高血压的“幕后推手”，很多人天天都在做（不只是盐吃多了）

很多人都知道“吃得太咸”会导致血压升高。可你有没有发现，明明少吃盐了，血压还是居高不下，甚至悄悄往上升？

医生提示：血压超过130/80mmHg的人群需提高警惕。临床证据和多项研究证实，血压超过这个标准，对心、脑、肾的损伤就已开始累积，且会随时间推移而增强，因此血压控制越早越好。

如今随着医学研究的深入，越来越多高血压的“幕后推手”被发现。日前，一项最新研究揪出了三个藏得很深的“血压推手”——它们看起来平常，却可能让血压悄悄失控。

高血压的三个“幕后推手”

2025 年 11 月，发表在国际期刊《教育与健康促进杂志》的一项研究发现：睡眠质量好坏、运动量的多少和体重是否健康，这三者紧密交织，共同影响着我们的血压，甚至是高血压的“幕后推手”。

研究截图

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睡眠不好，血压“狂飙”

研究发现：血压高的人，平均睡眠质量得分几乎是正常人的两倍（分数越高，睡眠质量越差）。如果你夜里易醒、白天没精神，甚至有轻中度睡眠障碍，患高血压的风险会比睡得好的人高出 24%。没错，不是只有失眠才算问题——睡得浅、醒得多，一样在拖血压的后腿。

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运动不足，风险“加倍”

如果你睡眠差，而且运动少，那么患高血压的风险会更高。但好消息是：运动可以“拯救”糟糕的睡眠！该研究发现，如果睡得不好还不爱动，高血压风险会增加21%～38%。

相反，保持规律运动的人，即使睡眠质量一般，高血压风险也几乎不增加（仅上升 4%）。每天 30 分钟快走、做家务甚至干农活，都能成为你对抗睡眠不足的“护身符”。

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过胖过瘦，都可能升压

很多人都认为只有胖人才会得高血压？研究打破了这个刻板印象：在睡眠差的人群中，无论肥胖、超重，还是太瘦（BMI 偏低），高血压风险都会额外增加22%～24%。

图源：AI生成

换句话说，睡不好+不运动+体重不健康，是导致血压悄悄飙升的三大“幕后推手”。

远离高血压，这些误区要避开

除了以上三个“幕后推手”之外，久坐不动、吃得太咸、脾气急躁、抽烟饮酒等日常习惯，同样也是造成高血压的高危因素。而在发现血压升高之后，不少人存在侥幸心理，一不小心就会陷入误区之中。

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担心副作用，不吃降压药

长期服用降压药，确实可能会带来一定副作用，如干咳等，或者可能会对肝、肾造成损伤。但相比而言，拒绝吃药导致的危害更大。

越早将血压控制在稳定水平，越能更好保护血管，预防心、脑、肾等重要器官严重并发症发生。高血压患者一定要定期复诊，在医生指导下，判断是否需要调整药物。

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血压高但无症状，就选择不治疗

很多高血压患者在生活中并没有典型、明显的症状，有的患者已经适应了高血压带来的头晕等不适症状。但血压高对身体带来的危害始终存在，此时依旧需要遵医嘱按时服用降压药。

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血压一正常，马上就停药

血压平稳很重要，不能血压稳定后停药、血压高了再重新服药降血压。忽高忽低的血压，对身体伤害很大。所以即使血压稳定了，也不能停药，一定要在医生指导下规律进行降压治疗，同时重视复诊。

科学防治高血压，这些细节很重要

要想科学防治高血压，生活中的小细节非常重要，这里的控制血压“金三角”，照着做就有效。

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吃：吃对了比少吃更重要

饮食控制远不只是“少吃盐”，而是通过优化食物选择，有效管理血压：

主食升级为全谷物：

2025 年，国际期刊《科学·报告》上的一项研究表明，用糙米、燕麦、全麦等全谷物替代部分精米白面，能显著降低高血压风险。每天多吃约一碗半糙米饭的量，就能带来明确的健康益处。

换低钠盐：

2024 年发布的《中国低钠盐推广使用指南》指出，有确凿的证据表明，使用低钠盐可以降低高血压患者的血压，减少心血管事件和死亡。

善用天然“降压”食材：

日常饮食中可以有意识地加入一些有益血压的天然食物，比如鸡蛋、西红柿、豆制品等，都对血压控制有积极影响。

图源：AI生成

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动：动起来降压效率翻倍

建议以有氧运动（如快走、慢跑、游泳）为主，每周坚持 150 至 300 分钟（例如每天 30～60 分钟），并适当结合力量训练与平衡协调练习。

2023 年《英国运动医学杂志》的一项研究给出了“降压最佳运动”——等长运动，即肌肉持续收缩发力而肢体不产生明显位移的运动。平板支撑、扎马步、靠墙静蹲等，都属于简单易行的等长运动。

图源：AI生成

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睡：睡得好血压更平稳

2025 年 11 月，《睡眠进展》期刊上的一项研究发现，每天固定时间入睡，能显著降低血压。坚持定点睡觉后，参与者的 24 小时平均收缩压降低了4毫米汞柱，舒张压降低了 3 毫米汞柱。而将这个固定时间点定到 22:00 至 23:00 为最佳，在该时段就寝的人群患心血管疾病的风险最低。

来源：科普中国、央视一套微信公众号综合《生活圈》

（注：正文图片由AI生成）