胶原蛋白与明胶：哪个是你的健康之选？

医学审查：林赛·库克，药学博士（PharmD）

关键要点

• 关于明胶和胶原蛋白在皮肤、指甲和关节健康方面的直接比较在人体研究中较少，但胶原蛋白在改善这些领域的特定方面有更为充分的证据。
• 因为氨基酸链较短，胶原蛋白通常能更快、更直接地被吸收。
• 明胶可以用作烹饪材料，添加到汤、甜点或饮料等食物中来增加胶原蛋白，但吸收和见效可能需要更长时间。

胶原蛋白和明胶都来自于你身体用于皮肤、关节和指甲的相同的蛋白质。它们的营养成分相似，但在加工、吸收方式以及所提供的益处上有所不同，研究表明了这一点。

明胶与胶原蛋白：哪个更适合你？

如果你的关注点是美容或关节健康，胶原蛋白肽更有优势。不过，最终的选择还是要看你的整体目标。

• 如果是为了补充和更快吸收，胶原蛋白肽是最好的选择。
• 如果需要增稠的烹饪或食谱，明胶是理想的。
• 这两者都是安全的，营养成分也很相似。

胶原蛋白或明胶能改善你的皮肤吗？

• 关于明胶对皮肤健康的研究相对较少，而胶原蛋白补充剂的证据则更为充分。
• 一项综述发现，每天摄入2.5到10克胶原蛋白，持续8到24周，可以改善皮肤的水分、紧致和弹性，还能减少皱纹。
• 在临床试验中，胶原蛋白肽在八周后增加了皮肤水分，并在四周内改善了胶原蛋白的密度和结构，效果持续长达12周。
• 胶原蛋白和明胶可能都有助于伤口愈合，但还需要更多大规模的人体研究来确认这些效果。

胶原蛋白或明胶能帮助增强你的指甲吗？

• 几乎没有证据表明胶原蛋白或明胶能改善指甲健康，而且大多数研究规模都比较小，或者使用的是品牌产品。
• 在一项涉及25人的小型研究中，每天摄入胶原蛋白肽能改善脆弱指甲，促进指甲生长，还能减少指甲断裂。
• 另一项针对女性的研究发现，每天摄入5克胶原蛋白肽持续84天改善了指甲的颜色和外观，以及皮肤的水分和弹性。

胶原蛋白或明胶能帮助缓解关节疼痛吗？

胶原蛋白补充剂和关节健康之间的关系包括以下证据。

胶原蛋白和明胶对关节健康的比较 类别 研究显示 结论 明胶 研究较少；有研究发现，运动前摄入15克胶原蛋白和维生素C可以增加胶原蛋白的合成。 可能有助于胶原蛋白的生成，但证据仍然有限。 胶原蛋白 研究显示，关节疼痛减轻，运动能力提高，软骨和骨骼更强壮。 似乎对缓解关节疼痛和提高活动能力有帮助。