生酮饮食，一吃就瘦？

#伊能静尝试生酮饮食半年瘦到86斤#引发关注，近年来，打着“不用运动、可以吃肉、躺着就能瘦”等旗号，生酮饮食在各大社交平台迅速走红。不少明星网红晒出“靠吃肉快速瘦10斤”的前后对比照，一时间“低碳水、高脂肪”的饮食理念引发全民热议。在社交平台滤镜和流量加持下，不少人将其视为“懒人减重神器”。

那么，生酮饮食究竟是什么？它真的有那么神奇吗？

什么是生酮饮食？

生酮饮食（Ketogenic Diet）是一种通过极低碳水化合物摄入，迫使身体进入酮症状态，从而以脂肪作为主要能量来源的饮食方式。正常情况下，我们的身体主要依赖碳水化合物（如葡萄糖）来提供能量。但在生酮饮食中，碳水化合物的摄入被严格限制（通常少于50克/天），迫使身体转而燃烧脂肪来产生能量，这一过程中会产生一种叫作酮体的化合物，供身体各部分使用，尤其是大脑。

生酮饮食最初在临床上被应用于治疗儿童癫痫、代谢综合征、2型糖尿病等。所以，它最开始其实是一种治疗饮食。

生酮饮食减肥适合每个人吗？

生酮饮食在短期内对于体重减轻具有显著效果。这主要得益于摄入量的减少、机体耗能增加以及消耗体内脂肪；生酮饮食减少了碳水化合物的摄入，降低了体内葡萄糖水平，有助于控制血糖水平，对糖尿病患者或血糖不稳定的人群具有潜在益处；此外，生酮饮食能促使身体进入酮症状态，更多地依赖脂肪而非葡萄糖作为能量来源，使代谢系统变得更加高效和灵活。

短期内，“生酮饮食”可能让体重出现一定下降，但长期（超过1—2年）的减肥效果并不显著，而且会对身体造成明显危害。“生酮饮食”期间，由于没有足够的碳水化合物摄入，身体会持续分解脂肪生成酮体以维持供能，若酮体在体内大量积聚，易导致身体酸碱失衡，可能诱发酮症酸中毒。此外，在“生酮饮食”模式下，蔬菜、水果、谷物等富含碳水化合物的食物摄入较少，容易造成营养素缺乏，引发营养失衡。长期的低碳水饮食会导致大脑能量供给不足，还会增加心血管系统及肝肾的代谢负担；部分人群在执行过程中，还可能会出现头痛、晕眩、乏力、便秘等不良反应。

因此，不推荐普通人群使用“生酮饮食”减肥，建议通过建立健康的生活方式结合科学的体育锻炼，实现减脂塑形、维持身体健康的目标。

科学减肥三步走

那么如何科学健康减肥呢？饮食+运动+生活习惯，缺一不可。

饮食要科学合理

减脂的核心是“热量消耗＞摄入”，《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%—30%、蛋白质15%—20%、碳水化合物50%—60%，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。同时建议：

定时定量规律进餐：

要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00—19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

定少吃零食，少喝饮料：

不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

进餐宜细嚼慢咽：

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

适当改变进餐顺序：

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

运动使人瘦得更快更健康

有氧运动：每周3次快走、跳绳，每次30分钟，消耗多余热量。

力量训练：深蹲、平板支撑等动作防止肌肉流失，提升基础代谢。

改变不良生活习惯

保证7—8小时睡眠，避免熬夜，减少压力性进食。

责编：芦佳丽

排版：梁婧文

图源：摄图网

审核：郑莹

终审：龙颖

来源：国家卫生健康委新闻发布会、人民网科普、健康浙江、央视新闻