我国每年增加26万老年痴呆？医生再次呼吁：57岁后，坚持7习惯

57岁以后，最怕的不是忘记钥匙，而是忘记“为什么忘”。同样是健忘，有人只是分心，有人却在悄悄走下坡路，你能分清吗？

很多人把痴呆当成“老了就会得”，所以不管；也有人把它当成“突然就得了”，于是怕。两头都错，错在把大脑当成了不会变的器官。

先说一个常见误区：记不住名字、想不起词，就是痴呆前兆。事实是，正常老化确实会让提取速度变慢，但信息往往还能“想起来”，只是需要时间。

真正需要警惕的，是连“线索”也带不回记忆：反复问同一个问题、同一件事刚发生就完全遗忘，或在熟悉的流程里频繁卡壳。

另一个误区更隐蔽：做题、背单词能“练脑”，就能挡住痴呆。训练当然有益，但如果只练一种脑力，就像只练一条腿，走路照样不稳。

有数据能让人清醒：我国老年痴呆相关负担在上升，阿尔茨海默病是最常见类型之一；同时，年龄增长是最重要的风险因素，但并不等于“必然发生”。

你看到的“每年增加26万”，更像是在提醒一件事：随着人口老龄化推进，新增病例会增加，社会和家庭照护压力会持续变大。

把它当成“个人命运”就会无力，把它当成“可管理风险”才有抓手。因为很多风险并非天生，而是被生活方式一点点堆出来的。

真正的问题往往不是记忆本身，而是大脑的“供能、供血、修复”和“抗炎”系统是否稳定。大脑耗能高，对睡眠、代谢、血管特别敏感。

57岁以后，身体的慢变量开始显形：血压更容易波动，血糖更容易飘，睡眠更容易浅，肌肉更容易掉。它们都与认知衰退风险有关联。

你可能听过一句顺口溜：早睡早起精神好，胡吃海喝病来找。俗归俗，背后是代谢与睡眠在影响脑健康。

第一件习惯，是把血压当成“脑的压力表”。高血压与认知风险相关并非新鲜事，问题在于很多人只在头晕时才量。

日常建议不是“越低越好”，而是稳定、达标、长期。家用电子血压计、固定时间、坐位休息后测，记录趋势，比偶尔一次更有意义。

第二件习惯，是把血糖看作“脑的燃料线”。长期血糖控制不佳与认知下降有关，尤其是餐后波动大的人，常常自我感觉不到。

别只盯着“甜不甜”，很多主食也会把血糖推上去。米饭、面条、糯米制品吃得快、吃得多，血糖更容易冲高再回落。

吃法比食物更关键：先菜后肉再主食，细嚼慢咽，主食粗细搭配，让血糖曲线更平缓。老话也有理：饭吃七分饱，路走一身汗。

第三件习惯，是把睡眠当作“脑的清洁工”。睡眠不足会影响注意力与记忆巩固；长期睡不好，还会让情绪、代谢、炎症指标更糟。

更值得重视的是打鼾伴憋气。阻塞性睡眠呼吸暂停会造成夜间低氧与睡眠碎片化，与认知风险相关；很多家庭把它当“睡得香”。

如果家里人说你鼾声忽大忽小、突然停一下再猛吸气，或你白天总犯困，这不是“老了没精神”，而可能是需要评估的健康信号。

第四件习惯，是坚持运动，但别只散步。散步很好，却不够“全”。脑更喜欢“心肺+力量+协调”三合一的刺激。

心肺让供血更稳，力量保住肌肉这个“代谢器官”，协调训练让前庭与小脑参与，跌倒风险也能下降。脑和身体，从来是一体两面。

运动强度不用吓人：能说话但不能唱歌的节奏，往往更合适。最怕的是“一阵风”：今天猛练，明天躺平，身体只记住了疲劳。

第五件习惯，是把听力当成认知的“隐形开关”。听不清会让大脑长期处在高负荷“补字猜词”，久而久之更容易社交退缩。

社交减少不是小事。研究提示，社交隔离与抑郁都与认知风险相关；很多老人是从“懒得说话”开始，慢慢变成“不想出门”。

听力下降并不丢人，及时筛查、必要时进行听力干预，能把交流成本降下来。人一开口，脑就开始活络。

第六件习惯，是管理抑郁与长期压力。情绪不是“想开点”就能解决的生理问题，它会改变睡眠、食欲、炎症与激素节律。

有些人表现为“烦”“急”“没耐心”，并不一定说自己难过；还有些人表现为躯体不适反复出现。别把它简单归为“脾气变坏”。

节奏感是老年心理的护栏：固定的起床、用餐、活动、晒太阳、与人交流，让大脑在可预测中降低警戒。家和万事兴，稳和百病轻。

第七件习惯，是把饮食从“补脑神菜”改成地中海式饮食那类结构：蔬果、全谷、豆类、坚果、鱼类为主，少盐少糖少加工。

别迷信某一种食物“补脑”。核桃、蓝莓、鱼油都不是护身符；真正可靠的是整体模式与长期坚持，以及把超加工食品的比例压下去。

盐也别忽略。高盐饮食与血压、血管健康相关，间接影响大脑；很多人不觉得咸，是因为习惯了重口味，舌头被“训练”过。

油要会选，会用。少反复高温煎炸，少把“香”当标准；多用蒸煮炖，油量看得见。家常话：油锅少翻腾，身子少折腾。

蛋白质同样重要。老年人肌肉流失快，蛋白不足会让体力下降、活动减少，形成恶性循环。鱼、蛋、奶、豆制品各有优势。

还有一个容易被忽略的小角度：口腔健康。牙周问题会影响咀嚼与营养摄入，也与全身炎症相关；牙不好，吃得少，脑也跟着亏。

别把刷牙当形式。牙龈出血、口臭、牙齿松动，都是需要重视的信号。饭后清洁、定期口腔检查，是很现实的“省事之道”。

你可能会问：为什么强调“57岁后”？因为很多慢病在这一阶段更常被发现或加重，而脑更怕慢病“叠加效应”。

把大脑当成一张账本就明白了：睡眠欠一点、血压飘一点、运动少一点、社交淡一点，单看都不致命，合在一起就可能越滚越大。

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参考文献 [1]2020年《柳叶刀》痴呆预防、干预与照护委员会.痴呆的预防、干预与照护：2020年报告（中文译文要点）. [2]世界卫生组织.《痴呆：公共卫生优先事项（Dementia：apublichealthpriority）》.世界卫生组织，2012（中文译名）。

声明：文中分享的健康知识均源自权威医学资料与专业领域共识，为便于理解部分场景和故事情节进行了虚构加工。本文仅为健康科普分享，不涉及任何医疗指导、诊断建议或用药推荐。内容仅供参考，如果您身体出现不适，请一定要找专业医生咨询。