想提升跑步成绩，从10公里跑进40分钟开练！

都说10公里的PB是马拉松成绩进步的基础，今天我们就从讲讲如何提高将10公里跑进40分钟。（当然啦，并不是所有跑者目标都是成绩进步，也不是说所有跑者一定要10公里跑进40分钟才可以，只要能跑起来就是很棒啦！不过期待成绩进步也是部分跑者的诉求，但除了盲目堆积跑量外，一定有更科学合理的提成绩方法，本文重点分析的就是前倾角度与提升速度）

跑步中有三个必经动作，分别是：关键跑姿、落下、拉起。想要跑得快，你需要关注「落下」这个阶段。

落下，就是从站立状态，把身体重心（臀部）移动到支撑点（脚掌）之前。这个向前移动的过程会产生一个角度，叫做前倾角度。

前倾角度：支撑点到重心的连线与铅垂线的夹角；

简单说明：技术动作良好情况下，前脚掌到臀部的连线和竖直线的夹角，为前倾角。

前倾角度是

决定你跑步速度的关键因素

角度可以带来速度。

原地跑的人，即使步频每分钟220次，负重10公斤，跑的非常卖力，只要重心（臀部）一直在人体支撑点（脚）的正上方，没有任何的角度，便无法产生速度。

因为只要不移动重心，就没有办法跑出去。而只稍微把重心（臀部）往前移动一点点，就可以马上开跑，速度也就因此而产生。

很多人可能会觉得，跑步的速度和步频、步幅关系密切，这两点如果得到大幅度提升，速度便会自然而然地快起来——事实并非如此。

提速的根本，在于「落下」的角度，而步频和步幅，不过只是速度变化展现出来的现象。

下面我们就来用物理知识给大家好好解释一下，为什么速度由角度来决定，为什么步频、步幅只是角度变化导致的结果。

速度由角度决定

人站在地面上，受到万有引力（重力G）的作用，才能站在地面上。平稳的站在地上，我们的重力是竖直向下的，而只要我们开始移动（跑动），势必会有一个向前跑的力量，这个力量就是重心（臀部）移动到支撑点（脚）的前方，重力G分出来的一个水平分力F。

牛顿第二定律：作用力=质量x加速度 F=m.a；重力=质量x重力常数 G=m.g (重力常数g≈9.8）

∵人站在地球上有重力G=m.g

又∵开始「落下」，产生角度，向前移动，产生水平分力F=m.a，提供我们向前移动——①

再∵水平分力F等于重力G乘以正弦函数sinθ——②

∴ 由①和②推出

F=m.a=Gsinθ→ m.a=m.g.sinθ → a=g.sinθ

又∵g≈9.8为常数， 不会改变；正弦函数sinθ在0~90°为正相关。

∴前倾角度 θ 越大，水平加速度 a 越大，速度越大.

（F:向前跑动的水平作用力 ；m:人体质量；a:水平移动加速度；sin为正弦函数）

红线为正弦函数，角度θ在0-90°之间时，成上升趋势即正相关

相信以上的论证过程和函数图大家都看懂了！物理已经论证了我们跑步的速度由角度决定，现在，我们就来从身体体验的角度来感受一下：

第一次，我们站在距离墙壁30厘米的地方往墙面上倒（脚不动），用双手支撑，感受一下手上力度大小；

第二次，我们站在100厘米的地方往墙面上倒，然后用双手支撑。

相信你一定能感受到第二次手上的力度明显比第一次更大（水平作用力）。

这是为什么？因为角度更大。若角度更大，我们的重心偏离支撑点越多，重心偏移的越多，水平移动的动力的越大,那么速度就快了。

步频和步幅只是

速度展现出来结果

文章开头我们已经提到，步频与步幅无法产生速度，而仅仅是速度的表现，人体前倾角度变化的结果。

你想想，跑动速度很快时，为了赶快把快速「落下」的身体重新支撑，防止摔倒，脚才会赶快回到重心下——这就是步频提高的根本原因。跑得快时，步频不可能慢。而步幅，只是技术动作到位之后，速度和惯性展现出来的结果。

简单来说，步幅是由速度决定的：角度越大，加速度越大，速度越快，步幅越大。

现在我们可以很轻易地得出这个结论：跑步时前倾角越大，跑得越快。但不得不提的是，这个角度有一个极限，即理论上可行的最大的前倾角度——22.5度，超过这个角度，人就会摔倒。牙买加闪电博尔特的百米世界纪录为9.58秒，在60-100公尺的时候，时速达到37km/h，平均前倾角度为21.4度。

假如说，你想要10公里跑进30分，全程平均前倾角度就须达到16度（在跑技较好，以及无自然风的大体环境下）。不管你多么强壮，心肺多么好，但是平均角度没到，速度就达不到。

速度只是“一瞬间”

每公里3分30的配速，大多数人都可以达的到，只是能维持多久的问题。

可能有些人能跑100米，有人能维持800米的，而精英选手可以维持一个马拉松的距离，甚至更快。

所以提速的关键就在于你是否能在跑步时有更大的前倾角，并始终维持这个角度。

如何提升速度？

相对来说，速度越快，心肺的要求就越高，要求肌力承担触地的力量也越大，想要保证这个平均前倾角度，去维持这个角度，就需要同步提升自己的体能（心肺）、技术（经济性、角度）和肌力（身体韧性），才能把这个角度维持的更久。

综上所述，速度是由角度决定的，速度只是“一瞬”，你想要维持这个“一瞬”多久，就需要通过体能、技术、肌力训练把综合提升，扎实变强。（如果想get更多训练，可以在评论区提出要求哦）

#来，评论区聊聊 #

「你10公里成绩如何？目标成绩是多少？」