疗保健提供者讨论最适合您的益生菌选择。
• 发酵食品，如酸奶和泡菜，是益生菌的丰富来源。

如果你有消化系统的问题，别担心，你并不孤单。根据统计，6000万到7000万美国人患有消化疾病。因为维持健康的胃肠道对整体健康和幸福感非常重要，所以很多人每天都会服用益生菌补充剂。

“研究显示，益生菌能增加我们消化系统中的健康细菌，这对我们的健康有很多积极影响，比如皮肤、免疫力、新陈代谢和心理健康，”注册营养师梅根·希尔伯特（M.S.，RDN）说，她专注于肠道健康营养。

益生菌是活的微生物，通常被认为是对消化健康有益。它们存在于发酵食品和饮料中，并作为膳食补充剂出售。不过，益生菌补充剂真的能促进消化健康吗？它们还能帮助促进您健康的其他方面吗？继续往下看，了解研究显示的益生菌的健康好处、选择益生菌补充剂时需要注意的事项，以及如何从食物中获取益生菌。

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我们为什么喜欢益生菌

可能改善肠道健康

肠道健康可能是你想到益生菌时首先想到的——这有充分的理由。研究表明，益生菌在预防或治疗各种消化疾病或问题方面是有前景的。益生菌可能预防以下情况：

• 抗生素相关性腹泻
• 便秘
• 艰难梭菌感染

它们还可能有助于诱导或维持溃疡性结肠炎的缓解，并适度减少肠易激综合症（IBS）的症状。

最近的一项研究报告称，患有IBS症状的炎症性肠病和克罗恩病患者在三个月内服用包含乳酸菌菌株和一种肠球菌菌株的四株益生菌后，症状显著减轻。

然而，需要更多高质量的研究来确认这些益处。许多研究综述因研究菌株的广泛差异和研究结果的多样性而得出不确定的结论。

可能降低压力水平

您可能听说过肠道与大脑的联系。一项小型研究发现，健康成年人（65岁以上）在12周内补充含有Bifidobacterium的益生菌，结果如下：

• 导致引起炎症的肠道细菌显著减少
• 在心理灵活性测试中的改善程度优于安慰剂组
• 在压力评分中的改善程度大于安慰剂组

虽然需要更多研究来确认这些发现，但这表明益生菌可能有助于促进心理健康，尤其是对老年人来说，预防心理挑战。

可能支持心血管健康

有证据表明益生菌可能有助于降低心血管风险因素。例如，一项叙述性综述得出结论，益生菌可能提供一种有益的非药物选择，以支持传统的冠状动脉疾病（CAD）治疗，特别是通过针对关键的可改变风险因素，如血脂、血压、血糖和炎症标志物。

另一项系统综述发现，食用发酵乳制品——益生菌的一种来源——有助于降低心血管风险。研究人员认为，益生菌补充与食用发酵乳制品结合可以降低脂质浓度，这是一项心血管健康的指标。然而，他们指出，研究中使用的益生菌菌株种类繁多，因此结果应谨慎对待。

“益生菌被证明能增加我们消化系统中的健康细菌，这对我们的健康有很多积极影响，比如皮肤健康、免疫力、新陈代谢和心理健康。”

—梅根·希尔伯特，硕士，注册营养师

可能减少上呼吸道感染

一项综述研究发现，益生菌补充在预防上呼吸道感染和缩短感染持续时间方面发挥了作用。支持这些发现的证据质量参差不齐，可信度从低到中等。研究人员得出结论，益生菌补充比不补充或安慰剂在预防上呼吸道感染方面更有效。

可能有助于牙齿健康

牙周病是由于牙龈感染或炎症引起的。一项综述发现，益生菌可能对治疗口腔念珠菌感染（口腔中的酵母菌感染）有益。

另一项综述指出，益生菌可能有助于预防口臭（即坏口气），维持口腔细菌群的健康平衡，并防止导致蛀牙和牙龈疾病的危险细菌生长。与所有其他关于益生菌的研究一样，研究人员指出，仍需更多研究。

益生菌缺乏

益生菌的缺乏并不完全是传统意义上的缺乏。目标是改善肠道中潜在有害细菌与有益细菌的比例。当比例偏向潜在有害细菌时，可能会导致炎症和健康问题。您可以通过粪便样本来检测您的微生物组，因此请咨询医疗保健提供者进行检测。

您需要多少

益生菌没有推荐的膳食摄入量（RDA），但世界胃肠病学组织的实践指南承认，市场上大多数益生菌补充剂每剂量含有10亿到100亿个菌落形成单位（CFUs）。CFUs代表产品中活细菌的数量。不过，根据菌株和健康问题，超出这个范围的剂量也可能有治疗效果。因此，最好与医疗保健提供者（如注册营养师）交谈，以帮助您选择最适合您的剂量。

益生菌的食物来源

获取益生菌的一个好方法是通过食物。“我更倾向于建议我的客户从酸奶、开菲尔、泡菜、康普茶等食物中获取益生菌，”希尔伯特说。“虽然益生菌补充剂在某些情况下非常有用，但它们应该针对特定症状。”

益生菌存在于发酵食品中，包括：

• 酸奶
• 开菲尔
• 酸菜
• 味噌
• 泡菜
• 康普茶
• 天贝

给有益细菌提供食物也很重要。这被称为益生元，几乎任何含纤维的食物都符合条件，包括水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子和豆类。

益生菌对每个人都安全吗？

益生菌对大多数健康人来说通常是安全的。尽管如此，某些人群应谨慎或避免使用益生菌补充剂。这包括重病患者和免疫系统受损的人，因为益生菌可能导致严重感染。早产儿不应接受益生菌，因为已报告有严重和致命感染的案例。

选择益生菌补充剂时要注意什么

在将任何补充剂加入您的健康计划之前，请与可信赖的医疗保健提供者交谈，以确保其安全并且不会与您正在服用的任何药物相互作用。

益生菌补充剂可以以胶囊、粉末和饮料的形式出售。很多益生菌补充剂在常温下是稳定的，但有些需要冷藏，因此请阅读并遵循制造商的储存说明（如果您是从冷藏区购买的，通常需要冷藏）。

关于选择哪种菌株，有许多不同的益生菌菌株，其中双歧杆菌和乳酸杆菌是最常见的。这两种菌株也被认为相当安全。

“有许多不同的健康细菌菌株，这些不同的菌株对肠道健康有不同的影响，”希尔伯特说。“一些已被证明有助于缓解肠易激综合症的症状，另一些有助于平衡阴道微生物群并促进泌尿生殖健康，还有一些支持免疫系统。和胃肠病专家或营养师聊聊，可以帮助您确定哪些益生菌菌株可能对您有帮助，以针对特定症状。”

由于膳食补充剂 并未受到严格监管，因此，所列的剂量或成分可能并不准确。因此，找到一个经过独立验证的补充剂非常重要，以确保标签准确且产品经过安全测试。

我们的专家观点

益生菌补充剂可能具有一些健康益处，但需要更多研究才能自信地提供关于菌株、剂量和服用时间长度的建议，才能看到这些益处。虽然益生菌补充剂通常被认为是安全的，但在将新的补充剂添加到您的日常生活中之前，请咨询医生。如果可能，尽量通过发酵食品获取益生菌，如酸奶、开菲尔、泡菜和酸菜。

常见问题

益生菌补充剂有什么好处？

益生菌补充剂可能有助于促进肠胃、心理、免疫、心血管和口腔健康。然而，还需要更多研究来确认这些关系，并了解帮助每种健康问题的特定益生菌菌株和剂量。

哪种益生菌补充剂最有效？

通常，Lactobacillus 和 Bifidobacterium 是最常被研究的菌种，通常是安全的。因此，这些菌种的不良反应风险相对较低。

你有哪些需要益生菌的表现？

“如果你有慢性胀气、便秘甚至胃食管反流，益生菌可以帮助，”希尔伯特说。“某些菌株也被证明可以缓解非胃肠道问题，如反复尿路感染（UTI）或上呼吸道感染。”希尔伯特补充说，大多数人可以从富含益生菌的食物中受益。

每天服用益生菌可以吗？

定期服用益生菌通常是安全的，特别是乳酸菌和双歧杆菌。最常见的副作用是胀气。尽管如此，在免疫系统受损或严重疾病患者中，服用益生菌后出现感染的案例也导致了严重的疾病。在服用新的补充品之前，请咨询值得信赖的医疗保健提供者。

谁应该避免服用益生菌补充剂？

免疫系统受损或有严重基础疾病的患者应避免服用益生菌补充剂。如果你想知道益生菌补充剂是否对你有帮助，请咨询可信赖的医生。