假期吃腻了？收好这份营养师私藏食谱：4天不重样，让肠胃“重生”

春节盛宴过后，医院肛肠科、消化内科、急诊科的候诊区多了不少“吃出来”的病人。面对积食、腹胀、困倦的身体信号，与其焦虑，不如用几天时间，让肠胃慢慢归位。

浙江省立同德医院营养科负责人金薇薇副主任营养师为大家整理了一份为期4天的“身体重启计划”，不极端、不节食，帮你找回轻盈节奏。

第一天：清肠护肝日

早餐：黄金燕麦亚麻籽粥

燕麦加水煮至软糯，关火后拌入一勺亚麻籽粉，撒上几颗蓝莓和核桃仁。燕麦温柔护胃，亚麻籽富含Omega-3，蓝莓抗氧化的同时，也给清晨一点甜。

午餐：三文鱼蔬菜能量碗
三文鱼蒸熟，西蓝花焯水，混合生菜打底，撒上煮好的藜麦，橄榄油和柠檬汁简单调味。清爽不腻，优质蛋白和膳食纤维一次补齐。

晚餐：双菇豆腐煲
老豆腐切块，香菇、金针菇、黑木耳一同入锅，小火慢炖。菌菇的鲜味渗入豆腐，少油少盐，暖胃又安心。

第二天：代谢重启日

早餐：高纤绿蔬思慕雪

菠菜、香蕉、苹果、奇亚籽、无糖酸奶，一起搅打均匀。促进肠道蠕动，饱腹感能撑到中午。

午餐：杂粮饭配味噌汤
糙米、黑米、鹰嘴豆一同蒸饭，软糯有嚼劲。味噌汤里加几块豆腐和海带，温热落胃，给代谢加点动力。

晚餐：番茄烩鸡胸
鸡胸肉切块，与番茄、洋葱、蒜末同煮至汤汁浓郁。酸甜开胃，低脂高蛋白，晚上吃无负担。

第三天：排毒消肿日

早餐：薏仁红豆小米粥

做法：薏仁、红豆提前浸泡，与小米一同熬煮至软烂。薏仁利水消肿，红豆补血祛湿，温和排出体内多余水分。

午餐：芦笋虾仁糙米饭
芦笋切段焯水，虾仁少油滑炒，搭配糙米饭食用。芦笋富含膳食纤维和抗氧化物质，糙米是肠道“清道夫”又富含营养素，助力排出身体中的“垃圾”。

晚餐：冬瓜薏米瘦肉汤
做法：冬瓜带皮切块，薏米提前浸泡，瘦猪肉切薄片，所有食材一同炖煮至冬瓜透明，少盐调味即可。冬瓜是“消肿神器”，晚餐喝一碗，第二天起来脸不肿、腿不胀。

第四天：稳态回归日

早餐：紫薯山药牛奶羹
紫薯、山药蒸熟，与温牛奶一同打成糊状。紫色入肾，白色入肺，一碗喝下，气血渐稳。

午餐：清蒸鲈鱼配时蔬
鲈鱼加姜葱蒸熟，淋少许蒸鱼豉油；西蓝花、胡萝卜焯水摆盘。优质蛋白+多种维生素，让身体从“修复模式”平稳过渡到“日常模式”。

晚餐：五色时蔬藜麦饭
藜麦煮熟打底，玉米粒、胡萝卜丁、青豆、紫甘蓝、黄椒切丁，少油快炒后盖在藜麦上。五色入五脏，营养均衡。

此外，金薇薇还给出了一些身体小贴士：每天喝水不少于2000毫升，绿茶、菊花茶都是好选择；餐间饿了，吃几片柚子或猕猴桃，低糖又解馋；每天抽出30分钟快走或游泳，微微出汗就好；油炸、甜点和酒，这几天先放一放。

橙柿互动·都市快报 记者 张静

通讯员 张煜锌

编辑 肖旭

审核 毛迪 冯云浓

校对 金秋