天气变冷，医生叮嘱糖尿病人：宁可吃点馒头，也别天天吃这5物

“医生，我控制得挺好的，空腹血糖七点多，餐后也不超过十，怎么最近老觉得手脚冰凉、头晕没劲？”

“你最近吃什么了？”

“天冷了嘛，早上喝点米糊，中午炒个粉丝，晚上来点红薯饼……我怕吃主食血糖高，所以都不吃米饭馒头了。”

这样的对话，临床上并不少见。很多糖尿病患者一到冬天就开始“花样减主食”，不是怕血糖，就是怕长胖。结果主食吃得少，替代品却越吃越多，反倒把血糖搞得更乱，还搞得营养跟不上，整个人没精神，免疫力也掉下去了。

天气一冷，糖尿病人最容易在“吃”这件事上出错。尤其是那些看起来“健康”的食物，吃起来没负担，实则暗藏“升糖陷阱”。这时候，医生往往会提醒：宁可吃点馒头，也别天天吃以下这5样东西。

为什么说宁可吃馒头？馒头明明是精白面做的，升糖快，怎么反而比其他食物更“安全”？我们得先聊清楚一个关键问题：糖尿病人冬天的饮食误区，往往不在主食，而在“替代主食”的花样上。

一些人怕吃米饭馒头升糖，就开始各种变着法儿吃“粗粮”“杂粮”“蔬菜饼”，结果吃法不对，反倒让血糖更难控制。主食不等于敌人，真正要小心的是那些披着健康外衣的高升糖食物。

第一种，是红薯、紫薯做的“代餐”。

很多人以为红薯养生，膳食纤维多，升糖慢。确实，整块蒸红薯适量吃没问题，但问题出在“加工”上。一旦做成红薯饼、红薯粉条、地瓜丸子这类东西，升糖速度就上来了。

尤其是那些加了糖、加了糯米粉、煎炸后的红薯制品，吃着香，血糖升得飞快。

第二种，是各种“杂粮米糊”、粉类冲剂。

很多患者早餐不吃米饭，改成喝一杯“代餐粉”或者“杂粮糊”，听起来健康，实际问题很大。

这类粉糊状食物，几乎是最容易升糖的形式，因为它已经被打碎、粉碎，进入肚子后消化吸收太快，血糖一下子就飙上去了。比起整颗粮食，糊糊类的东西升糖更猛。

第三种，是炒粉、炒面、粉条类的主食替代品。

尤其是冬天，很多人觉得吃炒粉炒面暖和、方便又解馋。但这类食物往往油多、盐多，加工精细，热量高、升糖快、饱腹感还差。

你以为自己没吃米饭，其实摄入的碳水可能更多。而且一炒，油脂进去，热量翻倍不说，血脂也容易出问题。

第四种，是油炸糕点、糯米类零食。

像煎年糕、炸南瓜饼、糯米团子、芝麻球这些，冬天街头巷尾一抓一大把。

很多人以为自己少吃点没事，其实糯米类的升糖速度比白米饭还快，而且糯米难消化，血糖控制差的人吃多了还容易腹胀、胃反酸、消化不良。更别说外面卖的这些小吃普遍高油高糖，血糖、血脂、体重一起飙。

第五种，是水果当正餐，尤其是榨成果汁喝。

有的人不吃馒头，改成吃苹果、橙子、香蕉顶一餐，或者直接榨成汁喝，觉得这样健康又低热量。问题是，榨汁会破坏果肉的膳食纤维，糖分吸收得更快。

血糖高的人空腹喝果汁，血糖蹭蹭地往上飙。水果再好，也不能当饭吃，更不能当水喝。这些食物的共同点是：加工太“过头”，或者误把“天然糖”当成了“低糖”。

你不吃米饭馒头，结果吃了更多升糖快、热量高的替代品，一来一回，反而得不偿失。馒头、米饭这些传统主食，只要控制量，吃得合理，反而更容易掌控血糖。

而且冬天身体代谢变慢，糖尿病人需要足够的能量和营养维持体温和免疫力，不能因为怕血糖高就把主食砍太狠。

临床上就见过不少人因为吃得太“素”，结果血糖低了，体重也掉了，抵抗力一差，感冒一来，恢复慢得很。

那糖尿病人冬天到底该怎么吃，才不会踩坑呢？

第一，主食不能断，但要讲究“搭配”。

比如早饭可以吃半个馒头，配个鸡蛋和拌菜。午饭吃点米饭，搭配一份瘦肉和青菜。晚饭别太油，也别太少，适当来点杂粮饭或全麦面包。三餐有主食，控制总量，才能维持稳定血糖。

第二，粗粮要吃“整的”，别喝成糊糊。

比如玉米、燕麦、小米这种原型看得见的粗粮，可以适量吃；但各种打成粉的杂粮糊、代餐粉，不建议天天喝。你想补充膳食纤维，得靠“咀嚼”，不是靠“冲泡”。

第三，注意蛋白质的摄入。

冬天代谢慢，肌肉容易流失，蛋白质不够，血糖也更容易波动。建议每天搭配豆腐、鱼、蛋、鸡胸肉等低脂优质蛋白，既能饱腹，又能稳糖。

第四，水果要“整吃”，限量吃，别榨汁。

选低糖水果，比如火龙果、橙子、蓝莓、猕猴桃，每天控制在100-200克以内。不要空腹吃，不要一口气吃太多，也不要当正餐吃。

第五，定时、定量、规律饮食最重要。

不少人血糖忽高忽低，其实不是吃错了东西，而是吃得不规律。该吃的时候不吃，不该吃的时候猛吃，这比吃点米饭馒头更可怕。

说到底，糖尿病不是靠“饿”和“戒”来控制的，而是靠“科学”吃出来的。别为了躲馒头，天天吃错了东西，把血糖越控越糟。

如果实在不知道怎么吃，可以去医院营养科做个个性化的饮食方案，或者听医生建议慢慢调整。别听信“馒头是糖尿病大敌”这种说法，吃得对，馒头照样能吃，血糖照样稳。

冬天本来就是糖尿病人血糖容易波动的季节，一冷，人就懒，运动少，吃得精细，热量高，稍不注意就容易高血糖、高血脂、体重飙。

更别提冬季还是心脑血管事件的高发期，血糖一旦控制不好，风险也会加倍。医生经常会提醒：别怕主食，别迷信代餐，别拿糯米饼当早饭，也别拿果汁当水喝。

宁可吃点白馒头，也别天天吃这些“伪健康”食品。糖尿病人不是不能吃，而是要吃得对、吃得稳、吃得有谱。

每一口食物，都是在给血糖打基础。控制血糖，不是靠忍，而是靠“吃对”。冬天更要稳住自己，吃得有节制，活得有底气。血糖稳了，身体暖了，人也更精神了。

参考文献：
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[3]陈丽芳,胡晓,秦红.糖尿病患者饮食干预的临床观察与分析[J].现代临床医学,2024,50(2)：112-115.
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