健身大咖——乌利塞斯的腹部训练，虐出雕刻腹肌！

今日为大家送上健身大咖——乌利塞斯的腹部训练，虐出雕刻腹肌！

动作一：负重鳄鱼爬行

锻炼方法：

→手掌触地，脚尖触杠铃片，手臂垂直地面，收紧核心，手臂、腿部伸直。

→屈肘，躯干侧屈，单手前移、对侧腿侧提膝，杠铃片前移，呼气。

→吸气，换对侧，后续操作、呼吸模式同上。

→完成2组，每组6-8次/侧。

主要锻炼肌肉：

腹横肌、肱三头肌、三角肌前束、腹内外斜肌、髂腰肌。

动作二：负重悬垂提膝

锻炼方法：

→腰部挂杠铃片，双手抓握单杠，双手间距略宽于肩，手臂伸直，腿部微屈，身体自然下垂。

→提膝至大腿平行于水平面，呼气。

→吸气，还原。

→完成2组，每组10次。

主要锻炼肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌。

动作三：平板瑜伽球提膝

锻炼方法：

→手掌触药球，脚尖触瑜伽球，手臂垂直地面，收紧核心，手臂、腿部伸直。

→提膝至大腿与髋部持平，瑜伽球前移，呼气。

→吸气，还原。

→完成2组，每组10次。

主要锻炼肌肉：

腹横肌、肱三头肌、三角肌前束、腹直肌下部、髂腰肌。

动作四：负重下斜板仰卧起坐

锻炼方法：

→躺在下斜板上，屈膝，双脚勾住固定垫；双手握住杠铃片，略微屈肘，将杠铃片置于头顶上方。

→屈曲腰背部，使腰背部离开下斜板，杠铃片移至腹部前侧，呼气。

→吸气，还原。

→完成2组，每组10次。

主要锻炼肌肉：

腹直肌上部。

动作五：掌舵者

锻炼方法：

→小腿前侧触固定物，略微屈肘，手臂前举，双手握住杠铃片上端，收紧核心，腿部伸直。

→身体侧旋45度，杠铃片侧向滚动，呼气。

→吸气，还原。

→换对侧，操作、呼吸模式同上。

→完成2组，每组6-8次/侧。

主要锻炼肌肉：

腹横肌、肱三头肌、三角肌、腹内外斜肌。

动作六：双杠变式举腿

锻炼方法：

→双手支撑于双杠上，双腿并拢，手臂、腿部伸直，身体自然下垂。

→双腿略微侧移、上举双腿至腿部高于水平面，呼气。

→吸气，双腿下放至腿部接近垂直地面。

→换对侧，操作、呼吸模式同上。

→完成2组，每组6-8次/侧。

主要锻炼肌肉：

腹直肌下部、腹内外斜肌、髂腰肌。

锻炼提示：

掌握良好的锻炼节奏→发力时速度稍快，还原时速度稍慢，加强腹部刺激感，提高锻炼效率。

锻炼建议：

本文的6个动作，组、次数参考文中，组间隔1-2分钟，动作间隔2-3分钟。

腰椎间盘突出（膨出）者，谨慎锻炼！

以上内容，仅供参考（图片源自网络)，感谢您的关注！