每周仅需20分钟锻炼即可对抗痴呆症

德克萨斯农工大学的一项新研究表明，即使是最少的锻炼——每周两次，每次20分钟——也可能帮助减缓面临痴呆风险的老年人的认知衰退。

这项研究由社区健康与老龄化中心的李正珠教授领导，分析了近十年的健康与退休研究（2012–2020）数据，追踪了9,714名50岁及以上的成年人[1]。这项研究发表在《体育活动与健康杂志》上，提供了关于需要多少运动才能对大脑健康产生显著影响的更清晰认识。

李教授表示：“这一群体锻炼的好处早已为人所知，但通过采用纵向研究设计并分析不同水平的活动，我们能够确定防止进一步衰退所需的运动量和时间。”

理解轻度认知障碍

轻度认知障碍（MCI）是指记忆或思维出现明显变化，但尚未影响日常生活。虽然并不是所有MCI患者都会发展为阿尔茨海默病或其他痴呆症，但这些患者通常面临更高的风险。

李指出结果因人而异：“一些患有这种疾病的人保持稳定，甚至随着时间的推移有所改善，而另一些则进展为痴呆。我们的年龄以及大脑最初的工作状态是影响因素。此外，解谜、与他人共度时光以及保持身体活跃可能有助于减缓甚至停止衰退。”

活动与认知之间的联系

研究人员使用三项测试来评估认知功能：对10个单词列表的记忆回忆，通过重复减法练习来评估工作记忆，以及通过倒数计数任务评估注意力/处理速度。然后，他们将这些测量与参与者参与的21项体育活动（从步行到运动）进行对比。

研究发现，保持适度活动水平的老年人随着时间的推移发展痴呆的风险显著降低。相比之下，那些不活跃的人几乎没有什么好处。

“保持适度身体活动的老年人随着时间的推移，发展痴呆症的风险显著降低，而那些活动较少的人几乎没有获得任何好处，”共同作者金俊亨说。

“这强调了定期运动的重要性，比如步行，作为一种简单有效的支持大脑健康的方式，”他补充道。

影响痴呆症风险的其他因素

研究还确认了已知的风险因素：痴呆症风险随着年龄的增长而增加，而更高的教育水平和基础认知能力则能降低风险。有意思的是，性别似乎对痴呆症的风险没有影响。

李强调了更广泛的影响，说“在美国，每九个45岁及以上的成年人中就有一个说他们经历的混乱或记忆丧失正在加重，并且没有改善的迹象。”

“这项研究和未来的研究可以帮助开发针对这一日益增长人群的社区基础的综合活动，”他强调道。

老年人的实用建议

对于患有轻度认知障碍（MCI）或担心记忆衰退的成年人来说，信息很清楚：小而持续的努力是重要的。即使是每周的最少活动，两次20分钟的锻炼，也能支持认知功能。步行、轻度锻炼和其他适度活动可以融入日常生活中，而无需健身房或专用设备。

这项研究强调了需要可及的、社区支持的项目，以鼓励人们持续参与。随着人口老龄化，痴呆症病例预计将增加，这些简单的干预措施可能会对公共健康产生显著影响。

[1] https://hrsdata.isr.umich.edu/data-products/2022-hrs-core