晚上十点前睡觉错了？医生提醒：过了70岁，睡觉要尽量做到这4点

最近，社区健康讲座上，王大爷提出了一个问题：“听说晚上十点前睡觉最好，但我70多岁了，越早躺下反而越睡不着。这是不是不正常？”其实，这种困惑在老年人中很常见。随着年纪增长，睡眠规律和需求都会发生变化。“睡够8小时”或“早睡早起”这些通用的睡眠标准，未必适用于每一位老人。

那么，过了70岁，睡觉到底该怎么安排？医生提醒，老年人的睡眠讲究的不仅是“早晚”，还要注重质量和习惯。今天，我们就从科学角度出发，告诉大家老年人睡觉的4个关键点，帮您睡个健康觉。

一、适当推迟入睡时间，别强迫自己“早睡”

很多老年人退休后，生活节奏变慢，晚上七八点就开始犯困，早早地躺下睡觉。但到了半夜两三点，却又醒来怎么也睡不着，最后导致白天无精打采。这种“早睡早醒”的现象，其实是老年人生物钟变化的结果。

研究表明，随着年龄增长，人体内的褪黑素（一种调节睡眠的激素）分泌量会减少，分泌时间也会提前。这就是为什么老年人入睡时间比年轻人早，同时睡眠周期缩短，夜里更容易醒来的原因。强迫自己“早睡”，反而可能打乱生物钟，影响睡眠质量。

专家建议，过了70岁，睡觉不必追求“晚上十点前一定得上床”，可以根据自己的生物钟适当推迟入睡时间，比如晚上10:30或11:00，再保证6-7小时的高质量睡眠即可。

二、夜间醒来别焦虑，顺其自然更容易入睡

“晚上睡到一半醒了，是不是身体有什么毛病？”这是不少老年人的疑问。其实，夜间醒来1-2次是正常现象。尤其是70岁以上的人，睡眠周期会变短，每个深浅睡眠的交替时间大约只有1-1.5小时，比年轻人的2小时更短。在浅睡眠阶段醒来，完全属于正常的生理反应。

需要注意的是，醒来后别焦虑。越是担心自己睡不着，越容易引发焦虑，导致彻夜难眠。正确的做法是：醒来后先闭眼放松，深呼吸几次，或者起身喝点水，活动一下再重新躺下。如果超过20分钟仍无法入睡，可以听听舒缓的音乐或阅读轻松的书籍，帮助身体和大脑进入放松状态。

三、白天适度活动，避免“白天睡太多”

不少老人白天没事干，经常小憩一会儿，结果晚上反而睡不着。其实，白天睡得太多，尤其是连续长时间的午睡，的确会压缩夜间的睡眠时间。

研究表明，70岁以上的老年人，白天小睡以15-30分钟为宜，最好不要超过1小时。而且，午睡时间尽量安排在中午12点到下午2点之间，避免过晚的小睡干扰夜间入睡。

此外，白天适度增加体力活动，比如散步、打太极、做家务等，不仅能增强身体机能，还能帮助晚上更快进入深睡眠状态。注意，运动时间应安排在白天或傍晚，避免在睡前2小时进行剧烈运动，以免影响入睡。

四、营造良好的睡眠环境，细节决定质量

老年人的睡眠质量受环境影响很大。睡觉时的光线、噪音、温湿度等问题，都会直接影响睡眠体验。因此，过了70岁，要特别注重睡眠环境的优化：

1.保持卧室安静、光线昏暗
人体的褪黑素分泌需要黑暗环境刺激，因此建议使用遮光窗帘，避免卧室光线过亮。同时，尽量减少噪音，可以选择佩戴耳塞或使用白噪音设备。

2.控制卧室温湿度
老人代谢变慢，对温度变化更敏感。卧室温度建议控制在20-24°C，湿度保持在50%-60%。冬天睡觉时可以使用加湿器，避免过于干燥。

3.选择合适的床垫与枕头
老年人常有骨关节问题，床垫不宜过硬或过软，以保证脊椎自然弯曲。枕头高度应适中，一般以10-15厘米为宜。

4.避免睡前干扰因素
睡前1小时尽量避免看电视或玩手机，屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡。可以尝试用泡脚、冥想或听轻音乐等方式放松身心。

延伸阅读：70岁以上老人为什么更容易失眠？

据《中华医学杂志》报道，中国近30%的老年人存在不同程度的睡眠障碍，其中失眠是最常见的问题。从医学角度看，老年人失眠主要与以下几种原因有关：

1.生理变化
随着年龄增长，睡眠周期缩短，深睡眠时间减少，夜间觉醒次数增多。

2.慢性疾病影响
高血压、糖尿病、慢性疼痛等疾病会干扰睡眠。此外，服用某些药物（如降压药、利尿剂）也可能导致夜尿增多或睡眠质量下降。

3.心理因素
老年人退休后社交减少，容易感到孤独或焦虑，这些负面情绪会影响睡眠。

4.不良生活习惯
长期依赖安眠药、睡前喝浓茶、咖啡或吸烟等，都会扰乱睡眠的自然节律。

要改善失眠问题，除了调整生活习惯外，必要时可以在医生指导下服用助眠药物或进行心理干预。

结语

对于70岁以上的老人来说，睡觉不必拘泥于“几点睡”“睡多久”。关键是根据自己的作息规律，调整到最适合的状态，保证睡眠质量。记住这4点：顺应生物钟、夜醒别焦虑、白天少睡多动，以及优化睡眠环境，您的睡眠会逐渐改善。

健康的睡眠，是长寿的基石。与其纠结几根白发、几条皱纹，不如先睡个好觉，让身体和心灵都得到真正的休息。