晚上十点前睡觉错了？医生提醒：过了70岁，睡觉要尽量做到这4点

昨天晚上急诊科来了一位76岁的张大爷，家人慌慌张张把他送来时，老人已经意识模糊，血压飙到了200/110mmHg。这已经是他三个月内第二次因为脑卒中送急诊了。

家人哭着说："老人一直很注意作息，每天晚上9点准时睡觉，早上5点起床，几十年如一日啊！为什么还会这样？"我一问才知道，老人睡眠严重不足，整晚醒醒睡睡，但他坚持认为"老了就该早睡早起"，从不敢晚睡。

我在临床干了20多年，见过太多像张大爷这样的老年人，固执地遵循着过时的睡眠观念，结果把自己送进了ICU。你知道吗？老年人不正确的睡眠习惯，可能比熬夜更伤身体！

你或你的父母是否也认为"老年人必须早睡早起"？睡不着也得躺床上"养精神"？过了70岁，睡眠需求和年轻时大不相同，这些错误观念可能正在偷偷伤害你的健康。

我们科室最近收治的老年患者中，有超过40%的人存在睡眠问题，而其中大部分人都不知道自己的睡眠习惯出了问题！你知道老年人该如何科学睡觉吗？

老年人睡觉第一点：别迷信"早睡早起"，要遵循个体生物钟

"晚上十点前必须睡觉"这句话害了多少老年人，你知道吗？我经常在门诊遇到70多岁的老人，强迫自己晚上9点上床，结果躺在床上翻来覆去睡不着，越着急越睡不着，第二天反而精神不佳。

人体的生物钟是有个体差异的！过了70岁，人的深度睡眠时间会自然减少，总睡眠需求也会有所下降。很多老年人睡6-7小时就足够了，强行躺床上8-9小时只会增加焦虑。

就拿我爸爸来说，今年73岁，他现在习惯晚上11点睡，早上6点起，精神状态比以前早睡早起还要好。老年人的黄金睡眠时间应该根据自己的生物钟来确定，而不是死板地遵循所谓的"养生时间表"。

对于70岁以上老人来说，睡眠质量远比睡眠时长重要！你躺在床上8小时但睡不着，还不如高质量睡6小时。别迷信那些"子午觉"的说法，那是针对年轻人的。

老年人睡觉第二点：睡不着不要硬躺，离开床铺更科学

我见过太多老人睡不着就硬躺在床上，认为"闭目养神也是休息"。这是最伤身心的做法！我们科上周收了一位80岁的王奶奶，她每天晚上8点上床，常常要到凌晨2点才能入睡，但她从不起床，就那么睁眼躺着。

结果呢？她的血压越来越高，情绪越来越差，最终因为焦虑过度引发了心率失常。老年人的床铺应该只用来睡觉，不是用来发呆和焦虑的地方！这点太重要了，我都想写在处方上。

临床研究表明，如果上床20分钟还睡不着，老年人应该立即起床，去客厅做些轻松的活动，比如听轻音乐、看看轻松的书籍，直到感到困意再回床上。这样能避免床铺与焦虑情绪建立联系。

我有一位76岁的患者采用这个方法后，睡眠质量明显改善，原本需要服用的安眠药都不需要了。千万在床上硬熬只会让你对床产生"条件性觉醒"，越来越睡不着！

老年人睡觉第三点：不要惧怕"晚睡"，拒绝"躺平养生"

很多老人担心晚睡会伤身，其实70岁以后的老年人，生物钟往往会前移，晚上困得早，但也容易早醒。强迫自己早早上床只会增加焦虑感。

我三甲医院的老年医学科研究发现，70岁以上健康老人的最佳睡眠时长约为6-7小时，并不是传统观念中的"越长越好"。过长的卧床时间反而会增加老年人骨质疏松和肌肉萎缩的风险！

躺得太久，不如多动！这是我给所有老年患者的忠告。适当的身体活动能帮助老年人入睡，但很多老人为了"养生"，整天躺在床上或沙发上，反而打乱了身体节律。

我建议老年朋友每天保持2-3小时的户外活动，哪怕只是在小区慢走。适度日光照射和运动能帮助调节褪黑素分泌，让晚上睡得更香。这不是我说的，是世界卫生组织推荐的老年健康标准！

老年人睡觉第四点：午休要适当，警惕"睡眠零和"陷阱

"老年人应该多午休"这句话害苦了多少老人！我们急诊科收治的一位78岁陈大爷，每天下午雷打不动睡两三个小时，结果晚上躺床上像被施了咒一样睡不着，最后因为长期失眠导致血糖控制不佳。

人的睡眠总量是相对固定的，老年人白天睡太久，晚上必然会出现"偷走的睡眠"现象。临床观察发现，70岁以上老人午休时间最好控制在30分钟以内，这样既能消除疲劳，又不会影响夜间睡眠。

很多老人担心午睡少了会不够精神，其实恰恰相反！短时间的午休比长时间昏睡更能提神。我爷爷今年88岁，每天只午休20分钟，晚上睡眠质量特别好，血压也比同龄人稳定得多。

老年人的睡眠习惯一定要遵循"晚上为主，白天为辅"的原则。不要陷入"越睡越累"的恶性循环，这对心脑血管健康极为不利！

我在临床上看到太多老年人因为睡眠问题导致健康状况恶化。一个好的睡眠习惯甚至比吃再多的保健品都有效！你如果真的关心自己或家中老人的健康，请从科学睡眠开始。

我曾经收治过一位84岁的李大爷，入院时血压高得吓人，一查才知道他已经一周没睡好觉了。原因是他每天强制自己晚上8点上床，结果天天凌晨3点就醒，醒了就再也睡不着，整个人焦虑得不行。

我帮他调整了作息，建议他晚上10点再上床，困了再睡，不困就先看会儿书。奇迹发生了，一周后他的睡眠质量明显改善，血压也稳定了下来。这样的例子在我的临床工作中实在太常见了。

老年朋友们，请记住：睡眠不是越多越好，而是越适合自己越好。不要被那些"老年人必须早睡早起"的固有观念束缚，也不要盲目听信"子午觉"的养生理论。你的身体需要的是适合你个体特点的睡眠模式。

特别提醒家中有老人的朋友，如果老人出现持续的睡眠问题，比如连续一个月以上的入睡困难，或睡眠中频繁憋醒、打鼾，一定要重视起来，及时咨询医生。这可能是身体发出的警报。

睡眠就像是老年人健康的晴雨表，它的变化往往反映着更深层次的健康问题。很多老年疾病如高血压、糖尿病、心血管疾病都会通过睡眠异常发出早期信号，可惜大多数人都忽视了。

你家老人的睡眠情况如何？是否存在强迫早睡、躺床不起、长时间午休这些问题？欢迎在评论区分享，让我看看有多少老年朋友需要调整睡眠习惯。

老年睡眠就像一辆老车的保养，不是躺得越久越好，而是要掌握正确的"保养技巧"。放弃过时的睡眠观念，拥抱科学的睡眠习惯，让医生放心，让家人安心！

（声明：本文为健康科普内容，部分故事情节为方便理解而虚构，信息参考了权威医学资料与专业知识，但不代表个体化诊疗建议。如您有健康问题，请咨询医生或前往正规医疗机构就诊。） 参考文献： 1. 中国老年医学学会.《中国老年人睡眠障碍诊疗指南(2022年版)》.中华老年医学杂志,2022,41(3):257-273.2.中华医学会睡眠医学分会.《中国成人失眠诊断与治疗指南(2023年修订版)》.中华神经科杂志,2023,56(5):441-472.3.李勇,王昊,等.《老年人睡眠质量与健康相关因素研究进展》.中国老年学杂志,2023,43(10):2245-2249.4.赵忠新,张华,等.《老年睡眠障碍与心脑血管疾病的关联及干预研究》.中国老年学杂志,2024,44(2):456-460.